My First Reduction

[Pioter1994]

Witam

Następny roku chciałbym podzielić sobie na 4 okresy:

- 3 pierwsze miesiące redukcja z 80 do nawet 70 ( będe suchar :P),
- 3 kolejne miesiące okres na definicje ( nazywany rzeźbą po około 15 powtózeń w serii)
- 3 następne okres masy,
- i do konca roku treningi typowo na siłę.

Jak napisałem wyżej od stycznia do marca redukcja:

Oto dieta ( pierwszy raz układalem więc proszę o wyrozumiałość):

INF o mnie:


wiek:16 lat
waga: cos kolo 79, 80
wzrost: 174
płeć: mężczyzna
typ budowy: szczerze to nie wiem bo nie wierze w typy budowy ( każdy jest inny)

cel:redukcja - 6 - 8 kilo ( nie wiem czy 8 to nei za dużo ale jak zobacze siebie w lustrze to określe)

zapotrzebowanie kcal: 2350
Rozkład kcal i wartości odżywczych w diecie:
Białka:1,9 g na 1 kg
Tłuszcze: 0,8 g na kg
Węgle: 2,1 na kg

.................................................. .................................................. .................................................. ..............................
DIETA:

I POSIŁEK 6.30

- płatki owsiane 50 g,
- jogurt naturalny,
- pomidor/papryka,
- oliwa z oliwek 5g,
+ witamina C.

II POSIŁEK 10:30 (w technikum 20 min. przerwa)

- ryż 100g,
- chleb razowy z twarogiem
+ koniecznie 0,5 litra wody.

III POSIŁEK 15:30 ( dom):

- niestety będe jadl to co na obiad. Udało mi się ugadać z mamą by w dni treningowe było mięso a w zwykłe dni zupa.

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem):

-chleb razowy z miodem (2 kawalki),
-twaróg 100 g,
-oliwa z oliwek,

TRENING 18.30 - 20.00 ( W poniedziałki, środy i piątku FBW, a we wtorki czwartki i soboty bieganie między V a VI posiłkiem).

V POSIŁEK 20.15 (po treningu)
- 3 ugotowane białka jaj,
- jougurt naturalny,
- warzywa ( pomidor,papryka,ogórek)

VI POSIŁEK (przed snem):
- twaróg 200 g
+cynk,magnez wit. B6 i C.

Kcal bez obiadu: 1840.
Bialka: 154g
Tłuszcze: 50 g
Węglowodany: ok.170g
.................................................. .................................................. .................................................. ...............................

To moja pierwsza dieta. Proszę o ocenę i pomoc w poprawianiu.

[slim shady]

za dużo nabiału, za mało dobrego jakościowo białka

[Patriot]

tak jak wyżej za dużo nabiału, na redukcji bardzo często usuwa się go całkowicie.
Tam w ostatnim posiłku nie bierz tego cynku razem z nabiałem, nabiał ma sporo wapnia, a cynk z wapniem będą się 'zwalczać'. odczekaj z godzinę chociaż do łyknięcia cynku+mgb6+vitC
Po co ten miód przed treningiem ?
niezbyt dobrym pomysłem jest nie jeść węgli po treningu, bo patrze masz trening, a później już tylko białkowe posiłki.

"
- ryż 100g,
- chleb razowy z twarogiem
+ koniecznie 0,5 litra wody"

nie rozumiem takich połączeń, przecież te jedzenie ma być smaczne inaczej jeśli nas odpycha na sam widok tego jedzenia to choćby miało ono najlepsze wartości odżywcze będzie gówno warte. Robisz ryż + twaróg + jogurt naturlany ew. kilka słodzików dla smaku i wychodzi pycha jedzenie. Po co ryż i jeszcze chleb. Zresztą kombinacji jest wiele.

[Pioter1994]

.................................................. .................................................. .................................................. ..............................
DIETA:

I POSIŁEK 6.30

- płatki owsiane 50 g,
- jogurt naturalny,
- pomidor/papryka,
- oliwa z oliwek 5g,
+ witamina C.

II POSIŁEK 10:30 (w technikum 20 min. przerwa)

- ryż 100g,
- 100 g twarogu,
- jogurt naturalny.

III POSIŁEK 15:30 ( dom):

- niestety będe jadl to co na obiad. Udało mi się ugadać z mamą by w dni treningowe było mięso a w zwykłe dni zupa.

