Trening by Szkapa

[Szkapa]

Witam serdecznie.
Wiek:20 lat
Wzrost:186cm
Waga:75kg
Cel:Uzyskanie masy mięśniowej.
Przebieg:Kiedyś ćwiczyłem sporo czasu ale nie czułem się za dobrze.

Mianowicie mam do was starsi koledzy prośbę , czy jesteście w stanie powiedzieć coś na temat tej rozpiski? Korzystając z okazji zadam pytanie odnośnie diety ale to na końcu tematu. Zaczynamy.

1.Poniedziałek
-Klatka
*wyciskanie sztangi na szeroko (10,8,8,6)(40kg,45kg.50kg,54kg)
*wyciskanie sztangi na wąsko (10,8,8,6)(30kg,35kg,40kg,44kg)
*rozpiętki (10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*wyciskanie sztangi na skos (10,8,8,6) tak samo jak na wąsko.
-Triceps
*Kolano na ławce i wymachy ramion do tyłu(10,8,8,6)(2,5kg,2,5kg,3,5kg,3,5kg)
*Zginanie ramion w siadzie(tak samo jak powyżej)
*odwrotne pompki (10,8,8,6)

2.Środa
-Biceps
*o kolano sztangielki (10,8,8,6)(5kg,5kg,10kg,10kg)
*uginanie sztangi w stójce(10,8,8,6)(5kg,10kg,16kg,20kg)
*Na przemian sztangielkami w stójce (tak samo)
*gryf prosty na modlitewniku (tak samo jak w 2 ćwiczeniu na bica)
-Plecy
*Podciąganie sztangielki na ławce)(10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*Podciąganie wioślarskie(10,8,8,6)(5kg,10kg,14kg,20kg)
*roznosy w opadzie (10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*podciąganie sztangi w opadzie(10,8,8,6)(10kg,15kg,20kg,25kg)

3.Piątek
-Barki
*wyciskanie sztangi za plecami na siedząca(10,8,8,6)(5kg,10kg,15kg,20kg)
*gryf łamany przed siebie(10,8,8,6)(5kg,10kg,14kg,14kg)
*roznosy ramion w stójce(10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
-Kaptury
*wznoszenia ramion do góry ze sztangą(10,8,8,6)(10kg,15kg,15kg,20kg) -ćwiczenie to dotyczy nachwytu przód i tył!

4.Sobota
-Nogi
*przysiady ze sztangą(10,8,8,6)(10kg,20kg,30kg,30kg)
*biegam
-Przedramie
*rozwijanie i zwijanie obciązonego łańcuszka(10,8,8,6)(2,5kg,2,5kg,3,5kg,3,5kg)


Tak jak już wcześniej wspomniałem mam jeszcze pytanko odnośnie diety.
1.Co jeść? Chodzi mi o konkretne potrawy,składniki)
2.Jak często?
3.Czy jakieś suplementy diety używać? Posiadam 6,8 kg Mutant mass.

Bardzo serdecznie dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie tego co umieściłem w tym temacie. Proszę o pomoc i wyrozumiałość. Osoby które mają zamiar się naśmiewać prosiłbym o przemilczenie tej sprawy.

Pozdrawiam Damian.

[Hermann]

Nikt sie nie bedzie smiał, jestes nowy , potrzebujesz rady i tyle. Tu zazwyczaj trafiają niedoświadczeni ludzie aby uzyskac pomoc. Ja mimo że jestem weteranem tez ucze sie od młodych chłopaków. Chciałbym jedynie wyjasnic co miałes na myśli pisząc, że'' nie czułes sie dobrze''? Jakies przeciwskazania medyczne czy po prostu żle dobrany i forsowny trening?

[slim shady]

Wyciskanie na skosie dałbym zaraz po wyciskaniu na płasko, albo przed, rozpiętki robiłbym w trzech seriach (15-12-10)

Triceps jest ok, tylko robiłeś już wyciskanie wąsko więc IMO dwa ćwiczenia wystarczą, jak nabierzesz wprawy to pompki podporą tyłem rób z obciążeniem

Nie zaczynaj treningu od bicepsu

i rób 3 ćwiczenia na biceps

o kolano albo dałbym przed modlitewnikiem albo w ogóle wywalił, po co aż dwa izolowane ćwiczenia na biceps, możesz dać uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym

Plecy

Trochę masz nie jasne nazwy ćwiczeń jak dla mnie, więc podam Ci swoją propozycję:
Podciąganie podchwytem na drążku (szeroki chwyt)
Wiosło sztangą
t-bar
martwy ciąg


Barki
odradzam wyciskanie sztangi zza plecy, zwłaszcza jak nie jesteś doświadczonym w treningach (nieprawidłowy zakres ruchu, co może grozić kontuzją)

Możesz dać military press
wznosy ramion na boki są ok, dodaj jeszcze w opadzie tułowia, szrugsy i jest ok

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia już nie potrzebne

trening nóg to już niestety jest strasznie słaby
przysiady są ok
możesz dodać wykroki, syzyfki, prostowania i uginania nóg + trening łydek

pobiegaj w inny dzień niż trening nóg

1.Co jeść? Chodzi mi o konkretne potrawy,składniki)

