Witam :)
Zg³osi³em siê do konkursu poniewa¿ to kolejna motywacja do dalszej pracy ;) Diete i trening bede opisywa³ na bierz±co. Mam nadzieje ¿e w ci±gu tych 3miesiêcy osi±gne zamierzone cele :) Teraz bede masowa³ a na koñcu zrobie 3tyg rzezby
Wymiary
Wzrost : 183
Waga : 87kg
Biceps : 38,5
Udo : 57
Klata : 110
Trening
Poniedzia³ek - boks
Wtorek - si³ownia
¦roda - boks
Czwartek - si³ownia
Sobota - si³ownia
Klatka + biceps
1.Wyciskanie na p³asko sztang± 3s 12/10/8
2. A: Wyciskanie hantlami g³ow± w górê 3s 12/10/8 B: Wyciskanie sztang± g³ow± w dól 3s 12/10/8
3.Rozpiêtki hantlami g³ow± w górê 4s 12/12/12/12
4.Przenosy 4s 12/12/12/12
1.Sztang± stoj±c 3s 10/10/10
2.Hantlami stoj±c z supinacj± 3s 12/12/12
3.A: M³otki 3s 12/12/12 B:O kolano 3s 12/12/12
Plecy + triceps
1.Podci±ganie siê szeroko 3s
2.¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego zza kark 3s 10/10/10
3.Wios³owanie sztang± 4s 12/10/10/8
4.Przyci±ganie linki wyci±gu dolnego do brzucha 4s 12/12/12/12
5.Prostowanie tu³owia 4s 12/12/12/12
1.Szweckie 3s
2.Francuskie 3s 10/10/10
3.Prostowanie ramion na wyci±gu 3s 12/12/12
Nogi + Barki
1.Przysiady 4s 12/10/10/8
2.Wypychanie na suwnicy 4s 10/10/10/10
4.Prostowanie nóg 4s 12/12/12/12
5.Uginanie nóg 4s 12/12/12/12
Barki
1.A: Wyciskanie za kark 4s 12/10/10/8 B: Wyciskanie hantlami 4s 12/10/10/8
2.Unoszenie bokiem 4s 10/10/10/10
3.Unoszenie w opadzie tu³owia 4s 12/12/12/12
4.Szruksy 4s 12/12/12/12
Suplementy
Bcaa 30min przed treningiem 10g
Carbo po si³owni
Bia³ko czasami na noc
Dieta
B-170 T-100 W-350-400 nie wliczaj±c sa³atek