dieta redukcja 82 kg

[monotek]

Witam wszystkich pisze z prośbą o pomoc w ułożeniu diety która pomoże mi w wyrzeźbieniu ciała przy treningu na siłowni(3 x w tygodniu czas treningu minimum 1h ) także biegam minimum 40 minut dziennie często gram w piłke nożną obecnie pracuje albo raczej dorabiam w wakacje pracuje od 6 do 14 praca wymaga wysiłku fizycznego to by było na tyle mojej aktywności w ciągu dnia


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 183

Obwód klatki : 96

Obwód ramienia : 33

Obwód talii : 90

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 40

Odżywianie :

Cel : szybka redukcja tkanki tłuszczowej

Ograniczenia żywieniowe : nie

Stan zdrowia : Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : cały dzien

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : moge(chociaż wolał bym nie )

Stosowane wcześniej diety : nie

[rafio83]

Najprosciej bedzie jak weźmiesz cos z podwieszonych tematów w dziale DIETA, chyba ze chcesz sam układać wtedy również zacznij od podwieszonych masz tam kalkulatory i wyjasnienia odnosnie ogólnych zasad układania diety.

Jak bedziesz miał wrzuć do sprawdzenia wtedy ewentualnie skorygujemy

[monotek]

śniadanie
5:30 :130gr. płatki owsiane+3 całe Jaja kurze +Bułka grahamka+ zielona herbata bez cukru

kcal 929,20
B [g] 47,09
W [g] 112,25
T [g] 27,84

2 śniadanie w pracy
10.00:30 g orzeczy ziemne +150g Szynka konserwowa (licze ze plasterak ma 50g) +150 Bułka grahamka +jedno Jabłko

kcal 762,80
B [g] 46,94
W [g] 102,97
T [g] 17,44

posiłek 3 przed treningowy
około 15:00
100gr ryz brazowy+150gr piersi z kury+ok.100 gram brokuł + 15gr.oleju lnianego.

kcal 666,10
B [g] 42,62
W [g] 80,84
T [g] 22,82

trening
miedzy 16 a 17:30

4 posiłek po treningu

Jogurt Gratka jeden duży kubeczek + Bułka pszenna do tego banan (posiłek prosto ze sklepu ponieważ często po siłowni idę od razu na pograć w piłkę )

kcal 497,30
B [g] 13,19
W [g] 100,02
T [g] 4,62

5 posiłek koło 18

100gr ryz biały + 150 gram piersi z kury+ 100 gram warzyw mrożonych z patelni

kcal 582,50
B [g] 41,60
W [g] 87,70
T [g] 7,65

6 posiłek przed snem
między 21 a 22

200g twarogu ( nie wiem jaki twaróg jest lepszy chudy pół tłusty czy tłusty ) + szklankę mleka

kcal 256,00
B [g] 40,00
W [g] 6,00
T [g] 8,00

podsumowanie na kalkulatorze wyszło mi zapotrzebowanie
kcal 3693,9 kcal 3436.20
B 231,44 B 164
W 488,94 W 472.48
T 88,37 T 114.53

jestem jak to sie mówi zielony jest to pierwsza dieta w moim życiu którą sam ułożyłem proszę sprawdzić ja dokładnie i napisać co poprawić co wywalić albo dodać jest dwa razy pierś ale zamienię jeden posiłek na jakaś rybkę proszę o wyrozumiałość :)

mam jeszcze jedno pytanie często dokucza mi zgaga i nie wiem z jakiego powodu