rozpiska - Czy jest ok?

[hannibal]

Oto moja rozpiska do oceny ( znalezione na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] dodaje ją w oryginale ) . Proszę o opinie i ewentualne zmiany .
Mam własną domową siłownie i brakuje mi w niej hantli oraz wyciągu po za tym wszystko mam . Prosił bym o podanie zamiennych ćwiczeń które dają podobne rezultaty co te z hantlami i wyciągiem ( o ile takie istnieją ).Jaka jest najlepsza rozgrzewka przed treningiem i czy po zakończeniu należy się rozciągać ? Jeżeli tak to jak? I jeszcze na koniec takie malutkie pytanie : co to jest SW ???

Poniedziałek:
1. Klatka
a) płasko - 4 serie (cięzar zwiekszaj co 2kg). Przykładowo 70, 72, 74, 76 - po 12, 10, 8,8 lub wszystko po 10 ruchów
b) skos - 4 serie (cięzar niezmienny - po 10 ruchów)
c) rozpietki - 3 serie na hantelkach (10 ruchów) i 2(jednak to niekonieczne) na ławeczce (10 ruchów)
d) do tego zazwyczaj wypada dorzucic jeszcze pompki na krzesłkach, bądź przenoszenie hantelka za głowę - 3 serie
2. Triceps (można wymienic z bicepsem)
a) wyciskanie na wąskiej chwycie sztangi 3 serie, 10 powtórzeń
b)wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie, 10 powtórzeń
d) hantelek za głowe, bądź triceps na wyciągu

Wtorek
1.Plecy
a) drązek - 3 serie po 10 powtórzeń nachwytem i 2 po 10 podchwytem
b) wyciąg - przodem - 3 serie po 12 powtórzen, tyłem - 4 serie po 12 powtórzeń
c) motyl (najszerszy grzbietu) - podnoszenie hantelka z ziemii 12 powtórzeń, 3 serie po 10,12
d) kaptury (wiosłowanie) 12 powtórzeń, 3 serie
2. Biceps
a) na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku(to od niedawna) - 12 powtórzeń, 4 serie
c) podnoszenie hantelka na kolanie - 3 serie, 10 powtórzeń
d) podnoszenie stylem młotkowym
3 Przedramie
4. Brzuszki

Środa
Przerwa od siłowni - trening SW, ew. brzuszki

Czwartek
1. Biceps
a) 4 serie na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku - 12-10 powtórzeń, 4 serie
c) podnoszenie hantelka, na kolanie, bądź podnoszenie hantelków stojąć - 3 serie, 10 powtórzeń
2. Triceps
a) pompki zwykłe
b) pompki francuskie
c) wyciąg albo hantelek z głowę
3Przedramie
4. Kaptury (jak we wtorek)
5. Motyl (jak we wtorek)
6.Brzuszki

Piątek
Coś podobnego jak w poniedziałek, zmieniam tylko punkt e) i triceps ( coś na podobe wtorku). Czasami dobrze jest też pocwiczyc sobie na klate samymi hantlami - wiekszy ruch, klata bardziej sie rozciaga.

Sobota - regeneracja, SW
Niedziela- regeneracja

[D3]

Nogi ci w Wietnamie urwało?

[blood in blood out]

Nogi ci w Wietnamie urwało?

Musiała być jakaś większa ofensywa- barki tez stracił;)

[D3]

Faktycznie. To ja już nie wiem jak on wyciska jak potracił tyle koniczyn :)

[hannibal]

Hehehe ;)
Panowie jeżeli chodzi o nogi to nie chcę ich ćwiczyć ponieważ mam hmm coś w stylu żylaków więc raczej nie powinienem ćwiczyć ;)
A jeżeli chodzi o barki to prosił bym o dodanie do mojej rozpiski jakiś ćwiczeń na nie ;) I proszę odpowiedzieć na inne moje pytanie ;) z góry dzieki

[D3]

Sam mam żylaki i ćwiczę nogi, więc możesz śmiało ćwiczyć nogi. Jak masz żylaki to do lekarza weź skierowanie do laboratorium na usuwanie żylaków (robi się to laserowo).

[hannibal]

Hmm dobrze mistrzu ;) zrobie tak jak mi radzisz ;)

No ale wracając do mojej rozpiski i pytań ... ;)

[Grzybi]

kup hantle a nie kombinuj

[hannibal]

Nie będę kupował ... Nie każdy ma tyle kasy co Ty ... Gdybym miał hajs to bym nie pytał o zamienne ćwiczenia ...

[Grzybi]

to kup worek cementu(10zł) i ulej sobie . gosciu jak ktos chce rosnac to zawsze znajdzie jakies wyjscie z sytuacji