Biceps-pomoc

[tom33]

Przecież nie chodzi mi o deformacje kości tylko o to,żeby mięsniami ją przysłonic. Nie mam foty - poprostu przednia kośc od ramienia w kierunku szyi.

[.Smile]

Daj znać po paru treningach jak tam twoj biceps.

Co do barkow, nie jestem w stanie sobie tego wyobrazic, takze nic nei moge poradzic...

[Micek185]

Luo dobrze gada, 21 to wg mnie podstawa cwiczen na biceps. Ja robie praktycznie zawsze 21 w roznych opcjach , wasko, szeroko, mlotkowo, podchytem, nachwytem, na modlitewniku, na stojaco, sztanga lamana, prosta etc. Zobacz ile masz opcji przy jednym cwiczeniu. Szeroki uchwyt - zewnetrzna czesc bicepsa - glowa krotka, waski uchwyt - wewnetrzna czesc bicepsa - glowa dluga, mlotkowo - glowa dluga i krotka, przy tym cwiczeniu formujesz biceps "po dlugosci". Twoj trening musi byc urozmaicony, miesien trzeba zaskakiwac, nie mozesz doprowadzac do stagnacji, bo twoj trening stanie sie "waleniem glowa w mur". Tak jak kolega wczesniej napisal, triceps to glowny miesien ramienia, jezeli chcesz wiekszych obwodow to skup sie bardziej na tym miesniu...

jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"

Luo - bez komentarza.

Mam jeszcze jedno pytanie- nie bede zakładał nowego wątku i zapytam tutaj. Mam taką budowę ciała,że dosyc mocno wystaje mi przednia kośc barkowa i w związku z tym chcę zapytac jakie cwiczenia wykonywac,żeby ją trochę schowac.
Na barki robię: -wyciskanie sztangi za głową i przed - arnoldki - unoszenie sztangi do brody - unoszenie sztangielek przed sobą i na boki. Co możecie poradzic w tej kwestii?

dołozyć masy,chodzi o to że masz słabo rozwinięte kaptury jak zbudujesz większa mase problem zniknie.przyłóż się do szrugsów i unoszeniu do brody,dobry trening barów też tu ma duże znaczenie bo te mięśnie mają ze soba bezpośredni kontaktio są wykorzystywane w tyc samych cwiczeniach.ile ważysz?60?70?kg

[pure]

jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"

A gdzie napisałem, że klepie tylko 21? Napisałem natomiast, że trening ma być urozmaicony, etc. Zabierasz głos w temacie -> to podpowiedz coś koledze a moze i ja dowiem sie czegos nowego...

[luo]

jak długo cwiczysz sposobem 21?miesiąc dwa?gwarantuje ci ze za jakis krótki czas bedziesz miał nie lada prpblemy zeby utrzymac rozmiar bicepsa w tym rozmiarze który masz obecnie.to jest sposób na zastój nie do "codziennego użytku"

Przecież o to dla tom33 chodzi, żeby ruszyć z miejsca bo niema przyrostów.. Wiadomo, że nie jest to trening na stałe bo popali mięśnie, ale jest b.dobry na ruszenie z miejsca. Btw. sam robiłem go po 4-6 tygodni i biceps ładnie reagował


Jeśli chodzi o te barki to dokładnie jak napisał micek, musisz po prostu nabrać masy, szczególnie na przedniej głowie.

Wyc przód,tył, arnoldki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, sztangielek na boki i z przodu. Trening na barki nie jest trochę zbyt intensywny?

[luo]

Wygrzebałem na kompie fajny trening bicepsów. Plan oczywiście nie jest mój, znalazłem go dość dawno na jakimś forum ale o nim kompletnie zapomniałem. Jest to trening ze zmniejszającą się intensywnością, zakończony okresem regeneracyjnym kiedy to robi się tylko jedno ćwiczenie na biceps. Wygląda on tak

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (min 12, max 15. tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać (ja bym lekko dodawał) ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej :))
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.

Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.

Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogromne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.

[sts]

nawet wiem z jakiego forum i czyj to artykuł :)

[tom33]

Przecież o to dla tom33 chodzi, żeby ruszyć z miejsca bo niema przyrostów.. Wiadomo, że nie jest to trening na stałe bo popali mięśnie, ale jest b.dobry na ruszenie z miejsca. Btw. sam robiłem go po 4-6 tygodni i biceps ładnie reagował

Jeśli chodzi o te barki to dokładnie jak napisał micek, musisz po prostu nabrać masy, szczególnie na przedniej głowie.

Wyc przód,tył, arnoldki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, sztangielek na boki i z przodu. Trening na barki nie jest trochę zbyt intensywny?

Luo- będę próbował tego 21 ,ale możesz podac zestaw cwiczeń jaki uważasz,że przy tym się powinno robic(chodzi mi kolejno jakie cwiczenia i czy stałym ciężarem czy zwiększac?)?

Co do barków to nie robię wszystkich cwiczen na jednym treningu- ostatnie dwa cwiczenia na przemian.
Fajny trening opisałeś na bica,ale tego spróbuje może za jakiś czas.

[luo]

Luo- będę próbował tego 21 ,ale możesz podac zestaw cwiczeń jaki uważasz,że przy tym się powinno robic(chodzi mi kolejno jakie cwiczenia i czy stałym ciężarem czy zwiększac?)?

Ja bym to widział tak:
3-4 x 15-10 uginania przedramion ze sztangielkami z supinacją oburącz leżąc na ławce skośnej, lekka progresja ciężaru
2 x 15-10 młotki oburącz, ciężar w 2 seriach stały albo lekka progresja
2-3 x "21" Robisz z delikatna progresją, chyba, że jesteś pewien że nie dociągniesz do końca to delikatnie zdejmujesz z gryfu. Ja bym robił na łamanej ze zmienna szerokością chwytu w kolejnych seriach


Biceps składa się głównie z włókien szybko kurczliwych więc mały ciężar, dużo powt, technicznie

[.Smile]

Nie mozesz powiedziec, ze Biceps to tylko wlokna szybko kurczliwe. Kazdy organizm jest inny, i kazdy reaguje inaczej. Dlatego autor musi pokombinowac jak lepiej na niego dziala trening, czy z wieloma powtorzeniami (zakres 12-15) czy mniejszymi (6-10)