Dieta na masê dla pocz±tkuj±cych (³atwe obliczenia ! ! !)

[Giro]

Dieta ta jest rozpisana na zaledwie ok. 1000 kcal dlatego, aby u¿ytkownikom którzy maj± problemy z matematyk± i z ustalenie ilo¶ci produktów, by³o ³atwiej zrobiæ obliczenia.
Zasada liczenia jest prosta. Je¿eli zapotrzebowanie kaloryczne (które wcze¶niej sobie wyliczy³e¶ - tutaj jest dobrze opisane jak to zrobiæ http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone) wynosi dla Ciebie np. 2000 kcal, ka¿d± warto¶æ (wyra¿on± w gramach, napisan± na czerwono) mno¿ymy razy (2,0). Je¿eli zapotrzebowanie wynios³o:
2100 kcal – mno¿ymy * (2,1)
2200 kcal – mno¿ymy * (2,2)
2300 kcal - mno¿ymy * (2,3) itd. analogicznie do powy¿szych punktów.

1000 kcal

I ¦niadanie

P³atki owsiane – 30g
Jaja kurze ca³e – 30g
Jaja bia³ko – 10g
Orzechy w³oskie – 2g
Rodzynki suszone – 10g

II ¦niadanie

Makaron durum – 20g
Szynka wo³owa gotowana – 25g
Kapusta pekiñska – 50g
Papryka czerwona – 50g
Sa³ata rzymska – 20g
Oliwa z oliwek – 3g

III Posi³ek

Kasza jaglana – 25g
Polêdwica sopocka – 25g
Papryka czerwona – 30g
Pomidor – 30g
Oliwa z oliwek – 4g

IV Posi³ek – przed treningowy

Makaron durum – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 25g
Broku³y- 50g
S³onecznik, nasiona – 5g

V Posi³ek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Bia³ko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posi³ek po treningowy

Ry¿ bia³y – 30g
Dorsz – 30g
Kapusta bia³a – 15g
Kapusta czerwona – 15g
Ogórek – 15g
Cebula – 5g
Oliwa z oliwek – 1g - tutaj t³uszczu w ka¿dym przypadku mo¿emy dodaæ tylko troszkê 1-2 g (do smaku), po treningu t³uszcze lepiej sobie odpu¶ciæ ;)

VII Posi³ek –Kolacja

Twaróg pó³t³usty – 40g
Olej s³onecznikowy – 5g


Warto¶æ energetyczna – ok.1000kcal
Bia³ko – ok. 55g – (zwierzêce ok. 70%)
T³uszcze – ok. 27g
Wêglowodany – ok. 134g

---------- Post added at 13:34 ---------- Previous post was at 13:29 ----------

1000 kcal

I ¦niadanie

Chleb ¿ytni pe³nozarnisty – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 25g
Orzechy nerkowca – 5g
Morele suszone – 10g

II ¦niadanie

Bu³ki grahamki – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 20g
Pomidor – 50g
Mas³o orzechowe – 6g

III Posi³ek

Bu³ki grahamki – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 25g
Papryka czerwona – 40g
Pomidor – 40g
Mas³o orzechowe – 6g

IV Posi³ek – przed treningowy

Ry¿ br±zowy – 30g
Dorsz – 25g
Brukselka- 50g
Oliwa z oliwek – 5g

V Posi³ek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Bia³ko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posi³ek po treningowy

Ry¿ dziki – 30g
Wo³owina, rostbef – 25g
Broku³y – 50g
Pomidor – 50g

VII Posi³ek –Kolacja

Twaróg pó³t³usty – 40g
Oliwa z oliwek – 5g


Warto¶æ energetyczna – ok.1000kcal
Bia³ko – ok.56g (zwierzêce ok. 70%)
T³uszcze – ok.27g
Wêglowodany – ok.132g

1000 kcal

I ¦niadanie

OMLET:
M±ka pszenna graham 1850 – 15g
P³atki owsiane – 7g
Jaja kurze ca³e – 30g
Banany suszone – 5g
S³onecznik, nasiona – 10g

II ¦niadanie

Ry¿ br±zowy – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 25g
Kapusta bia³a – 40g
Kapusta czerwona – 40g
Por – 15g
Oliwa z oliwek – 4g

III Posi³ek

Ry¿ br±zowy – 30g
Pier¶ z indyka b/s – 25g
Papryka czerwona – 40g
Pomidor – 40g
Oliwa z oliwek – 4g

IV Posi³ek – przed treningowy

Ry¿ br±zowy – 30g
Pier¶ z kurczaka b/s – 25g
Kalafior - 50g
Olej z pestek winogron – 5g

V Posi³ek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Bia³ko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posi³ek po treningowy

Ziemniaki – 150g
Pier¶ z indyka b/s – 25g
Papryka czerwona – 50g
Papryka zielona – 50g

VII Posi³ek –Kolacja

Twaróg chudy – 40g
Jaja kurze ca³e – 5g
Siemiê lniane – 5g


Warto¶æ energetyczna – ok.1000kcal
Bia³ko – ok.55g (zwierzêce ok. 66%)
T³uszcze – ok.27g
Wêglowodany – ok.134g