Czas co¶ z tym zrobiæ :]

[Coristo]

Witam,
celem jest póki co redukcja. Mia³em przerwê ponad pó³ roku..a mo¿e rok? W ka¿dym razie w aktualnej formie nie ma siê kompletnie czym chwaliæ, ale skoro ten temat ma byæ dla mnie jakim¶ rodzajem motywacji do dzia³ania to...

waga: 101 kg
biceps: 37 cm
klata: 106 cm
talia: 100 cm :o
udo: 64 cm

Uwa¿am, ¿e na pocz±tek, po tak d³ugiej przerwie dobra bêdzie ogólnorozwojówka, do tego z 15 minut aerobów po treningu, plus w dni nietreningowe jaki¶ rowerek czy inne bieganie.

Sam plan jest nastêpuj±cy:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na dr±¿ku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworog³owe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w le¿eniu przodem(dwug³owe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w le¿eniu na ³awce poziomej(klatka),
5.Podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
6.Sk³ony(proste grzbietu)
7.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
8.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Wyciskanie francuskie(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciêzarka na dr±¿ek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspiêcia na palce w staniu-z maksymalnym rozci±gniêciem ³ydek-podk³adka pod palce(³ydki).

I zamierzam w tej formie ci±gn±æ to jakie¶ sze¶æ tygodni (wyniki zadecyduj± o tym czy czas siê wyd³u¿y czy skróci).

No i dietka:

¦niadanie: 07.00
omlet z 5 bia³ek i 1 ¿ó³tka

drugie ¶niadanie (na uczelni) 11.00
chleb razowy
szynka z piersi z kurczaka
ser bia³y
pomidor/papryka

obiad 15.00
pier¶ z kurczaka
ry¿ 100g
jakie¶ warzywa do tego

trening od 16.30

po treningu
bia³ko
banan

w domu oko³o 18.00-18.30
ryz 100g
tuñczyk w oleju

kolacja 20.00
ser pó³t³usty
szynka z piersi z kurczaka
ogórek kiszony

Wszelkie uwagi, które mi pomog± w spaleniu fatu mile widziane ;)

[fallenursus]

Cos mnie sie zdaje ze wogole nawet nie czytales podwieszonych tematow o redukcji w dziale dieta

[Coristo]

A to Ci powiem, ¿e owszem czyta³em:)
Zechcia³by¶ mi wyja¶niæ co jest nie tak ?

[Wiki]

Dietka ubolewa. Liczy³e¶ kcal, czy na oko jesz?

Do ¶niadania wêglowodanów dodaj. Np. 100g p³atków owsianych.
Zato odejmij ww z innych posi³ków w ci±gu dnia. Bo porcje po 100g to trochê za du¿o na redukcji.
Staraj siê je¶æ co 3h

[Coristo]

Szczerze mówi±c to na oko, dzisiaj powinienem mieæ chwilê to wszystko dok³adnie policzê i wrzucê w nowej formie.

---------- Post added at 14:41 ---------- Previous post was at 13:18 ----------

Wszystko policzy³em, pouk³ada³em i...nie wysz³o :/ pojêcia nie mam co jeszcze tu dorzuciæ, ¿eby nadrobiæ niedobór bia³ka i wêgli. Ma kto¶ jaki¶ pomys³ mo¿e ? ;)

¦niadanie 07,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
p³aki owsiane 50g 195 6 3,6 34,6
bia³ko jajka 5szt. 230 54 4 0
£±cznie: 425kcal 60b 7,6w 34,6t
II ¦niadanie 10,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
pier¶ z kurczaka 100g 100 21,5 0 1,3
ry¿ br±zowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
surówka
£±cznie: 276,5kcal 25,1b 38,4w 2,3t
III ¦niadanie 13,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
chleb razowy 120g 235,2 6 49,8 1,44
szynka z piersi kurczaka 30g 29,4 6,36 0 0,36
pomidor
£±cznie: 264,6kcal 12,36b 49,8w 1,8t
Obiad 16,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
pier¶ z kurczaka 100g 100 21,5 0 1,3
ry¿ br±zowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
surówka
£±cznie: 276,5kcal 25,1b 38,4w 2,3t
Bezpo¶rednio po treningu
produkt ilo¶æ kcal b w t
bia³ko olimp 35g 121 27 1,5 0,9
banan 150g 111 1,4 25,5 0,4
£±cznie: 232kcal 28,4b 27w 1,3t
Posi³ek po treningu 20,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
ry¿ br±zowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
tuñczyk z puszki 170g 190 27,1 0 9
£±cznie: 366,5kcal 30,7b 38,4w 10t
Kolacja 22,00
produkt ilo¶æ kcal b w t
Ser pó³t³usty 125g 330 23,35 4,5 6
szynka z piersi kurczaka 30g 29,4 6,36 0 0,36
ogórek kiszony
£±cznie: 359,4kcal 29,71b 4,5w 6,36t

Suma: 2200,5kcal
211,37g bia³ka
204,1g wêgli
58,66g t³uszczy

Zapomnia³em o zapotrzebowaniu:
2820 kcal
300g bia³ka
292,5g wêgli
<50g t³uszczy