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem):

- 100 g płatków owsianych,
-twaróg 100 g,
-oliwa z oliwek,

TRENING 18.30 - 20.00 ( W poniedziałki, środy i piątku FBW, a we wtorki czwartki i soboty bieganie między V a VI posiłkiem).

V POSIŁEK 20.15 (po treningu)
- 3 ugotowane białka jaj,
- jougurt naturalny,
- banan,
- warzywa ( pomidor,papryka,ogórek)

VI POSIŁEK 22:00:
- twaróg 200 g

PRZED SNEM 23:00:
+cynk,magnez wit. B6 i C.

.................................................. .................................................. .................................................. ...............................

Postarałem się pozmieniać. Co jeszcze doradzicie? Z góy dzieX.

[slim shady]

możesz pić zieloną herbatę w ilościach 1-1,5 l dziennie
oraz
łyżka octu jabłkowego do szklanki wody i do posiłku i tak ze 3 razy
przed treningiem możesz wypić mocną kawę z imbirem i cynamonem
uważaj na połączenie pomidor-ogórek, pomidor traci wartości przez ogórek
możesz wyposażyć się w czosnek w kapsułkach bezzapachowy ;) i Omega 3

[Pioter1994]

OMG jesteś dietetykiem o.O?

PS: Dieta jest dobra czy jeszcze zmienić? Dać więcej wegli przed treningiem?

[Pumbas]

I POSIŁEK - te owsiane jesz na wodzie czy jak? ja bym odpuścił jogurt naturalny tak czesto na redukcji - ze względu na cukier mleczny (laktozę). Dlaczego nie masz tu konkretnego źródła białka?
Proponowałbym wyrzucić te 5g oliwy a dodać 3 całe jajka wraz z żółtkami (tłuszcze). Jak Ci się będą nudzić owsiane, to bierz na 1 posiłek żytniego chleba razowego (około 70g będzie dostarczać tyle gWW co 50g owsianki, ale nie w 100% bo możesz mieć odrobinkę inny chleb...)

II POSIŁEK - nie bardzo coś tej posiłek - koniecznie daj białko nie z twarogu a jakiegoś chudego mięsa (pierś z indyka, kurczaka), jak w szkole to tuńczyk raczej odpada (chyba że jestes animalem i nie macie w szkole ładnych dziewczyn :D), spróbuj chudszego czerwonego mięsa jak np. polędwiczka wołowa, choć to już o kasę się rozchodzi :p ryż brązowy koniecznie daj, 100g nie za dużo troszkę? Brak tłuszczy! One muszą być w każdym posiłku, poza około treningowymi. Tak więc dodaj 5g oliwy.

IV POSIŁEK - to samo co wyżej, ale możliwe jak najmniej tłuszczu, ze względu na to, że to przedtreningowy! Najlepiej w ogóle, czyli mięso np. ugotować/ugrillować ew smażenie beztłuszczowe itd..

V POSIŁEK - Banan to zjedź bezpośrednio po treningu, a jak wrócisz na chatę, to koniecznie musisz zjeść WĘGLE - i to o wyzszym ig (czyli ryż biały już naprzykład. w ogóle polecam kuskusa na potr. - tylko nie często :D). Tutaj tez konieczne byłoby mięcho, ale rodzicie pewnie się będą krzywo patrzeć że sam jesz więcej jak cała rodzina :D

VI POSIŁEK - Tutaj o wiele lepiej byłoby dać tłustą rybę - makrela, łosoś itd. ale wiadomo że hajs, więc sobie przeplataj rybę z tym twarogiem, tylko mega wazna rzecz - tłuszcze na noc! Zabrakło ich, daj koniecznie do twarogu oliwy z 5g. (w rybie już są, i to bardzo dobrej jakości, dlatego warto ją kupować...)

[Patriot]

Hmm przed treningiem masz 100g owsianych to jeśli tak chcesz jeść to radzę Ci rozłożyć 50g przed i 50g po. Uwierz mi lepiej jeść węgle w okolicach treningu, bo inaczej możesz(ale nie musisz) mieć spadki mięśniowe
No i z tym twarogiem przed treningiem nie za dobrze, ale jeśli nie masz innej możliwości to trudno lepiej to niż nic :)
Do tego twarogu na noc wrzuć trochę oliwy

[Pioter1994]

.................................................. .................................................. .................................................. ..............................
DIETA:

I POSIŁEK 6.30

- płatki owsiane 50 g,
- jogurt naturalny,
- pomidor/papryka,
- oliwa z oliwek 5g,
+ witamina C.

