Pokaż wyniki od 1 do 6 z 6

Temat: Przykładowe plany treningowe

  1. #1
    Administrator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteranTagger First Class50000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Nagroda za posty
    Avatar marcinczwa
    Dołączył
    15-02-06
    Postów
    2,283
    SOG
    185
    Otrzymał : 203 SOGi w 101 postach

    Domyślnie Przykładowe plany treningowe

    Przykładowe plany treningowe

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
    2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

    Triceps
    1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
    2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

    WTOREK-przerwa

    ŚRODA
    Grzbiet
    1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
    2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

    Biceps
    1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
    2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

    CZWARTEK-przerwa

    PIĄTEK
    Barki
    1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
    2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
    3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

    Nogi
    1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
    2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
    3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
    4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

    SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

    # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # #

    PONIEDZIAŁEK
    Barki
    1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
    2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
    3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
    4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

    Nogi
    1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
    2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
    3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

    4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
    5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

    6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

    WTOREK-przerwa

    ŚRODA
    Plecy
    1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
    2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
    3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

    Biceps
    1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
    2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
    3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

    przedramiona
    1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
    2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


    CZWARTEK-przerwa

    PIĄTEK
    Klatka piersiowa
    1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
    2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
    3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

    Triceps
    1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
    2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
    3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

    SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

    # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # # #

    Pierwszy i trzeci dzień treningowy
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
    -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
    Barki:
    -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
    -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
    Tricepsy:
    -francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
    Brzuch:
    Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

    Drugi i czarty dzień treningu
    Plecy:
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
    -skłonu tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
    Bicepsy:
    -unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
    Mięśnie czworogłowe ud:
    -przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
    Mięśnie dwugłowe ud:
    -uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
    Łydki:
    -wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    bardzo dobre treningi marcinczwa, napewno sie przyda nie jednemu
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    A moje to złe? :mad:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Jolly
    Dołączył
    06-03-09
    Postów
    2,899
    SOG
    86
    Otrzymał : 642 SOGi w 355 postach

    Domyślnie

    Podbijam.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Początkujący Osiągnięcia:
    1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar rmn
    Dołączył
    12-01-10
    Postów
    214
    SOG
    54
    Otrzymał : 7 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    czy one takie dobre są?
    Żeby zrozumieć koksa... musisz być koksem
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Zbanowany Osiągnięcia:
    1 rok zarejestrowany1000 punktów doświadczenia
    Avatar Thunderbreaker
    Dołączył
    27-12-09
    Skąd
    Stalowa Wola
    Wiek
    22
    Postów
    219
    SOG
    11
    Otrzymał : 26 SOGi w 25 postach

    Domyślnie

    Nie odświeżaj tematów z przed trzech lat. Jakby był zły to by ktoś napisał.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •