Przyk³adowe diety na redukcjê

[klocur]

DIETY ZBILANSOWANE (high protein + low fat + medium/low carb)

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone wed³ug wzoru: Waga x 24 x 1.3 (wspó³czynnik aktywnosci dla osoby aktywnej fizycznie) - 300 kcal


Ilosc bialka: 2,7-3 g na kilogram masy ciala bialka zwierzecego
Tluszcze: <0,5
Weglowodany: wypelnienie zapotrzebowania

70 kg

Bialko: 206 gram = 824 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 34 gram = 306 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 196 gram = 784 kcal = 2,8 g/kmc
Lacznie kalorii: 1914

SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 50g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 200 g

POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 10 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 50g
Piers kurczaka 150 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 50g
Piers Kurczaka 150g
Warzywa: pomidor

POSILEK II
Ryz br±zowy 25 g
Wo³owina 150 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 35 g

80 kg

Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196

SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 70g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g

POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor

POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 150 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g

92 kg

Bialko: 262 gram = 1048 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 43 gram = 387 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 266 gram = 1064 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2499

SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 50g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 300 g

POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 250 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 75g
Piers kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 30 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 75g
Piers Kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 170 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 50 g

110 kg

Bialko: 330 gram = 1320 kcal = 3 g/kmc
Tluszcze: 47 gram = 423 kcal = 0,4 g/kmc
Weglowodany: 318 gram = 1264 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 3007

SNIADANIE
Omlet:
P³atki owsiane 80g
Jaja ca³e 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 400 g

POSILEK
Ry¿ br±zowy 50 g
Morszczuk 300 g
Orzechy archaidowe 10 g
Warzywa: sa³ata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ry¿ br±zowy 100g
Piers kurczaka 250 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 40 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz br±zowy 100g
Piers Kurczaka 250g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz br±zowy 50 g
Wo³owina 200 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 60 g



zapo¿yczone z innego forum

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2600kcal (na wagê ok. 80kg)

Dzieñ treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane górskie – 60g
Jaja kurze ca³e – 180g (3 sztuki)
Bia³ko jaja kurzego – 105g (z 3 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Pomidor – 100g

II ¦niadanie - 10.00

Pumpernikiel – 35g (pó³ kromki)
Dorsz ¶wie¿y, gotowany na parze – 170g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g

III Posi³ek - 13.00

Pumpernikiel – 35g
Miêso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Kalafior – 150g
Siemiê lniane – 15g

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 70g
Mintaj – 170g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 80g
Sa³ata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 75g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Pier¶ z kurczaka – 160g
Groszek zielony – 60g
Marchew gotowana – 60g
Kukurydza konserwowa – 60g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)


Bia³ko: 3,0g na KMC (2,5g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,0g na KMC

2640 kcal

Dzieñ nie treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane – 100g
Miêso z piersi kurczaka, bez skóry – 170g
Sa³atka – 1 porcja

II ¦niadanie - 10.00

Soczewica czerwona – 120g
Bia³ko jaja kurzego – 105g
Sa³atka – 1 porcja

III Posi³ek - 13.00

Makaron czterojajeczny – 50g
Tuñczyk ¶wie¿y – 200g
Sa³atka – 1 porcja

IV Posi³ek - 16.30

Makaron czterojajeczny – 50g
Miêso z piersi kurczaka, bez skóry – 180g
Sa³atka – 1 porcja

V Posi³ek - 19.30

Jaja kurze ca³e – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 105g
Sa³atka – 1 porcja


SA£ATKA (1 porcja):
Kalafior – 60g
Brukselka – 60g
Kukurydza konserwowa – 25g
Pomidor – 50g
Olej rzepakowy – 5ml

VI – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml


Bia³ko: 3,2g na KMC (2,2g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 2,8g na KMC

2600 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2970kcal

Dzieñ treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty - 120g
Jaja kurze ca³e – 180g (3 sztuki)
Bia³ko jaja kurzego – 140g (z 4 sztuk)
Pomidor – 100g

II ¦niadanie - 10.00

Ry¿ br±zowy – 50g
Mintaj ¶wie¿y, gotowany na parze – 190g
Kalafior – 150g
Dynia, pestki – 40g

III Posi³ek - 13.00

Ry¿ br±zowy – 50g
Miêso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Fasolka szparagowa – 100g
Ogórek – 100g
Orzechy w³oskie – 15g

