Czas coś z tym zrobić :]

[Coristo]

Witam,
celem jest póki co redukcja. Miałem przerwę ponad pół roku..a może rok? W każdym razie w aktualnej formie nie ma się kompletnie czym chwalić, ale skoro ten temat ma być dla mnie jakimś rodzajem motywacji do działania to...

waga: 101 kg
biceps: 37 cm
klata: 106 cm
talia: 100 cm :o
udo: 64 cm

Uważam, że na początek, po tak długiej przerwie dobra będzie ogólnorozwojówka, do tego z 15 minut aerobów po treningu, plus w dni nietreningowe jakiś rowerek czy inne bieganie.

Sam plan jest następujący:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
6.Skłony(proste grzbietu)
7.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
8.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Wyciskanie francuskie(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

I zamierzam w tej formie ciągnąć to jakieś sześć tygodni (wyniki zadecydują o tym czy czas się wydłuży czy skróci).

No i dietka:

Śniadanie: 07.00
omlet z 5 białek i 1 żółtka

drugie śniadanie (na uczelni) 11.00
chleb razowy
szynka z piersi z kurczaka
ser biały
pomidor/papryka

obiad 15.00
pierś z kurczaka
ryż 100g
jakieś warzywa do tego

trening od 16.30

po treningu
białko
banan

w domu około 18.00-18.30
ryz 100g
tuńczyk w oleju

kolacja 20.00
ser półtłusty
szynka z piersi z kurczaka
ogórek kiszony

Wszelkie uwagi, które mi pomogą w spaleniu fatu mile widziane ;)

[fallenursus]

Cos mnie sie zdaje ze wogole nawet nie czytales podwieszonych tematow o redukcji w dziale dieta

[Coristo]

A to Ci powiem, że owszem czytałem:)
Zechciałbyś mi wyjaśnić co jest nie tak ?

[Wiki]

Dietka ubolewa. Liczyłeś kcal, czy na oko jesz?

Do śniadania węglowodanów dodaj. Np. 100g płatków owsianych.
Zato odejmij ww z innych posiłków w ciągu dnia. Bo porcje po 100g to trochę za dużo na redukcji.
Staraj się jeść co 3h

[Coristo]

Szczerze mówiąc to na oko, dzisiaj powinienem mieć chwilę to wszystko dokładnie policzę i wrzucę w nowej formie.

---------- Post added at 14:41 ---------- Previous post was at 13:18 ----------

Wszystko policzyłem, poukładałem i...nie wyszło :/ pojęcia nie mam co jeszcze tu dorzucić, żeby nadrobić niedobór białka i węgli. Ma ktoś jakiś pomysł może ? ;)

Śniadanie 07,00
produkt ilość kcal b w t
płaki owsiane 50g 195 6 3,6 34,6
białko jajka 5szt. 230 54 4 0
Łącznie: 425kcal 60b 7,6w 34,6t
II Śniadanie 10,00
produkt ilość kcal b w t
pierś z kurczaka 100g 100 21,5 0 1,3
ryż brązowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
surówka
Łącznie: 276,5kcal 25,1b 38,4w 2,3t
III Śniadanie 13,00
produkt ilość kcal b w t
chleb razowy 120g 235,2 6 49,8 1,44
szynka z piersi kurczaka 30g 29,4 6,36 0 0,36
pomidor
Łącznie: 264,6kcal 12,36b 49,8w 1,8t
Obiad 16,00
produkt ilość kcal b w t
pierś z kurczaka 100g 100 21,5 0 1,3
ryż brązowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
surówka
Łącznie: 276,5kcal 25,1b 38,4w 2,3t
Bezpośrednio po treningu
produkt ilość kcal b w t
białko olimp 35g 121 27 1,5 0,9
banan 150g 111 1,4 25,5 0,4
Łącznie: 232kcal 28,4b 27w 1,3t
Posiłek po treningu 20,00
produkt ilość kcal b w t
ryż brązowy 50g 176,5 3,6 38,4 1
tuńczyk z puszki 170g 190 27,1 0 9
Łącznie: 366,5kcal 30,7b 38,4w 10t
Kolacja 22,00
produkt ilość kcal b w t
Ser półtłusty 125g 330 23,35 4,5 6
szynka z piersi kurczaka 30g 29,4 6,36 0 0,36
ogórek kiszony
Łącznie: 359,4kcal 29,71b 4,5w 6,36t

Suma: 2200,5kcal
211,37g białka
204,1g węgli
58,66g tłuszczy

Zapomniałem o zapotrzebowaniu:
2820 kcal
300g białka
292,5g węgli
<50g tłuszczy