Jedziem z tym węglem

[kozak123]

Krótko o sobie :

Waga: 66,4 kg (dzisiaj rano się ważyłem odrazu po wstaniu z łóżka)
Wzrost: 175cm
Cel: Zmasować się do wagi 75-80kg
Staż treningowy: 5 dni
Rodzaj treningu: Trening obwodowy (6 tygodni)

Narazie jakoś daję rade mam nadzieje, że wytrwam!

Plan Treningowy

ZESTAW A
- - - -

1. Spięcia brzucha (brzuch)
2. HACK-PRZYSIADY (miesnie czworogłowych ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)


ZESTAW B
--------
1. Brzuszki na ławce (brzuch)
2. Przysiady ze sztangą (mięśnie czerwonogłowych ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)

Dieta

1. 9.00
Płatki Owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2. 12.00
Makaron 100g + Serek wiejski 200g

3. 15.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ makrela wędzona 100g

4. 18.00
Ryż brązowy 100g
+ Pierś z kurczaka 100g

5. Trening 18.30 - 19.30

6. 19.30
3 banany + białko
ewentualnie gainer domowej roboty

7.20.30
Chleb pełnoziarnisty 100g
+ Tuńczyk w wodzie 120g
+ 100g kasza lub ryż, kasza
8. 22.30
Twaróg chudy 100g
+ oliwa z oliwek 10ml

Około 3200 kcal

Wszelkie sugestie mile widziane dotyczące treningu lub diety :)

[Lordunio]

Jako, że niewiele różnią Ci się dwa plany, ja bym Ci proponował:

ZESTAW A
- - - -

1. Przysiady ze sztangą (miesnie czworogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Spięcia brzucha (brzuch)

ZESTAW B
--------

1. Przysiady wykroczne (mięśnie czerwonogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia odwrotne (łydki)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE na drążku szeroko / Ściąganie wyciągu szeroko (plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu), (zastanowiłbym się, czy robić cały czas MC)
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Unoszenie hantli, uchwyt młotkowy (biceps)
10. Francus w leżeniu (triceps)
11. Brzuszki na ławce (brzuch)

Brzuch robiłbym na końcu i łydki od razu po dwójkach i czwórkach.
Trening trzeba urozmaicać. ;)


Co do diety:

Dieta

1. 9.00
Płatki Owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2. 12.00
Makaron 100g + Serek wiejski 200g + 20g słonecznik

3. 15.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ makrela wędzona 100g

4. 18.00
Ryż brązowy 100g
+ Pierś z kurczaka 100g
+ 10ml oliwa

5. Trening 18.30 - 19.30

6. 19.30
3 banany + białko
ewentualnie gainer domowej roboty

7.20.30
Chleb pełnoziarnisty 100g - wyrzuciłbym
+ Tuńczyk w wodzie 120g
+ 100g kasza lub ryż, kasza
8. 22.30
Twaróg chudy 100g
+ oliwa z oliwek 10ml

W diecie brakuje mi warzyw i owoców!

To taka moja skormna podpowiedź, jak coś pomieszałem, niech ktoś mnie poprawi. :)
No i łap SOGA na zachęte.

[kozak123]

Dzięki! Z tymi ćwiczeniami to też jestem ograniczony nie mam drążka jedynie czym postponuję to ławka do wyciskania trochę obciążeń ławeczka do brzuszków ale daje radę. Kiepsko z drążkiem kupił bym ale kasy nie mam

[Voice666]

jak masa to owoce go nie zabiją