Dt by xxmłodyxx

[Pumbas]

Split albo np 5/3/1 moga byc ok masa bedzie szla - ale bedzie ciezko utrzymac ja 'czysta'
fbw albo np starting strength masz taka objetosc ze latwo bedzie trzymac forme ale to nie jest optymalne do wrzucania miesa tak jak sily

mozesz albo przeplatac takie treningi, albo probwac czegos laczacego oba podejscia jak np

kazda partia 2x tyg trenowana, raz silowo raz 'kulturystycznie splitowo':
pn,wt dni 'silowe'
sr przerwa
czw,pt,sb dni 'masowe' // lub tylko czw, pt

pn ciezkie siady tylnie do 1-4max powt + ciezki wycisk plasko do 3-5max powt
wt ciezkie ciagi do 3-5max powt
sr -
czw,pt,sb - typowe 'kulturystyczne' treningi, pompa

to sa treningi w stylu PHAT, PHUL możesz sobie poszukać

[xxmłodyxx]

Poczytam dzieki wielkie.

Rozpisalem sobie trening na poprawe slabych punktow. Pon czw: nogi, klatka, tric, brzuch
wt, pt: plecy barki bic brzuch.

Tylko niewiem czy nie przesadzilem z iloscia cwiczen i serii xD Wstawie do sprawdzenia ale nie mam neta w domu zeby przepisac na kompie.

Dieta: 200g bialka, 250g ww, 120g tluszczy. Ostatni jem bez ww. Moze jakas rotacke wrzucic? Ze w tren woecej wegli a w nietreningowe mniej?

[USgorn]

Jaka wage jaki cel teraz masz?

[xxmłodyxx]

84kg na czczo. Chce zwiekszyc mase. Poprawic gore plecow, tyl barkow.

[USgorn]

Bialko liczysz zwierzece czy ogolem?
Zwieksz tluszczy troche. Rotacje jak uwazasz mozesz dac, ale raczej jak posilek bez wegli to daj rano np a na noc daj wegli zlozonych bedzie Ci sie lepiej spalo.

[xxmłodyxx]

Białko licze tylko cwierzece. tzn z piersi jaj i odzywki. Ze spaniem i tak nie mam problemów. zamykam oczy i spie. Nawet na treningu bym tak dał rade xD

To jest trening na poprawe góry pleców i barków, a ogólnie na zwiekszenie masy. Oczywscie ulozyłem go sam i prosze o poprawe. jakies dropy super serie. moze wgl cos pozmieniac.

poniedziałek:
1. Siady
2. Wyciskanie nogami na sównicy
3.MC na prostych nogach
4.Wyprosty nóg na maszynie
5.Wspiecia na maszynie/wypychanie palcami na sównicy
6.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
7.Wyciskanie sztangi lezac
8.Wyciskanie na hamerze
9.Rozpietki na skosie dodatnim
10.Wyciskanie francuskie sztangi
11.Prostowanie ramion na wyciagu
12. allachy + spiecia lezac


wtorek:
1.Wiosłowanie sztanga nachwytem
2.Podciaganie nachwytem
3.Martwy ciąg
4.wiosłonie v-bar
5.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia drop sety
6.Unoszenie sztangi do brody
7. Wyciskanie sztangi stojąc
8.Uginanie ze sztanga łamana
9.Uginanie z hantalami suplinacja
10.przedramiona
11. skosy/unosznie nóg


Czwartek:
1.Ugianie nóg lezac
2.Front sqat
3.Siady z nogami szeroko
4. Wykroki chodzone
5.Wspiecia siedzac/wspiecia na maszynie
6.Wyciskanie hantli płasko
7.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
8.Wyciskanie sztangi wąsko
9.sciaganie linek w bramie
10.Porecze
11.Wyciskanie francuskie jedna reka
12. allachy/spiecia


piątek:
1. Wisłowanie hantlem
2.Sciaganie linki wyciagu górnego/hamer do klatki nachwytem
3.Wiosłowanie
4.Wyprosty na ławeczce
5.unoszenie barków ze sztanga
6.Odwortne rozpietki/ linki
7.Unoszemie hantli na boki siedząc
8.Wyciskanie hantli siedziac
9.Ugiananie z hantlami młotki
10. uginanie z hantlami bez suplinacji
11.skosy/ unoszenie nóg

[Pumbas]

To może jeszcze napisz serie, powt, jakie założenia przy progresji ciężary?

Tak czy siak na siłce to po 3h będziesz siedział chyba :p
Mi sam punkt 3. z wtorkowy zajmuje i z godzinę

[xxmłodyxx]

No planuje w niecale 2h. Mc chce jakos polaczyc moze z czyms. Niewiem xD ale napewno nie bede robil tak jak pod ts bo tak jak mowisz zajmuje to w chu xD

[USgorn]

łoo kurwa jaki dlugi plan ;p Ja bym nie polecal tak duzo cwiczen ale wiadomo sa dwie szkoly krotsza i dluzsza.
Z miesa tylko piersi jesz? Dobry z Ciebie spioch ale dobrze regeneracja wazna chyba ze chodzisz na treningu zmulony to gorzej

[xxmłodyxx]

nie chodze zamulony xD Nie az tak. O co chodzi ci z tymi szkołami ? krótsza i dłuzsza??