Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 19

Temat: Plan na mase

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Dejmian
    Dołączył
    03-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Plan na mase

    Witam Serdecznie
    To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
    Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
    Klata 85 Talia 85 W łapie 30 . A więc wypadało by przypakować
    No to plan jest taki:

    Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
    3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
    Triceps:
    4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
    5. Pompki na poręczach 4s max


    Środa: nogi + barki
    Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
    1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
    2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
    3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
    Łydki:
    4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
    5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.


    Barki:
    1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
    2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
    3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
    4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
    5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.


    Czwartek
    Brzuch:
    1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
    2. Spięcia 4s max
    3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max


    Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:
    Grzbiet:
    1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
    2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
    3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
    4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
    Biceps:
    5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
    6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max

    Niedziela

    Brzuch:
    1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
    2. Spięcia 4s max
    3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max

    A teraz jedzenie:
    Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
    5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)

    Suple zarzucam takie
    1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
    1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
    2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
    1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
    Razem mnie to wyszło 221 zł

    Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
    Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
    Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
    Carbo: Porcja 40 g po treningu

    Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
    Pozdro
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    co do poprawek
    -trening na mase najlepiej aby byl 3 razy w tugodniu
    -klata triceps
    -plecy biceps
    -barki nogi
    -przez 3 miesiace niestety nie staniesz sie "kafarem"i wielkiej masy nie zrobisz tez bym tak chcial
    -na bica i na trica lepiej zrobic po 3 cwiczenia ale 2-3 serie
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Dejmian
    Dołączył
    03-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    jakie poprawki? Ludzie piszcie coś
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar gangster
    Dołączył
    25-03-06
    Skąd
    Tczew
    Postów
    693
    SOG
    99
    Otrzymał : 56 SOGi w 43 postach

    Domyślnie

    Zmien trening barkow.Wybierz 3 najlepsze cwiczenia i po 4serie.
    Troche za szybko na odzywki,moglbys jeszcze pocwiczyc troche na samej diecie.
    No i cwicz max 4 dni. w tygodniu.
    Ciało dąży do tego,co umysł zaplanuje.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    3 razy w tygodniu musisz cwiczyc duzymi ciezarami wiec bedzie potrzebna regeneracja miesni wiec 3 razy tostyka
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Dejmian
    Dołączył
    03-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    duże ciezary tzn ile? bo ćwicze i ani tego nie czuje
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    takie aby w kazdej serii ostatnie dwa powtuzenia byly robione z wielkim trydem a kg to musisz sam sobie dobrac do wlasnej sily
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Dejmian
    Dołączył
    03-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    2 tygodnie ćwiczeń wg planu i efekty:
    Bic 30cm-->34cm
    klata 85cm-->89cm
    talia 85cm-->82cm
    wyciskanie na ławeczce prostej 60kg-->70 kg
    Ale waga coś nie idzie bo z 68 kg mam teraz tylko 70kg czemu?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar n3ox
    Dołączył
    18-04-06
    Postów
    40
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    coś mi ciężko uwierzyć, że tyle przyrostu w bicu, ale jak na suplach to możlwe :wink: więc tak trzymaj dalej
    MADOX, nie mieszaj mu 4 razy w tygodniu tesh jest dobrze :wink:
    w planie mam zastrzeżenie jedynie co do barów stanowczo za dużo serii :shock: zrób tak:
    Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
    Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt
    Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
    i do tego dorzuć:
    szrugsy 3-4s 20-15powt
    :grin:

    i do nóg(mam zastrzeżenia)
    rozłóż se plan najpierw na czterogłowe ud a potem dwugłowe

    Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
    Wykroki ze sztangą 4s 12-6powt
    Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt. (jeżeli to cwiczenie wykonujesz na dwugłowe ud, bo nie wiem jak to robisz czy na leżąca na brzuchu czy normalnie siedząc)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Dejmian
    Dołączył
    03-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    tylko, że ja na siłke chodze codziennie Dzieki za pomoc;]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •