Rozpiska na mase

[Geryon]

Poniedziałek

-Klatka
-Bicepss

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 45 4x10

Biceps

Uginanie przedramion stojąc 3x10
Uginanie Przedramion na modlitewniku 4x10
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 4x10


Wtorek

-Plecy (najszersze)
-Triceps

Triceps

Ściąganie linki górnego wyciągu 5x10
Francuskie wyciskanie siedząc 4x10
Pompeczki na triceps (maja swokją nazwe ale nie wiem jaka) :P 3x10

Plecy

Wiosłowanie sztangą 3x10
Ściąganie wyciągu do klatki 4x10

Środa
-Przedramię
-Brzuch
-Barki

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 5-6x10

Brzuch

Brzuszki w zależności od dnia :) ogólenie staram się robić 100-200 na jeden trening

Barki

Wyciskanie linki wyciągu górnego z zza karku 5x10
Wyciskanie linki wyciągu górnego z klatki 5x10
Unoszenie sztangi do brody 4x10
Krążenie barkami 4x15

Czwartek

Klatka
Nogi

Klatka

to samo co w poniedziałek

Nogi

Na tym mi bardzo nie zalezy gdyż trenuje piłke nożna to ładnie mi rozwije nogi ale robie jakies przysiady ze sztangą i na maszynach unoszenie nóg.

Piątek

-Biceps
-Brzuch

Brzuch
to samo co w środe

Biceps to samo co w poniedziałek

WEEKEND WOLNY

Jest to rozpiska na mase chciałbym zebyście ją ocenili i poprawili wszystkie błędy jakie tutaj są... Bardzo mi na tym zależy zeby sięrozbudować ale narazi mi to nie wychodzi czy to jest moze wina ćwiczeń?;/

[sławo]

a więc troszku bym zmienił
klata dwa wyciskania wystarczą i daje jeszcze rozpiętki
plecy podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
ściąganie drążka do klaty
i mc
barki wyciskanie ale daj sztangi może być tak albo tak
podciąganie do brody
unoszenie w opadzie sztangielkami
szrugsy rób ale nie krąż barkami

nie wchodzi ci to bo chyba za dużo trenujesz mięśnie nie mają czasu się zregenerować
a do tego jeszcze trenujesz piłę
spróbiuj 3 lub 4 dniowego treningu
każdą partię rób raz w tygodniu

[Geryon]

a mozesz mi taki trening pomuc ułożyć? jak mam nie krążyć barkami tylko je podnosić tak? te szrugsy ? to jest podnoszenie barków?

[sławo]

3 dniowy
klata bic
plecy tric
barki nogi

4 dniowy
klata
plecy
barki nogi
tric bic

głowa wysunięta do przodu i unoś tylko barki
to ćwiczenie na kaptury

[Domel]

Slawo dobra uwaga z ta regeneracja. To chyba podstawowy blad cwiczacych myslac ze im wiecej tym lepiej. Jesli robisz masowke to trening 4 razy w tygodniu, kazda partia cwiczona raz w tygodniu. Teraz sprawa ilosci serii. Trening masowy opiera sie na nastepujacych zalozeniach:
duze partie 12serii
male partie 8-9 serii max

Jesli w takiej ilosci serii nie umiesz uzyskac odpowiedniej pompy i napiecia to znaczy ze twoja technika jest do du**. Poza tym jesli robisz duze i male partie na jednym treningu to zaczynaj od duzych. Np przy treningu plecow i przedramion: zaczynaj od plecow. Poza tym dostosoj ilosc serii do partii. Zobacz to na swoim przykladzie: plecy sa najwieksza partia miesniowa czlowieka a ty robisz tylko 7 serii. Dla porownania na biceps(mala partia) robisz tych serii 11 :shock:

Na stronce [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] masz atlas cwiczen. Zajrzyj tam, poczytaj o samych cwiczeniach jak i o technice ich wykonania bo jak narazie, bez urazy, pojecia o treningu ty nie masz zadnego

[Geryon]

Dzięki za cenne rady.

[MADOX]

-po pierwsze to na mase 3 razy w tygodniu a nie 4
-po druge bic 11 seri :shock:
-po trzecie jesli chcesz miec duzego bica to rob do po treningu na plecy
- po czwarte jesli chcesz miec duzego trica to cwicz go po klacie i tylko jakies 6 seri a ostatnie cwiczenie to pompki na widelkach

[kaczor12]

Siema oto moj plan jak mozecie to napiszcie jakie korekty wprowadzic !
Poniedziałek:
Klata+triceps
Sroda:
plecy+biceps
Piatek:
barki

[skrobi]

To nie jest plan tylko rozpiska dni...

brak nóg...

reszta ok

[jaca666]

W sobotę dodaj nogi i git!!!