Dt by xxmłodyxx

[Wikidajło]

Fajno! Syrenka w łazience też spoko ;)

[USgorn]

Fot nie wrzucasz i nikt nie wiedzial ze Ty taki byk jestes

[xxmłodyxx]

Haha no nie jest tak zle powiem ; ) zapierdol mamy w robocie ale progres kurwa najwazniejszy ; D

Wtorek

Grzbiet

1.MC klasyczny 70/10; 100/8; 130/6; 160/6 170/4 ; 120/10
2.Podciąganie sztangi w opadziee podchwyt 70/10; 80/8 x3
3.Podciąganie na drążku (nachwyt,) x10 x10 x10
( maszyna) 45kg na strone /10 x2

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 22kg/12 x3
2.Wyciskanie sztangi z klatki (siedząc) 40/10; 60/8; 70/8; 85/6 90/660/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem (siedząc) 13/12 x3

Bicepsy
1Uginanie ramion ze sztangą (prosta) 20/12; 30/10; 40/8 42,5 /8 45/8
2.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 10/12 x3

Przedramiona
1Uginanie nadgarstków siedzac (podchwyt) 25/ 15, 15, 12
2.(nachwyt) 10kg/ 15 x3

Brzuch swiece 3x30

Interwaly 15min

[xxmłodyxx]

Czwartek
Nogi
1. Wyciskanie nogami na maszynie 200kg/12; 250kg/10 280/10 x2
2.Wykroki z hantlami 30kg/8 x3
3.Uginanie nóg (leżąc) 60/10 x4
4.Wspięcie na palce siedząc 35kg/20 x3

Klatka
1.Wyciskanie klasyczne 70kg/10; 90kg/8 x3; 80kg/12
2.Wyciskanie hantlami (skos góra) 36kg/10 ; 36kg/10 36kg/10
3.Ściąganie linek przed klatką (stojąc, brama) 29/12x3

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 36kg/10 43/10 x3
2.Prostowanie ramienia (francuskie siedząc) 14/12 x3

Brzuch
1.spiecia lezac 3x50

Interwaly 15min

[USgorn]

Romasik juz jakis w Paryzu byl? ;p

[xxmłodyxx]

Ostatnio romansuje z mlotkiem i przecinakiem w robocie xD

[Damianpfighter]

Okrutnik! ;)

[xxmłodyxx]

Trening:
Piątek
Grzbiet
1. Skłony izolowane 30/10 50/10 50/10 50/10 50/10 50/10
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 102/8 x3
Podciągnie sztangielki do klatki (w opadzie) 38/10 40/10 x2
Barki
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc) 18/12; 26/10; 36/8 x3
2.Unoszenie sztangielek przed sobą 12kg/10 14/10x2
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 22kg/12 x3
4.Unoszenie barków 120/10 160/10x3
Bicepsy
1.Uginanie ramion z hantlami (bez supinacji) 12/12 14/10 x3
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (stojąc) 30kg/8x4
Brzuch Swiece 3x30
Interwaly 15min

[xxmłodyxx]

Poniedziałek
Nogi
1. Przysiad klasyczny 70kg/12; 100kg/10 135kg/10 170/6 x2 140/8; 110/10
2. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc) 70kg/12 75/12x3
3. Wspięcia na palce (łydki) maszyna; 180kg/11 x4
Klatka
1. Wyciskanie klasyczne 70kg/12; 90kg/10; 105kg/8; 120/6 x2; 80/10
2. Wyciskanie skos góra 70/10 90/10 /8
3. Rozpiętki – ławka pozioma 14kg/15 x3
Tricepsy
1. Pompki na poręczach /10; +32kg/8 x3
2. Wyciskanie francuskie (leżąc) 35kg/10; 45kg/10 10 10
Brzuch
1. spiecia lezac (+15kg) 3x50

Interwały 15 min

[xxmłodyxx]

Wtorek

Grzbiet

1.MC klasyczny 70/10; 100/8; 130/6; 160/6 170/6; 120/10
2.Podciąganie sztangi w opadziee podchwyt 70/10; 80/8 x3
3.Podciąganie na drążku (nachwyt,) x10 x10 x10
( maszyna) 45kg na strone /10 x2

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 22kg/12 x3
2.Wyciskanie sztangi z klatki (siedząc) 20/10; 50/8; 70/8; 90/6 x2 60/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem (siedząc) 12/12 x3

Bicepsy
1Uginanie ramion ze sztangą (prosta) 20/12; 35/10; 45/8 x3
2.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12/12 x3

Przedramiona
1Uginanie nadgarstków siedzac (podchwyt) 25/ 20 18 15
2.(nachwyt) 10kg/ 15 x3

Brzuch swiece 3x30

Interwaly 15min