II POSIŁEK 10:30 (w technikum 20 min. przerwa)

- ryż 100g,
- 100 g twarogu,
- chleb razowy z np: szynką,

III POSIŁEK 15:30 ( dom):

- niestety będe jadl to co na obiad. Udało mi się ugadać z mamą by w dni treningowe było mięso a w zwykłe dni zupa.

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem):

- 100g płatków owsianych,
-twaróg 100 g,

TRENING 18.30 - 20.00 ( W poniedziałki, środy i piątku FBW, a we wtorki czwartki i soboty bieganie między V a VI posiłkiem).

V POSIŁEK 20.15 (po treningu)
-50 g płatków owsianych,
- 3 ugotowane białka jaj/makrela wędzona
- banan,
- warzywa ( pomidor,papryka,ogórek)

VI POSIŁEK 22:00:
- twaróg 200 g
- oliwa z oliwek.

PRZED SNEM 23:00:
+cynk,magnez wit. B6 i C.

.................................................. .................................................. .................................................. ...............................

Pumbas niestety nie moge wstwaić w II posiłku mięsa ani oliwy bo jestem w szkolę i nie za bardzo zabierać mi tam oliwe a mięso drogie...

Do drugiego posilku dodalem chleb razowy. Moglibyscie doradzic mi z czym najlepiej go jeść?

Czy jeszcze radzicie coś zmienicć?

[mtm]

IV POSIŁEK - to samo co wyżej, ale możliwe jak najmniej tłuszczu, ze względu na to, że to przedtreningowy! Najlepiej w ogóle, czyli mięso np. ugotować/ugrillować ew smażenie beztłuszczowe itd..

A myślałem że tłuszcz+ węgle = paliwo dla mięśni na treningu .

V POSIŁEK - Banan to zjedź bezpośrednio po treningu, a jak wrócisz na chatę, to koniecznie musisz zjeść WĘGLE - i to o wyzszym ig (czyli ryż biały już naprzykład. w ogóle polecam kuskusa na potr. - tylko nie często :D). Tutaj tez konieczne byłoby mięcho, ale rodzicie pewnie się będą krzywo patrzeć że sam jesz więcej jak cała rodzina :D

Natychmiast po wysokie ig czyli np. ten banan
ok.30 minut po Niskie ig czyli np. ryż brązowy .

VI POSIŁEK - Tutaj o wiele lepiej byłoby dać tłustą rybę - makrela, łosoś itd. ale wiadomo że hajs, więc sobie przeplataj rybę z tym twarogiem, tylko mega wazna rzecz - tłuszcze na noc! Zabrakło ich, daj koniecznie do twarogu oliwy z 5g. (w rybie już są, i to bardzo dobrej jakości, dlatego warto ją kupować...)

Jeśli chodzi ci o wędzoną to nie zabardzo bo ma dużo soli podczas procesu przygotowania (chyba że sam robi)Oczywiście dla odmiany ... Na noc dłógo wchłanialne białko np. Serek wiejski , twaróg + tłuszcze .

a do autora dieta - fake .

---------- Post added at 01:06 ---------- Previous post was at 00:57 ----------

do 1 posiłku możesz kupić odżywkę białkową , bądź ugotować jajka i już wtedy nie jeść oliwy .
za długa przerwa 2-3h
wolno wchłanialne białko fake w ciągu dnia , mięcho jak ci tuńczyk śmierdzi to daj do niego łyżeczkę musztardy sarepskiej czy innego środka o tym chrakterze (niweluje zapach)
przed treningiem uphcnij mięcho i warzywa + węgle + tłuszcz
po treningu natychmiast :
Wysokie ig + białko np. izolat
30-40 minut po niskie ig + mięso
ostatni posiłek ok

---------- Post added at 01:09 ---------- Previous post was at 01:06 ----------

A tu przydatne info :

http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!

http://www.e-gym.pl/showthread.php?7...%EA-redukcj%EA