Masowka 3razy tydz

[feelthekick]

Witam, wiem, ze nikt mi nie ulozy planu od zera, wiec postanowilem sam cos rozpisac, prosze o porady i poprawki:
pon: klata bic przedramie
- plaska 12 10 8 6
-skosw dol 12 10 8 8
skoks w gore 12 10 8 8
rozpietki na skosie 12 10 10 8
ugiannie ze sztanga stojac 12 10 8 6
modlitewnik maszyna 12 12 8 8
uginanie mlotkowe z suplinacja 12 12 10 10
przedramie hantelkami nachwytem 15 15 15 15 podchwytem 15 15 15 15
progresja ciezaru ofc


ptk:
plecy, tric przedramie
drazek 4xmax
wyciag grony 12 10 10 8
dolny 12 10 10 8
przyciaganie sztangi do siebie na maszynie 12 12 10 10


tric: prostowanie na wyciagu gornym w bramie 12 12 10 8
francuz lezac z lamana 12 12 10 8 (tutaj mialem problemy z bolem w lokciach..)
nie mam pojecia co jako tzrecie


przedramie jak w pon



sob (bogi, barki);

uginanie nog siedzac na maszynie 12 12 10 8
wypychanie na suwnicy 12 12 10 10
uginanie nog lezac na bruchu maszyna 12 12 12 10
wspiecia na palcach prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien, prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien
unoszenie hantli bokiem stojąc 12 12 10 8
barkownica 12 12 10 10
unoszneie hantli pzdem 12 12 10 8



To tyle, proszę o solidną pomoc ;]

aha, przez 2 mce cwiczylem bardzo pdoobnym planem, praktycznie te same cwiczenia tylko 4 serie po 12 reps, nie wiem czy nie lepiej jest zmienic goo jakos calkowicie..

co do diety niee umiem sam jej ulozyccc, nie wiem jak to ma wygladac czy codziennie tzreba jesc to samo, i jak oglniee jest jezeli ma sie diete i sie do niej stosujee to widacc generalnie lepsszeee efekky niz jedzac ("srrek wiejski zupa i twarog ;d")

akurat jestem ekto no i mam olbrzmuyeie probemy z naraniem masy.. zaczynalem wazylem 66kg przez te 3,5miesiaca bylo 69kg, alee to z kilo w brzuch poszlo, ostatnie chorobaa tydize przerwy i sznwou spadlo do 68 przy 177cm no i 31 cm w "łapie" to jednakk wkurw mnie ostry bierzeee i chce zrobic cos z sobaa nawet zaczynajac przed wkaacjami bo w wakacje oczywiscie tezzz silkaaa musi byc, nie wiem czyy jako jedyny juzz jestemm z taka genetyka zeee z masa to tak ciezko ze.... czy to przez nie psoiadanie diety i mzoe zly plann
Co do martwego ciagu, przysiadow too poradzcie czy nie jest to mozee zbyt niebezpieczne dla 16latka

Pozdraiwiam i rposzę o fachowe porady

[KwasiK]

Za dużo serii na każdą partię masz. Śmiało wystarczy Ci na małe partię 9 serii a na duże 12 serii. Na triceps jako pierwsze ćwiczenie daj wyciskanie wąsko i tamte dwa ćwiczenia co masz napisane mogą być. Na klatkę skos w dół sobie odpuść. Na barki odpuść sobie jakieś ćwiczenie i daj jakieś podstawowe wyciskanie. Z dietą na pewno są lepsze efekty niż bez diety aby ją ułożyć zajrzyj do działu dieta.

[mumin1992]

a może sobie zrobić pierwszą serie taką rozgrzewkową i zostawić 4 serie?

[Muskuł1]

Zrób sobie porządną rozgrzewke i zostaw 4 serie

[Tadel]

1. Jak to powiedział Jacek: Jak wsadzisz palec w klatę i Ci się schowa to możesz zacząć robić skos dolny ;D
2. nie rob narazie tyle serii na bic i tric na to przyjdzie czas jak będziesz bardziej zaawansowany
3. za dużo ćwiczeń na maszynach!!! na wolnych ciężarach zrbisz mase mięśniową o wiele szybciej
4. dietka http://www.e-gym.pl/showthread.php?6...h-diet-na-mase

plaska 12 10 8 6
skoks w gore 12 10 8 8
rozpietki na skosie 4x10

ugiannie ze sztanga stojac 10,8,8
modlitewnik maszyna 12,10,8
uginanie mlotkowe z suplinacja 12,10,8

przedramie hantelkami nachwytem 15 15 15 podchwytem 15 15 15


ptk:
plecy, tric przedramie
drazek 4xmax
wiosłowanie sztangą 10,8,8,6
wiosłowanie sztangielką 3x10
martwy ciąg 10,8,8,6 è http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...ament-treningu.


szrugsy 15,12,10,8

tric: francuz lezac z lamana 10,8,8
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12,10,8
prostowanie na wyciagu gornym 12 12 10 8

przedramie jak w pon



sob (bogi, barki);

przysiady 12,10,8,8 http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...ament-treningu.
Wykroki ze sztangielkami 4x10
uginanie nog lezac na bruchu maszyna 12 12 12 10
wspiecia na palcach prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien, prawa ogien, lewa ogien, dwie ogien (z obciążeniem pamiętaj i z podstawkami pod palce)

wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8,6
unoszenie hantli bokiem stojąc 12 10 10 8
unoszenie hantli w opadzie tułow\ia 12,10,10,8

[Grzybi]

bedziesz cwiczyl pon, piatek. sobota?

[feelthekick]

tak, tak mi pasuje akutrat w dni szkolne, chociazz w czasie wakacji moge oczywiscie to zmienic

[piuras86]

za duzo seri za mało ........... spokojnie na każdego działa ............. ja tam zawsze robię po 4 serie w danym ćwiczeniu czasem 5 ... np ... Barki Nogi ... Plecy ......... i jakos idzie to w dobrym kierunku kiedyś sie trzymałem że na małe grupy 9 seri na duże 12 ..... i tak szczerze ....... lipa straszna odkąd zmieniłem trening i ilośc serii jest ok .....................porady zawsze są cenne ale tez chłopak może troche pobawić się z metodami az odnajdzie co na niego najlepiej wpływa ..............

Pozdro!!!!!

[Tadel]

za duzo seri za mało ........... spokojnie na każdego działa ............. ja tam zawsze robię po 4 serie w danym ćwiczeniu czasem 5 ... np ... Barki Nogi ... Plecy ......... i jakos idzie to w dobrym kierunku kiedyś sie trzymałem że na małe grupy 9 seri na duże 12 ..... i tak szczerze ....... lipa straszna odkąd zmieniłem trening i ilośc serii jest ok .....................porady zawsze są cenne ale tez chłopak może troche pobawić się z metodami az odnajdzie co na niego najlepiej wpływa ..............

Pozdro!!!!!

ale po co zacząć ze zbyt wysokiego pułapu ?? jak wystarczy mu na razie mniej... jak zacznie zbyt wysoko to potem nie będzie miał co wprowadzać nowego

[Grzybi]

ja taz chodze do szkoły+ czas na dojazd do niej i mam czas na regularny trening. jesli chcesz to bez problemu to pogodzisz