IV Posi³ek – przed treningiem - 15.00

Makaron czterojajeczny – 60g
Mintaj – 200g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 100g
Sa³ata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

TRENING 16.00 – 17.30


V Posi³ek – od razu po treningu - 17.30

Carbo – 75g

VI – 45 minut po treningu – 18.15

Pier¶ z kurczaka – 200g
Szpinak – 100g
Brukselka – 200g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 230g
Oliwa z oliwek – 15ml


Bia³ko: 3,0g na KMC (2,43g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,0g na KMC

2970 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2000 kcal


I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane - 50g
Bia³ko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 15g

II ¦niadanie - 10.00

Pumpernikiel – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 100g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 25g

III Posi³ek - 13.00

Ry¿ br±zowy – 45g
Dorsz ¶wie¿y – 110g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Soczewica czerwona – 45g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Kapusta bia³a – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy w³oskie – 10g
Szczypiorek – 20g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 35g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Tuñczyk ¶wie¿y – 110g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 50g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sa³ata – 50g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 130g
Oliwa z oliwek – 10ml


Bia³ko: 2,8g na KMC (1,93g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 60kg)

2000 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2300 kcal


I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane - 60g
Bia³ko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 20g

II ¦niadanie - 10.00

Pumpernikiel – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 120g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g

III Posi³ek - 13.00

Ry¿ br±zowy – 50g
Dorsz ¶wie¿y – 120g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Soczewica czerwona – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 80g
Kapusta bia³a – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy w³oskie – 10g
Szczypiorek – 20g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 40g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Tuñczyk ¶wie¿y – 150g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 60g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sa³ata – 50g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 150g
Oliwa z oliwek – 14ml


Bia³ko: 2,8g na KMC (1,96g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 68kg)

2300 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2400 kcal


I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 80g
Tuñczyk w wodzie – 120g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 20g

II ¦niadanie - 10.00

Ry¿ br±zowy – 50g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 110g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 30g

III Posi³ek - 13.00

Fasolka szparagowa – 45g
Mintaj ¶wie¿y – 160g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 90g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 30g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 40g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Bia³ko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 130g
Jaja kurze ca³e – 30g (pó³)
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)


Bia³ko: 2,8g na KMC (2,07g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,2 na KMC (przy wadze 72kg)

2400 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 2800 kcal


I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane - 80g
Bia³ko jaja kurzego – 205g (z 6 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 10g

II ¦niadanie - 10.00

Pumpernikiel – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 150g
Broku³y – 150g
Dynia, pestki – 30g

III Posi³ek - 13.00

Ry¿ br±zowy – 60g
Dorsz ¶wie¿y – 170g
Kalafior – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Soczewica czerwona – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 100g
Kapusta bia³a – 100g
Kapusta czerwona – 100g
Orzechy w³oskie – 30g
Szczypiorek – 15g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 50g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Tuñczyk ¶wie¿y – 170g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 80g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 80g
Sa³ata – 60g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml


Bia³ko: 2,8g na KMC (2,02g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,2g na KMC (przy wadze 85kg)

2800 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 3200 kcal

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 100g
Tuñczyk w wodzie – 160g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 30g

II ¦niadanie - 10.00

Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 150g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 35g

III Posi³ek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 60g
Mintaj ¶wie¿y – 210g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 90g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 140g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 30g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Bia³ko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Bia³ko: 2,8g na KMC (2,13g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 3,3 na KMC (przy wadze 96kg)

3200 kcal

[Giro]

Zapotrzebowanie: 3000 kcal

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 100g
Tuñczyk w wodzie – 140g
Pomidor – 150g
Siemiê lniane – 30g

II ¦niadanie - 10.00

Ry¿ br±zowy – 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 140g
Kalafior – 150g
S³onecznik, nasiona – 35g

III Posi³ek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 50g
Mintaj ¶wie¿y – 190g
Broku³y – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 80g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 130g
Brukselka – 150g
Orzechy w³oskie – 25g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 55g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Bia³ko jaja kurzego - 180g (z ok. 5 sztuk)
Pumpernikiel – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Bia³ko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Bia³ko: ok.250g
T³uszcz: ok.90g
Wêglowodany: ok.295g

Ok. 3000 kcal

[licence4life]

Gdyby nie ten makaron w jednym miejscu, to mo¿na by powiedzieæ, ¿e dieta niemal bezglutenowa :) Zreszt± bardzo s³usznie...