minimum 8-10 kg do konca roku

[kristov]

witam

a wiec najpierw podstawowe info/

zaczalem cwiczyc w pazdzierniku 2009 bez ogolnej wiedzy o diecie, regeneracji itp, itd. wazylem z 67-68 kg
w pierwszy miesiac zakupilem kre alkalyn, glutamine, gainera, i bcaa. do konca roku waga skoczyla do 74kg
trening-zwykly split z podstawowym bledem czyli: a po co robic nogi.(na nogi nie narzekam bo 2,5 roku pracowalem na budowie)cwiczylem regularnie do marca i zaczalem robic przerwy az w koncu przestalem cwiczyc.

wiek : 20
obecna waga : 72 kg
wzrost : 180cm
biceps : 37 cm
reszte wymiarow dam w tyg bo posiadam takowej miarki w domu

mam zamiar cwiczyc w domu gdyz ostatnimi czasy nabylem taki oto sprzet
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

trening Split 4 x w tyg , minimum 2 x w tyg bieganie(jako pomoc w rzuceniu nalogu tytoniowego ) i 2/3 x w tyg P90x ab ripper.

PONIEDZIALEK:
klatka/tric

wiciskanie hantlami plasko 4x10
wyciskanie hantlami skos 4x10
rozpietki plasko 4x10
wyciskanie hantlami chwyt mlotkowy wasko 2x10

wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x10
wyciskanie hantli zza glowy 4x10

WTOREK:
plecy/bic
jako ze nie posiadam anmi wyciagu ani drazka bede probowal podciagac sie na zabezpieczonej sztandze 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwyt 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt 4x10
mc 4x10

uginanie ramion ze sztanga 3x10
uginanie ramion hant na siedzaco chwyt mlotkowy 3x10
uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 3x10

CZWARTEK:
barki/kaptury

wyciskanie sztangi siedzac 4x10
podnoszenie sztangi do brody wasko 4x10
unoszenie hantli na bok 4x10

szrugsy hant 4x15

PIĄTEK:
nogi

przysiady z hantlami(ze sztanga boje sie ze uszkodze kafle badz siebie) 4x10
prostowanie nog na lawce z obciazeniem 4x10
uginanie nog na lawce 4x10
wspiecia na palce z hantlami 4x10

+ praktycznie codziennie rower jako srodek lokomocji

ilosc powtorzen moze sie zmieniac zaleznnie od dnia

po 6sciu tyg zamierzam zrobic tydzien przerwy i zmienic cos w treningu

jako diete staram sie dobrze jesc. minimum 5-6 posilkow dziennie rzeczy typu mozzarella tunczyk ryby kurczak platki ryz owoce jogurty owocowe wlasnej roboty i wszystko co ma jako taka zawartosc odzywcza itp, itd

z supli posiadam reszte bcaa cala puche kreatyny mono, nitro II treca 1100 gr, i gainera ale narazie poczekam z suplami bo chce wrocic do jako takiej formy, no chyba ze zaczne uzywac gainera.

wrzucam foty do pozniejszego porownania z ok 2 tyg temu po lekkim treningu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[mtm]

Nie z tym zapleczem i nie do końca roku te 10 kg :)

[///M]

Jak sam admin daje ci soga to powinieneś się przyłożyć do tej relacji. Pisz zawsze ciężar wykonywanego ćwiczenia w serii ciekawiej się czyta :)

[Micek185]

a te rękawiczki budowlane ci po co?:D

mamy koniec wrzesnia 3miechy...ciężko będzie chyba że dirty mass:)
ale walcz!powodzenia!

[Giro]

8-10 kg (z czego 4-6kg tłuszczu)...

