Konkurs na najlepsza metamorfozę: by Miluss

[Miluss]

27 grudnia 2010

Cardio: 2x50min.

TRENING:
PRZYSIAD 3s 105kgx10
MC 95x10
WL 80x10
PODCIĄGANIE 3s 10p +2,5kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 80kgx10p 3s
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 15kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 30kgx10p

PRZERWY: 1min.

[Miluss]

28 grudnia - High intensity interval training
OSTRO!!!
Czas: 18 minut
Ilość interwałów: 9


pijcie mleko!

[Miluss]

Witam w nowym roku. Przez ostatnie 4 dni zmieniłem dietę na alkoholową, a zdrowe jedzenie na fast-foody, trochę źle się czuję, ale od dziś wracam do treningów.

[Miluss]

2 stycznia 2011 - interwały



RATIO: 1:3
SPRINT: 30 sekund
ODPOCZYNEK: 60 sekund
ILOŚĆ INTERWAŁÓW: 8
CZAS: 12 min.

[Miluss]

3 stycznia 2010

Cardio: 2x40min(rano i wieczorem)

TRENING:
PRZYSIAD 3s 110kgx10
MC 105x10 3s
WL 85x10
PODCIĄGANIE 3s 10p +5kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 85kgx10p 3s
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 15kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 35kgx10p
PRZERWY: 1min.



DIETA 3-4:
posiłek I
5 jaj (jedno żółtko, 50g płatków górskich, pomidor.

posiłek II
150g tuńczyk, 10ml oliwy z oliwek

posiłek III
100g dorsza, 10 ml oliwy

posiłek IV
Warzywa 150g duszonego mięsa

posiłek V - po treningu
50g ryżu brązowego, 150g duszonego mięsa

posiłek VI
200g sera białego + 20 ml oliwy

[Miluss]

4 stycznia 2011 - KLATKA, TRICEPS, ABS

ROZGRZEWKA: POMPKI 2s 15 powt.
WL 3s 80kg 12 powt.
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 24kgx12-10 powt.
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE 3s 20kgx12 powt.
DIPSY (WERSJA NA KLATKĘ) 3s 12-8 powt.
PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ NAD GŁOWĄ 3s 30kgx12-8 powt.
SPIĘCIA GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12 powt.
AB ROLLER 3s 8 powt.

[Miluss]

7 stycznia 2011 - PLECY

ROZGRZEWKA: Mostek 2s 15 powt.
MC 3s 12 powt. 90kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA CHWYT NEUTRALNY 3s 12 powt. 48kg
PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 3s 12 powt. 24kg
WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 3s 12 powt. 50kg
MIDDLE BACK SHRUG 3s 12 powt. 24kg
SHRUG Z HANTLAMI 3s 12 powt. 34kg

[Miluss]

8 stycznia 2011 - Barki, Biceps, Abs

Dzisiejszy trening:
ROZGRZEWKA: External Rotation 2s 15 powt. 7kg
WYCISKANIE STOJĄC 3s 12 powt. 40kg
ARNOLDKI 3s 8 powt. 20kg
UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 3s 12 powt. 9kg
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3s 12 powt. 32,5kg
UGINANIE NAPRZEMIENNE Z HANTLAMI 3s 12 powt. 13kg
BUTT-UPS 3s 12 powt.
BENT-KNEE HIP RAISE 3s 12 powt.

[Miluss]

ROZGRZEWKA:
- 5 minut cardio, krążenia stawów, wymachy, wykroki itepe, itede.
- PRZYSIADY Z HANTLEM 20kg 15 powt. 2s

PRZYSIAD 95kgx12/12/15p 3s
PROSTOWANIE NÓG 48kgx12/12/14p 3s
WYPYCHANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 175kgx12/12/14p 3s
RUMUŃSKI MC 70kg+krótka sztangax12p 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 29kgx12p 3s
WYPYCHANIE ŁYDKAMI NA SUWNICY 95kgx12p 3s
WSPIĘCIA STOJĄC 116kgx12p 3s

PRZERWY: 1-2 min.

Wczoraj: 20 minut biegu.

[Miluss]

11 stycznia KLATKA, TRICEPS ABS.

ROZGRZEWKA:

- 5 minut cardio, wymachy itd.
- POMPKI 2s 15 powt.
WL 3s 85kg 12/10/9
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 24kgx12/11/11
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE 3s 20kgx15 powt.
DIPSY (WERSJA NA KLATKĘ) 3s 12/12/11 powt.
PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ NAD GŁOWĄ 3s 30kgx12/11/11 powt.
SPIĘCIA GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12 powt.
AB ROLLER 3s 10 powt.

Prawie w każdym ćwiczeniu progress. Więcej siły niż ostatnio, za tydzień dokładam znowu nieco ciężaru. W pierwszym ćwiczeniu za krótkie przerwy. Jest ok.