Źródła białka :
wołowina, kurczaki (drób), wieprzowina, dziczyzna, ryby, jajka, wątróbka, nabiał( serek wiejski, twaróg, jogurty, mleko) ( raczej nie opierałbym diety na nabiale tylko traktował jako dodatek), odżywki białkowe

Źródła węglowodanów: brązowy ryż, ryż basmanti, paraboliczny, kasza, płatki owsiane, ziemniaki, bataty, makaron (razowy)

Źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, całe jaja, olej lniany, siemie lniane, awokado, olej rzepakowy


co do posiłków to http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...y-posi%B3k%F3w

jedz 5 -6 posiłków dziennie co 2-3,5 h

3.Czy jakieś suplementy diety używać? Posiadam 6,8 kg Mutant mass.

Ułóż najpierw dietę, a potem będziemy myśleć. Mutant massa możesz jeść po treningu.

[Budrys]

Bardzo serdecznie dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie tego co umieściłem w tym temacie. Proszę o pomoc i wyrozumiałość. Osoby które mają zamiar się naśmiewać prosiłbym o przemilczenie tej sprawy.

hej, hej, hej ;) spokojnie;) to forum kulturystyczne, nie szyderców ;) a Ty napisałeś tak, hmmm, bym powiedział kulturalnie i konkretnie że już dawno tak tu nie widziałem, nie chłopaki?? ;)

a wobec tego i ja spróbuje coś pomóc.

Uno: z dietą idź do działu dieta, bo ona jest tak ważna jak sam trening, więc jej nie bagatelizuj.
Dos: suplementy to zależnie od 1.Twojego stażu 2. celu treningów 3. tego w jakim stopniu będziesz przestrzegał diety
Tres: 4-dniowy mikrocykl dość bardzo mi się podoba, niezła kompozycja trenowanych mięśni (widziałem gorsze....)
Quatro: cieniutko z tymiprzysiadami stoisz.... Malutki ciężarek, jeszcze mniejsza ilość powtórzeń i serii... Musisz to poprawić
Finko: Bieganie??? to dobre w ramach aerobów. Kulturystycznej masy mięśniowej na tym nie zbudujesz.
Seis: Nie powinieneś robić bicepsa przed plecami (zasada: najpierw duże mięśnie trenujemy)
Siete: Na klate porób najpierw wyciskanie, skończ, i potem przejdz do rozpiętek. Po co taka przeplatanka?
Oćzo: Wyciskanie sztangi wąsko to dobre ćwiczenie na tricy... (chyba żemasz chwyt szerszy niż 30 cm. to wtedy do pracy włączy się też środek klatki)
Nueve: pominąłeś łydki w rozpisce, świadomie???
Diez: jaki był powód że wcześniej przestałeś trenować? pytam żeby wiedzieć jakie zagrożenia są teraz w Twej wytrwałości.

pozdro.

[Szkapa]

**Chciałbym jedynie wyjasnic co miałes na myśli pisząc, że'' nie czułes sie dobrze''? Jakies przeciwskazania medyczne czy po prostu żle dobrany i forsowny trening?
*Już Ci odpowiadam kolego.-Ćwiczyłem przez pół roku,błędem moim było to że nic w rozpisce nie zmieniałem dlatego skutki były tego takie że wogóle nie odczuwałem przyrostu siły jak i mięśni,wręcz przeciwnie czułem sie marnie...

Budrys i Slim Shady macie odemnie sog'a.

Mam do was takie pytanie jeszcze,czy ktoś byłby w stanie pogadać ze mną prywatnie na ten temat? Chodzi mi tutaj o konsultacje planu treningowego. Nie wiem forma może być chociażby na gadu-gadu. Notował bym sobie to wszystko na spokojnie. Będę bardzo wdzięczny.

[Budrys]

oczywiście, ale uważam nie ma takiej potrzeby. Tu możesz śmiało pisać, a my podyskutujemy i poradzimy wspólnie :)

[slim shady]

pisz śmiało tutaj, zawsze ktoś jeszcze się dołączy do dyskusji i doda coś od siebie

[Szkapa]

Dobrze Panowie. Przejdźmy więc do pracy.
Poniedziałek :
Klatka + Triceps. Jakie ćwiczenia w jakiej kolejnoścy z jaką liczbą powtorzen.

Środa:
Plecy+Biceps

Piątek:
Barki+Kaptury.


Piszcie bardziej zrozumiale dla mnie bo nie wiem co to znaczy cytuje ,,szrugsy"

[Budrys]

no a jak !!!

-z nami jak ze słuchaczami radia maryja: sporo nas, każdy chce coś powiedzieć, choć nie zawsze mądrze...(hihi)

---------- Post added at 15:27 ---------- Previous post was at 15:24 ----------

SZRUGSY?!
unoszenie ramion do góry z zamiarem dotknięcia uszu barkami;) ćw. oczywiście na kaptury

a co z sobotą i nogami? nic nie będziesz zmieniał??

[slim shady]

tak sobie myślę, że jeśli miałeś przerwę, to zamiast od razu wchodzić na split możesz zacząć od FBW

http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...i-plany-masowe