Trening na Mase do oceny - DamianKSF

[DamianKSF]

- płeć: Mężczyzna
- wiek: 20 lat
- waga: 92 kg
- wzrost: 185 cm
- cel: masa
- staż: 3 miesiące
- sporty: Piłka nożna amatorsko
- sprzęt: Ławka, modlitewnik, wyciąg górny/dolny, poręcze, drążek, rowerek, orbitrek
- dieta: Aktualnie przestawienie się na zdrową żywność, następnie jakaś bardziej rygorystyczna dieta

PLAN

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 4 serie, 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi skos w góre 4 serie, 8 powtórzeń
3.Rozpiętki na poziomie 3 serie, 10 powtórzeń
*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4 serie, 8 powtórzeń
2.Wyciąg górny , prostowanie ramion 4 serie, 8 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń

WTOREK:
*Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4 serie, 10 powtórzeń
*Areoby
1. 40 minut biegu, lub 40 minut na orbitreku

ŚRODA:
*Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie, 8 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 10 powtórzeń
3.Martwy ciąg 4 serie, 8 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 4 serie, 8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielki siedząc (chwyt młotkowy) 4 serie, 8 powtórzeń
3.Modlitewnik 4 serie, 8 powtórzeń

CZWARTEK
*Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4 serie, 10 powtórzeń
*Areoby
1. 40 minut biegu, lub 40 minut na orbitreku

PIĄTEK:
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie, 8 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie, 8 powtórzeń
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie, 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie, 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek na boki 4 serie, 10 powtórzeń


Co zmienić/poprawić?

[opalinho]

Na klatkę jedno z wyciskań robiłbym hantlami.Najlepiej zamiennie co tydzien.Tak samo rozpiętki-tydzień płasko,tydzień w skosie.Na plecy zacznij od podciągań w szerokim chwycie,potem jakieś wiosłowanie z wolnym cięzarem(zamiennie co tydzień-raz sztanga,raz hantla) kosztem jednego ćwiczenia na wyciągu.Najlepiej sciągań z góry w szerokim chwycie bo będziesz robił podciągania na drążku w takim samym chwycie.Na biceps robisz więcej serii niz na klatkę,8-10 ciężkich myślę, że wystarczy.Na nogi możesz dodać wykroki chodzone z hantlami.Na barki robiłbym jedno wyciskanie w 4-5 seriach(zamiennie sztanga z przodu i sztangielki),dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie na tylni akton i ze 3-4 serie szrugsów na kaptury.

[DamianKSF]

Na klatkę jedno z wyciskań robiłbym hantlami.Najlepiej zamiennie co tydzien.Tak samo rozpiętki-tydzień płasko,tydzień w skosie.Na plecy zacznij od podciągań w szerokim chwycie,potem jakieś wiosłowanie z wolnym cięzarem(zamiennie co tydzień-raz sztanga,raz hantla) kosztem jednego ćwiczenia na wyciągu.Najlepiej sciągań z góry w szerokim chwycie bo będziesz robił podciągania na drążku w takim samym chwycie.Na biceps robisz więcej serii niz na klatkę,8-10 ciężkich myślę, że wystarczy.Na nogi możesz dodać wykroki chodzone z hantlami.Na barki robiłbym jedno wyciskanie w 4-5 seriach(zamiennie sztanga z przodu i sztangielki),dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie na tylni akton i ze 3-4 serie szrugsów na kaptury.

Dzięki zastosuje się do twoich porad :)

[kamil_07]

ambitnie. ^^