chcieć to móc! - relacja by slaled90

[mtm]

Pisz z wagą sztangi ilość złomu .

[slaled90]

ok nastepnym razem bd pisal ;)
znalazłem dokładne wagi poszczegolnych gryfów.

prosty - 10kg
łamany - 7kg
hantla - 2 kg

[slaled90]

Piątkowy Trening

Nogi + Biceps - Triceps w ss

Przysiad

1 x 12 x 40kg
2 x 12 x 45kg
3 x 10 x 50kg
4 x 10 x 55kg

Wykroki

1 x 10 x 12kg
2 x 10 x 12kg
3 x 8 x 12kg
4 x 8 x 12kg

Wspięcia na palce (hantelki)

1 x 15 x 17kg - ciężar jednej hantli
2 x 15 x 17kg
3 x 15 x 17kg
4 x 15 x 17kg

Francuskie sztangą łamana + Uginanie łamaną

1 x 12 x 17kg
2 x 12 x 17kg
3 x 12 x 17kg

1 x 12 x 17kg
2 x 10 x 22kg
3 x 8 x 27kg

Franuskie hantlą oburącz + młotki

1 x 12 x 17kg
2 x 12 x 17kg
3 x 12 x 17kg

1 x 12 x 12kg
2 x 12 x 12kg
3 x 12 x 12kg

Dipsy + uginanie o kolano

3 x 15 reps

1 x 12 x 12kg
2 x 12 x 12kg
3 x 12 x 12kg

[Voice666]

opis serii u ciebie 1x... 2x...3x.... to znaczy, która to seria czy ilość serii w danym ćwiczeniu?

[slaled90]

tak. opis 1x... 2x...3x.... oznacza ktora to seria

np. Wykroki

1 - seria x 10 - ilośc powt. x 12kg
2 - seria x 10 -ilośc powt.x 12kg
3 - seria x 8 -ilośc powt.x 12kg
4 - seria x 8 -ilośc powt.x 12kg

[slaled90]

Dieta
zapotrzebowanie to ok : 2850 kcal

Białko = 241,5 g x 4 = 966 kcal
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal
Łącznie 3106 kcal

DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 20-30g
B=44,5g, W=88g, T=13,6g

II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
-odrobine oliwy do smazenia ale nie koniecznie

- rodzynki 20g
- dżem 20-30g dla smaku
B=37g, W=80g, T=13,2g

Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g

Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g

Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan

60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --

Kolacja:
- Twarog chudy 125g
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa 150g
B=30g, W=8g+, T=11g

Prze najblizszy tydzien nie bede wyliczal co do grama poszczegolnych skladnikow. W tym tygodniu wybiore sie po wage, bede musial dokupic jeszcze kilka rzeczy ;)

Dieta na jutro :

śniadanie przed praca: płatki owsiane ok 80g lub ciut mniej + musli przenne z owocami + mleko 200ml + twarog chudy z łyzeczka dżemu
1 sniadanie w pracy : placki jacka :D + masło orzechowe
2 sniadanie : tunczyk w puszcze
3 sniadanie : polowa paczki ryzu + kurczak na smazony na oliwie + pomidor - bede staral sie zjesc ten posilek tak zeby od razu po pracy gnac na silownie
potreningowy - białko UNS + 200ml - 300ml mleka + jablko
po po treningowy - serek wiejski + warzywka
kolacja - twarog + orzechy wloskie

nie wiem czy sie zmieszcze w dniu z tyloma posilkami ;) najwyzej nie zjem serka wiejskiego ;)