Witam Serdecznie
To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
Klata 85 Talia 85 W łapie 30 . A więc wypadało by przypakować
No to plan jest taki:

Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max


Środa: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.


Barki:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.


Czwartek
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max


Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max

Niedziela

Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max

A teraz jedzenie:
Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)

Suple zarzucam takie
1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
Razem mnie to wyszło 221 zł

Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
Carbo: Porcja 40 g po treningu

Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
Pozdro