FBW do oceny

[Radek1989]

Witam , ze stażem już się troszkę gubię , ale ogólnie przebyłem już dwa domatora , splita , potem FBW , potem znowu splita , i teraz miałem przerwę ok miesiąca. Planuje teraz chyba znowu FBW z racji tego , że wakacje pełną parą więc czasem może mi się zdarzyć odpuszczenie treningu , a wydaje mi się , ze przy splicie bardziej by to było nie wskazane. Ogólnie rozpisałem dość wyczerpujące FBW , treningi poniedziałek , środa , piątek ... , między tym na pewno będzie sporo pływania ...

Kolejność oczywiście : klata , plecy , barki , biceps , triceps , kaptury ;] Nóg nie robię bo nie mogę ;/ Jak myślicie ? moze być ? co ew. zmienić ?? dość pilne bo zaraz się biere za zelastwo ;]

- klata
wyciskanie na płaskiej 2X8
wyciskanie na ławce skośnej w gore 2X8

rozpietki 1X8

- barki
wyciskanie sztangi siedzac z klatki 2X8

- triceps
francuskie uginanie rak za siebie ze sztanga leząc 3X8

- plecy
wiosłowanie 3X8

- biceps
uginanie rąk ze sztangielkami 2X8
młotki siedząc 2X8

Kaptury :
Co drugi trening po 3 serie szurgusów sztangą

[mariokult]

z tym planem nic nie osiągniesz

[Micek185]

ten plan to nie plan.
jesli chcesz robic fbw 3razy week to ułóż sobie 3 warianty treningu,w każdym wariancie na jedna partię daj jedno podstawowe cwiczenie złożone lub na koniec tygodnia izolowane lub zmniejsz intensywność treningu,chodzi o to żebyś w ciągu tego tygodnia przetrenował każdy akton.
dlaczego nie możesz robić nóg?
dieta jest?
przeczytaj jeszcze w podwieszonych artykuł o fbw pomoze ci to w rozpisce.
pozdro

[Radek1989]

Dieta jest , mam rozwalone kolano przez 6 lat trenoiwania kolarstwa szosowego i teraz nawet na rower nie wsiadam bo boli ;/

[maly25]

mimo wszystko powinienes wykonywac cwiczenia na nogi,napewno cos sie znajdzie co bys dal rade zrobic nie koniecznie z wielkim obciazeniem.
a plan jest do bani,staz musisz miec krotki skoro na biceps robisz wiecej seri niz na plecy.
poszukaj w podwieszonych sa tam plany fbw.pozdro

[Radek1989]

ok ;] w sumie nie mam doświadczenia z FBW ;/ a staz też króciutki , jakieś pół roku ...

[Radek1989]

Ok , trochę poszperałem i znalazłem coś takiego : ( treningi A i B 3 razy w tygodniu )

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek / sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuskie wyprosty sztanga łamaną leżąc ... nie wiem czy to się tak nazywa ;]
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ( bardzo lajtowo bo jeszcze nie robiłem MC )
- wiosłowanie w opadzie 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyprosty ramion w opadzie tułowia lub wyprosty stojąc sztangielką za plecami ( co lepiej ?? )
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 2s


Tylko teraz tak ... czuje że jestem dość silny i wydolny , poprzednie treningi miełem takie bardzo wyczerpujące ... i czy moze nie lepiej dołożyć do klatki jedną serię i do bicepsa jedną ?? żeby klata tygodniowo robiona była 12 - toma seriami a biceps 9-cioma ?? Co do pleców i wiosłowania to w domu nie mam za bardzo jak inaczej robić najszerszych grzbietu , dlatego się to powtarza ... moze tutaj też dorzucę po seryjce ??

P.S

kolejność chyba wole plecy-klatka-barki-biceps-triceps

i raz w tygodniu będe robił po 4s. kaptórów

[maly25]

rob, nogi-plecy po 5 seri
klata- barki po 4 serie
bic-tric po 3 serie
kolejnosc taka jak napisales bedzie lepsza,tylko szkoda ze tych nog nie chcesz cwiczyc

[Radek1989]

chce , nie raz już próbowałem ... ale chodzi o to że kolarstwo odpuściłem z tego powodu że prawa noga mnie ciągle bolała ( kolano , ścięgna i ogólnie czasem aż puchła ) kto nie uprawiał tego sportu ten nie wie że tam się idzie na 120% możliwości i robi np na treningu 160 kilometrów z czego 70 w górach ;/ Niestety po 6 latach jak tak katowałem się , to coś musiało pójść nie tak , i jak zrobie trening nóg ( np. przysiady ze sztanga ) to na treningu wszystko jest ok , ale potem kolano boli przez tydzień ;/;/ Więcej moze być z tego szkody niż pożytku , a jak na razie nogi itak mam w.g mnie bardzo umięśnione ...

[Radek1989]

Czy ostatecznie może być taka wersja ?? ( kolejność : plecy-klata-barki-biceps-triceps-kaptury )







A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4s
Barki:
- wyciskanie sztangi 3s
Tricepsy:
- wyprosty siedzac ze sztangielką z łokciem w górę - nie wiem jak to dokładnie nazwać ;]
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ( bardzo lajtowo bo jeszcze nie robiłem MC )
- wiosłowanie w opadzie sztangą 4s

Bicepsy:
- Uginanie ramion w podporze o kolano 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem stojąc 3s
Tricepsy:
- wyprosty ramion w opadzie tułowia 3s.
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
- Unoszenie z opadu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 2s

kaptóry co drugi trening : szurgusy sztangielkami 2s