[Mati199314]

Będę na pewno zaglądał ;)

[D3]

witam

a wiec najpierw podstawowe info/

zaczalem cwiczyc w pazdzierniku 2009 bez ogolnej wiedzy o diecie, regeneracji itp, itd. wazylem z 67-68 kg
w pierwszy miesiac zakupilem kre alkalyn, glutamine, gainera, i bcaa. do konca roku waga skoczyla do 74kg
trening-zwykly split z podstawowym bledem czyli: a po co robic nogi.(na nogi nie narzekam bo 2,5 roku pracowalem na budowie)cwiczylem regularnie do marca i zaczalem robic przerwy az w koncu przestalem cwiczyc.

wiek : 20
obecna waga : 72 kg
wzrost : 180cm
biceps : 37 cm
reszte wymiarow dam w tyg bo posiadam takowej miarki w domu

mam zamiar cwiczyc w domu gdyz ostatnimi czasy nabylem taki oto sprzet
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

trening Split 4 x w tyg , minimum 2 x w tyg bieganie(jako pomoc w rzuceniu nalogu tytoniowego ) i 2/3 x w tyg P90x ab ripper.

PONIEDZIALEK:
klatka/tric

wiciskanie hantlami plasko 4x10
wyciskanie hantlami skos 4x10
rozpietki plasko 4x10
wyciskanie hantlami chwyt mlotkowy wasko 2x10

wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x10
wyciskanie hantli zza glowy 4x10

WTOREK:
plecy/bic
jako ze nie posiadam anmi wyciagu ani drazka bede probowal podciagac sie na zabezpieczonej sztandze 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwyt 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt 4x10
mc 4x10

uginanie ramion ze sztanga 3x10
uginanie ramion hant na siedzaco chwyt mlotkowy 3x10
uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 3x10

CZWARTEK:
barki/kaptury

wyciskanie sztangi siedzac 4x10
podnoszenie sztangi do brody wasko 4x10
unoszenie hantli na bok 4x10

szrugsy hant 4x15

PIĄTEK:
nogi

przysiady z hantlami(ze sztanga boje sie ze uszkodze kafle badz siebie) 4x10
prostowanie nog na lawce z obciazeniem 4x10
uginanie nog na lawce 4x10
wspiecia na palce z hantlami 4x10

+ praktycznie codziennie rower jako srodek lokomocji

ilosc powtorzen moze sie zmieniac zaleznnie od dnia

po 6sciu tyg zamierzam zrobic tydzien przerwy i zmienic cos w treningu

jako diete staram sie dobrze jesc. minimum 5-6 posilkow dziennie rzeczy typu mozzarella tunczyk ryby kurczak platki ryz owoce jogurty owocowe wlasnej roboty i wszystko co ma jako taka zawartosc odzywcza itp, itd

z supli posiadam reszte bcaa cala puche kreatyny mono, nitro II treca 1100 gr, i gainera ale narazie poczekam z suplami bo chce wrocic do jako takiej formy, no chyba ze zaczne uzywac gainera.

wrzucam foty do pozniejszego porownania z ok 2 tyg temu po lekkim treningu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zdjęcia spoko, dobry start. Od siebie mogę dodać parę rzeczy:

- staraj się robić piramidkę zarówno kg jak i z reps'ami (a nie ciągle 4x10)
- bardzo mi się podoba, że będziesz robił AB Ripper X ( mam nadzieję, że zaczerpnąłeś to z stąd :-D ), pamiętaj o jednej zasadzie, żeby robić to e2d.
- suple na razie odstaw, wróć do jako takiej formy. Suple zawsze możesz zarzucić.

Życzę powodzenia i solidnych, mięśniowych przyrostów.

[jaca666]

Zmień plan treningów bo w poniedziałek i wtorek masz prawie cała górą.

[fallenursus]

Sam prezes cie sledzi. Jak dasz plame to panowie czarnym mercedesem sprawia Ci wizyte....

[kristov]

to w jakie dni byloby optymalnie? poniedzialek:klata sroda:plecy piatek:barki sobota:nogi?


rekawiczki budowlane uzywam bo jak robie jakies cwiczenie nachwytem to boje sie ze sztanga mi sie z rak wyslizgnie
Piramidy zaczne robic za ok 2 tyg. chociaz dlugo mi to zejdzie z przekladaniem ciezarow. no ale jak trzeba to trzeba.
AB ripper X dokladnie z forum=] ,

ogolnie wczesniej ciezko mi bylo nabrac na masie przez prace na budowie i godziny posilkow typu 6 rano bez apetytu o 12 pierwszy posilek o 18-19 w domu drugi i jesli nie poszedlem spac to jeszcze jakies kanapki na koniec.teraz nie pracuje wiec pare kg powinno przyjsc.