plan na mase do oceny

[Piterr]

witam. plan jest dostosowany do mojego sprzetu.

Poniedzialek:
Klatka:
1) wyciskanie plasko 12/10/10/8
2) wyciskanie skos w gore 10/10/8/8
3) rozpietki plasko 4x12
4) rozpietki skos 4x12

Triceps:
1) wyciskanie francuskie na lawce 12/10/8
2) wyciskanie hantla nad glowa 10/8/8
3) prostowanie ramienia 10/8/8
Tu mam pytanie. Czy w przedostatnim cwiczeniu uzyc wieksze ciezary bo daje rade, ale za to w ostatnim bym uzyl troche mniejszych bo juz sil nie starcza, czy rozlozyc to mniej wiecej rownomiernie?

Sroda:
Plecy:
1) unoszenie konca sztangi(sztangi nie mam, wiec uzywam hantli) 10/10/8/8
2) wioslowanie hantlami zamiast sztangi 10/8/8/6
3) wioslowanie hantla 10/10/8/8
4) martwy ciag

Biceps:
Tu zalezy mi bardziej na glowie zewnetrznej wiec dobralem takie cwiczenia-nie wiem czy dobre. Jakie sa jeszcze cwiczenia angazujace bardziej glowe zewnetrzna oprocz unoszenie ramion sztanga wasko?
1) unoszenie ramion hantlami stojac
2) unoszenie ramion na lawce skosnej-pronacja
3) unoszenie ramion lezac na lawce skosnej-mlotkowo

Piatek:
Barki:
1) wyciskanie hantlami 10/10/8/8
2) unoszenie hantlami na boki 10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie 3x10
Zastanawiam sie czy nie dodac podciaganie hantlami do brody?

Nogi:
1) przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
2) uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
3) wykroki 3s 12-10

Kaptury:
Sztrugsy 12/10/10/8

[opalinho]

Przy grzbiecie piszesz,że nie masz sztangi a na nogi robisz "przysiady ze SZTANGĄ na karku 4s 10-6".To jest sztanga czy jej nie ma?Na triko śmiało przy francuskim dołóż ciężaru jak Ci lekko idzie ale nie kosztem techniki.Łatwo sobie przy francuzach coś z łokciem uszkodzić.

[Piterr]

Pomylilo mi sie. To sa przysiady z hantlami. Czyli dolozyc ciezar ale w ostatnim cwiczeniu bym uzyl mniejszych niz zwykle(gdybym nie dokladal ciezaru do drugiego cwiczenia) ze wzgledu na brak sil? A plan dobry?

[opalinho]

Prawdę mówiąc to mając do dyspozycji tylko hantle nic innego nie wymyslisz.Na klatkę starczy 12 - 15 serii.Rób tych rozpiętek 4-5 serii na zmianę co tydzień - raz na skosie,raz na płaskiej.Załatw sobie sztangę i trochę zelastwa,nie jest to jakis kosmiczny wydatek.Do tego drazek do podciagania i porecze na pompki i juz bedzie wiekszy wachlarz cwiczen.

[Piterr]

jezeli starczy 12-15 serii na klatke to biorac pod uwage 2 rodzaje rozpietek to bede miec 16 serii to bym jedna serie po prostu ucial?