ZESTAW A
- - - -
1. Przysiady ze sztangą (miesnie czworogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Spięcia brzucha (brzuch)
ZESTAW B
--------
1. Przysiady wykroczne (mięśnie czerwonogłowych ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
3. Wspięcia odwrotne (łydki)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE na drążku szeroko / Ściąganie wyciągu szeroko (plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu), (zastanowiłbym się, czy robić cały czas MC)
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Unoszenie hantli, uchwyt młotkowy (biceps)
10. Francus w leżeniu (triceps)
11. Brzuszki na ławce (brzuch)