PLAN NA MASĘ - do sprawdzenia.

[SlavO]

Witam. Ułożyłem sobie wczoraj amatorski plan treningu. Ćwiczę 2 miesiące i moim celem na początek jest oczywiście masa :) Ćwiczę tylko te partie, na których wyglądzie najbardziej mi zależy: Klatka, biceps, triceps, uda, łydki.

Podaje jakimi ciężarami ćwiczę - ale proszę bez komentowania :) - dopiero zaczynam (nogi ćwiczę dopiero od tamtego tygodnia, dlatego sporo brakujących informacji - jeszcze nie kombinowałem).

Poniedziałek (KLATKA)

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - max 75kg, w seriach 50kg: 13x, 10x, 10x, 8x, 8x.
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ - w seriach 50kg: 10x, 9x, 8x, 8x.
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W LEŻENIU - w seriach 12,5kg na rękę: 12x, 10x, 10x, 8x, 8x.
- WYCISKANIE POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - na razie nie ćwiczyłem.: ---


Środa (TRICEPS, BICEPS)

- WYCISKANIE SZTANGI Z WĄSKIM UCHWYTEM (nadgarstki prawie się stykają) - w seriach 35kg: 13x, 10x, 10x, 10x, 8x
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - w seriach 25-35kg: 13x, 10x, 10x, 8x, 8x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - w seriach 35kg: 10x, 10x, 8-9x, 8x, 8x, 8x
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: - ---: 12x, 8x, 8x, 8x


Piątek (UDA, ŁYDKI)

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - w seriach 27,5kg: 14x, 12x, 10x, 10x, 8x
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - w seriach 20-25kg: 10x, 10x, 8x, 8x, 6x
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - w seriach 50kg: trudno powiedzieć ile powtórzeń.
- WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC ZE SZTANGĄ TRZYMANA NA NOGACH - na razie nie ćwiczyłem
- MARTWY CIĄG - na razie nie ćwiczyłem

Proszę, abyście doradzili co poprawić.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 79kg
Staż: 2 miesiące

Dodam, że jestem szeroki w barach (rodzinne ;p) dlatego nie ćwiczę tych partii. Nie chodzi o to, że jestem szeroki w sensie duża masa , tylko chodzi o budowę szkieletu.

[///M]

Pierwsze co sie rzuca w oczy to brak progresji. Musisz dodawać ciężar co serie po 5 lub 10 kg na duże partie. I za dużo seri na małe partie (biceps,triceps) o 3 serie a na duże jak plecy klata po 4.

[SlavO]

Pierwsze co sie rzuca w oczy to brak progresji. Musisz dodawać ciężar co serie po 5 lub 10 kg na duże partie.

Rozumiem... To zajmę się tym, tylko za jakiś miesiąc dopiero, bo teraz słabo z kasą a kg trochę kosztuje. Dodam jeszcze tylko, że ćwiczę w domu, na własnym sprzęcie.

[///M]

Rozumiem... To zajmę się tym, tylko za jakiś miesiąc dopiero, bo teraz słabo z kasą a kg trochę kosztuje. Dodam jeszcze tylko, że ćwiczę w domu, na własnym sprzęcie.

Czyli sztangi samoróbki?

[SlavO]

Czyli sztangi samoróbki?

Jest tak... ławkę mam normalną kupywaną z możliwością regulacji wysokości ułożenia do wyciskania, rozpiętkami, wyciskania poziomego i ćwiczenia nóg - prostowanie, uginanie nóg.

Za to sztangę i obciążenia sam robiłem, ale jest porządnie zrobiona, tak jak i obciążenia - są dobrze wyważone.

[SlavO]

Mógłby ktoś mi doradzić czy poniżej podane ćwiczenia są robione w odpowiedniej kolejności? Zrezygnowałem z przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu bo nie mam do tego warunków, za to dodałem Hack-przysiady.

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - w seriach 27,5kg: 14x, 12x, 10x, 10x, 8x
- MARTWY CIĄG - w seriach 50kg: 22x, 19x, 19x, 19x
- HACK-PRZYSIADY - w seriach 50kg: 12x, 10x, 8x, 8x
- WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC ZE SZTANGĄ TRZYMANA NA NOGACH - w seriach 65kg: 25x, 23x, 23x, 22x

[Micek185]

oj stary z tymi barami to poleciałes ostro :)ćwicz barki bedziesz miał ładne "kule"a nie bedziesz wyglądał jak klocek ,ajk cwiczysz to cwicz wszystkie partie mięśni.
po drugie odradzam ci cwiczenie na tych pseudo rozpiętkach bo nie mają one 1/3zakresu ruchy tego który mają rozpietki z hantlami.
następnie powiem ci ze z twoim stażem i tak bedziesz rósł nawet na najgorszych treningach najwazniejsza bedzie tu dobra dieta(nie chodzi mi o to by byla rozpisana co do kalorii ale o to by była obfita i zdrowa)
co do treningu to gdzie masz jakie kolwiek cwiczeniena plecy?hm?
klatka +triceps
plecy+biceps
barki +uda

postaraj się pod ten wzór ułożyć trening jeszcze raz nie musisz rozpisywac ciężarów,nie proś o gotowce a sam kombnuj z rozpiskami w przyszłości bedzie ci łatwiej:)
pozdro

[Micek185]

oj stary z tymi barami to poleciałes ostro :)ćwicz barki bedziesz miał ładne "kule"a nie bedziesz wyglądał jak klocek ,ajk cwiczysz to cwicz wszystkie partie mięśni.
po drugie odradzam ci cwiczenie na tych pseudo rozpiętkach bo nie mają one 1/3zakresu ruchy tego który mają rozpietki z hantlami.
następnie powiem ci ze z twoim stażem i tak bedziesz rósł nawet na najgorszych treningach najwazniejsza bedzie tu dobra dieta(nie chodzi mi o to by byla rozpisana co do kalorii ale o to by była obfita i zdrowa)
co do treningu to gdzie masz jakie kolwiek cwiczeniena plecy?hm?
klatka +triceps
plecy+biceps
barki +uda

postaraj się pod ten wzór ułożyć trening jeszcze raz nie musisz rozpisywac ciężarów,nie proś o gotowce a sam kombnuj z rozpiskami w przyszłości bedzie ci łatwiej:)
pozdro

[SlavO]

Dobra :) na razie zacznę dodatkowo ćwiczyć plecy tylko czy na masę podane niżej ćwiczenia i obciążenia wystarczą? Będę plecy ćwiczyć razem z nogami (w Piątek) bo tak najbardziej pasuje pod względem MC (na koniec ćwiczenia pleców zrobię MC a po tym zacznę ćwiczyć nogi wtedy MC pójdzie na plecy i nogi). Oczywiście mógłbym brać większe obciążenia ale nie chce katować kręgosłupa, wolę ćwiczyć trochę dłużej a zdrowiej dla pleców :)


PLECY
========
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 35kg (12x,10x,10x,8x)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 30kg (12x, 10x, 10x, 8x)
- MARTWY CIĄG: 50kg (15x, 12x, 10x, 8x)


NOGI
========
MC
- HACK-PRZYSIADY
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC ZE SZTANGĄ TRZYMANA NA NOGACH

Może być ?

[ZIP009]

Sam to musisz sprawdzić poprzez obserwowanie czy masa idzie ;]