Konkurs na najlepsza metamorfozę: by Miluss

[Miluss]

Wiek: 19
Wzrost: 180cm
Waga: 89kg
Klatka: 111cm
Biceps: 40cm
Udo: 64cm
Pas: 84cm
Maksów dawno nie robiłem, ale ostatnie to:
Przysiad: 140kg %-)
Wyciskanie: 135kg
MC: 170kg
Staż: ok. 3lata

Celem na najbliższe 8-12 tygodni będzie kontynuacja redukcji, później troszkę odpocznę i zaczynam kolejny cykl na masę.
Poniżej przedstawiam ogólny plan na najbliższe tygodnie, który się pewnie jeszcze wiele razy zmieni.

DIETA
• Week 1-4 2500kcal
• Week 5-8 2000kcal
• Week 9-12 1500kcal + KREATYNA + BCAA.

CARDIO
• Week 1-4 3xtyg CARDIO 15-25 min. + basen
• Week 5-8 3xtyg CARDIO+2xHIIT DNT 25-35 min. + basen
• Week 9-12 2x20 min./day + basen

TRENING (siłowy)
4 razy w tygodniu.
Pn czworogłowe ud + barki
Wt tył barków + plecy + brzuch
Czw klatka + dwugłowe nóg + łydki
Pt Triceps + Biceps


Zdjęcia wieczorem, pozdr.

[Miluss]

FOTY:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Miluss]

Dzisiaj poszła klata i dwugłowy uda:
Wyciskanie leżąc 4s 115kg 5/4/3/3
Wyciskanie głową w górę 3s 85kgx8 90kgx6 95kgx4
Rozpiętki 3s 20kgx12
MC na prostych nogach 4s 85x12 90x10 95x8 105x6
Po treningu: 10 min cardio.

Jutro napiszę co jem .

[///M]

Plecy potęga :) Powodzenie w konkursie.

[Voice666]

Powodzenia.

[Miluss]

Dzieki, dzieki zaraz odbije sogi :-)

Wczoraj 22 października:
-basen godzinka.
A tak na marginesie straszna klapa z dietą, poszło kilka piw, ale trudno..

Dzisiaj 23 października:
Biceps, Triceps
Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 20kg 4sx8p.
Uginanie przedramion stojac ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie przedramion z hantlami młotkowo(jednocześnie) 3s 8p.

Prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 3s 15/12/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12/10/10
Wyciskanie wąskie sztangi 3s 10/8/7

Cardio: 15 minut po treningu

Tyle na dzisiaj, dziękuję za uwagę

[Miluss]

25 października NOGI, BARKI
Przysiady ze sztangą z przodu 2sx15
Przysiady ze sztangą na plecach 4sx8x105kg
"Syzyfki" 3s 20p.
Hack-przysiady 3s 10p.

Unoszenie bokiem siedząc 3sx15
Wyciskanie hantli siedząc 3s 15/15/13
Podciąganie sztangi do brody(szeroko) 3sx10

[Giro]

Pisz ciężary :P

[Miluss]

Moja Dieta:
Posiłęk I
Jabłko, Omlet 6białek+2żółtka+80g płatków górskich, łyżka masła orzechowego lub oliwy z oliwek.
Posiłek II
150g Chleb razowy, 4 plastry żółtego sera lub 150g sera białego.
Posiłek III
200g Piersi, 70gr ryżu brązowego, warzywa + łyżka oliwy.
Posiłek IV(Przed treningowy)
150g tuńczyka, 70g ryżu brązowego, warzywa .
*Trening- od razu po treningu 30-40g gainera, banan.
Posiłek V(Najpóźniej godzina po treningu)
150g tuńczyka 70g ryżu białego.
Posiłek VI 200g piersi.
Posiłek VII 50-70g ryżu brązowego + łyżka oliwy.

Giro - od jutra zaczynam pisać ciężary ;-)

[Miluss]

26 październik - Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem +20kg 4s 6-4p na koniec seria podciągania bez ciężaru na maksa.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 75kgx15 80kgx12 85x10p.
Pociąganie końca sztangi w opadzie 3s 55kgx15p(Tu bede musiał wrzucić jakieś mocniejsze ćwiczenie)
MC 3s 105kgx12p. (Oszczedzalem sie po wczorajszych przysiadach)

Cardio: 15min.