Plan treningowy do oceny

[mik99]

Witajcie
Chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy. Oczywiście wszelkie sugestie mile widziane. Więc zaczynamy:

- poniedziałek (klatka):
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek na płaskiej 3 serie
- wyciskanie hantelek na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie po 10 powtórzeń
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- Rozpiętki na maszynie, siedząc

- wtorek (barki):
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek 3 serie ( 12, 10,8)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- unoszenie sztangi w przód 3 serie ( 12, 10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie ( 12, 10,8)
- arnoldki ( 12, 10,8)

- środa (plecy):
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (zamiennie z podciąganiem co drugi trening) 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie ( 12, 10,8)
- wiosłowanie końcem sztangi 3 serie ( 12, 10,8)
- martwy ciąg 3 serie ( 12, 10,8)
- wyprosty tułowia z obciążeniem na ławeczce 3 serie ( 12, 10,8)
- wznosy barków "szrugsy" z hantelkami lub na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)

- czwartek (biceps, triceps, przedramię):
bic
- wyciskanie sztangi (zamienne z francuzem co drugi trening) w wąskim uchwycie 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- modlitewnik 3 serie ( 12, 10,8)
tric
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie ( 12, 10,8)
- pompki na poręczach 3 serie po 10 potworzeń
przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3 serie ( 12, 10,8)

- sobota (nogi):
- przysiad ze sztangą na barkach 3 serie ( 12, 10,8)
- wypychanie stopami na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)
- wykroki ze sztangielkami 3 serie ( 12, 10,8)
- Wspięcia na palce na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)


Oczywiście nie zawsze uda mi się zrobić po 3 serie każdego z ćwiczeń z zachowaniem regularności powtórzeń 12,10,8 dlatego czasami robię mniejsze ilości powtórzeń nie mniej jednak zawsze wykonuję 3 serie. Chciałbym wysłuchać waszych uwag. Może czegoś jest za dużo, może za mało? a może ćwiczenia są źle dobrane, dlatego proszę was o pomoc.

[feelthekick]

za dużo na klate, za duzo na plecy, za duzo na bary, za dużo treningu !!

[xxmłodyxx]

Poniedzialek:
plecy
podciaganie szeroko do brody 3s
Mc 3 serie
wiosłowanie sztangą szeroko w opadzie
wiosłowanie hantlem 3 serie
bic
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie ( 12, 10,8)
uginanie z hantlami z suplinacja na ławce siedziąc 3 serie ( 12, 10,8)
sciaganie na wyciągu z boków 3 serie
przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie ( 12, 10,8)
brzuch:2-3 superserie

Sroda
klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 6 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie po 10 powtórzeń
tric
wyciskanie wąsko 3serie
franuz jedną reką 3serie
prostowanie na wyciagu 3serie
brzuch:2-3 superserie

Piatek:
Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach 5 serie ( 12, 10,8)
prostowanie na maszynie 4serie
uginanie podudzi na maszynie 4serie
- Wspięcia na palce 3 serie ( 12, 10,8)
barki
wyciskanie sztangi z, klatki 4s( 12, 10,10 ,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie ( 12, 10,8)
- unoszenie sztangi do brody z przodu 3serie
-szrugsy 3serie
brzuch:2-3 superserie
Wiecej nie oznacza lepiej

[PucuLeg]

A ja chcialbym tu sie dopytac co do przedramienia. Wyczytalem ze przedramie szybko sie regeneruje i powinno sie je robic 2 i wiecej razy w tygodniu. To prawda? czy 1 trening na przedramie w zupelnosci wystarczy zeby je ladnie uksztaltowac?

[xxmłodyxx]

Jest mnustwo osób które go nie robią wogóle:P zreszta pracuje ono przy innych cwiczeniach...na początek raz wystarczy napewno

[szycha77]

A ja chcialbym tu sie dopytac co do przedramienia. Wyczytalem ze przedramie szybko sie regeneruje i powinno sie je robic 2 i wiecej razy w tygodniu. To prawda? czy 1 trening na przedramie w zupelnosci wystarczy zeby je ladnie uksztaltowac?

Dla przykładu ćwiczę przedramię 2 x w tyg i jest git. Wzmocnił mi się chwyt. Jeden tydz uginanie pod i nachwytem a drugi trzymanie sztangi (duży ciężar) pod i nachwytem oraz tzw. śmigiełki czyli skręty dłoni w nadgarstku ze sztangielką.