Jedziem z tym węglem

[kozak123]

Krótko o sobie :

Waga: 66,4 kg (dzisiaj rano się ważyłem odrazu po wstaniu z łóżka)
Wzrost: 175cm
Cel: Zmasować się do wagi 75-80kg
Staż treningowy: 5 dni
Rodzaj treningu: Trening obwodowy (6 tygodni)

Narazie jakoś daję rade mam nadzieje, że wytrwam!

Plan Treningowy

ZESTAW A
- - - -

1. Spięcia brzucha (brzuch)
2. HACK-PRZYSIADY (miesnie czworogłowych ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka),
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)


ZESTAW B
--------
1. Brzuszki na ławce (brzuch)
2. Przysiady ze sztangą (mięśnie czerwonogłowych ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (klatka)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
10. Pompki odwrotne (triceps)
11. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki)

Dieta

1. 9.00
Płatki Owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2. 12.00
Makaron 100g + Serek wiejski 200g

3. 15.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ makrela wędzona 100g

4. 18.00
Ryż brązowy 100g
+ Pierś z kurczaka 100g

5. Trening 18.30 - 19.30

6. 19.30
3 banany + białko
ewentualnie gainer domowej roboty

7.20.30
Chleb pełnoziarnisty 100g
+ Tuńczyk w wodzie 120g
+ 100g kasza lub ryż, kasza
8. 22.30
Twaróg chudy 100g
+ oliwa z oliwek 10ml

Około 3200 kcal

Wszelkie sugestie mile widziane dotyczące treningu lub diety :)