Witam,

Postanowiłem że będę prowadził relację z treningów, bo chyba już tylko to może zmotywować mnie by przestać się opyerdalać. :P

A zatem - od dziś zaczynam 2-3 miesięczny cykl masowy. Obecnie przy 188cm wzrostu ważę 77kg, a za cel obstawiłem sobie by do końca września / października dobić do 85-90kg wagi, przy niskim BF. Chcę nabrać możliwie jak najwięcej dobrego jakościowo mięcha. Mam również nadzieję że i siła jako tako pójdzie w górę. ;)

Obecne wymiary:
Klatka - 103cm
Biceps - 34cm
Pas - 77cm
Udo - 52cm

Rekordy:
Wyciskanie - 110kg
Przysiad - 100kg x4 (mało bo praktycznie nie cwiczyłem nóg)
Martwy ciąg - 110kg x6 (więcej obciążenia nie miałem)

Suplementacja:
1. Trec CM3 - przez 8-12 tyg. po 4 kaps. rano na czczo i bezpośrednio po treningu (DT), a w DNT 4 kaps. rano również na czczo
2. Whey Mass Gain - przez 8-12 tyg. 50g bezposrednio po 1 posiłku i 80g bezpośrednio po treningu
3. Massdrol - 4 tyg. po 1 kaps. do I posiłku i 1 kaps. po treningu
4. Clomed - 3 tyg. - przez 2 pierwsze tygodnie 3 kaps. przed snem, później 1 tydzień po 2 kaps.

Dieta:

(9:00)
- jajecznica z 3 jaj + pomidor
- 2 bułki grahamki

(11:30)
- chleb razowy / bułka grahamka
- szynka
- ser żółty / ogórek / pomidor

(13:30)
- 100g kaszy / 100g ryżu
- pierś z kurczaka
- warzywa

(16:00)
- 100g kaszy / 100g ryżu
- pierś z kurczaka
- warzywa

(17:30) - TRENING

40 MINUT PO TRENINGU:
- 100g kaszy / 100g ryżu
- pierś z kurczaka
- warzywa

(22:30)
- tuńczyk
- chleb razowy
- pomidor / ogórek
- oliwa z oliwek

Trening:

1) PONIEDZIAŁEK - KLATKA:

Klatka:
- pompki na poręczach - 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3x 12,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami - 3x 10 powt.

2) WTOREK - PLECY:

Plecy:
- podciąganie na drążku - 3x MAX
- t-bar rows - 4x 12,10,8,6 powt.
- martwy ciąg - 4x 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.

3) ŚRODA - BARKI + KARK:

Kark:
- szrugsy ze sztangą z przodu - 4x 15,15,10,10 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki - 3x 12,10,8 powt.
- unoszenie sztangielek na boki - 3x 12,12,10 powt.
- unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3x 12,10,8 powt.

4) CZWARTEK - BICEPS + TRICEPS:

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami - 3x 10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami z oparciem o kolano - 2x 12,10 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x 12,10,8 powt.
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz - 3x 12,10,8 powt.
- pompki na poręczach - 3x MAX

5) PIĄTEK - NOGI:

Nogi:
- wykroki ze sztangą - 4x 12,10,8,6 powt.
- wykroki ze sztangielkami - 3x 12,10,8 powt.
- przysiady ze sztangą na karku - 4x 12,10,8,6 powt.


I to by było chyba na tyle... Mam nadzieję że w koncu coś urosnę :P




Pozdrawiam,
oyster