Praktycznie od zera, trening na mase- Mateusz89

[Mateusz89]

Witam! Relacja z treningów będzie mnie bardzo motywowała do trzymania diety i dobrych systematycznych treningów, będe tutaj opisywał swoje treningi, diete, wymiary i rekordy. Jestem całkowicie początkującym, za sobą mam trening domowy przez jakiś czas, do tego starałem się jeść bardzo dużo, później ponad miesiąc treningu ogólnorozwojowego, a od poniedziałku wprowadzam ten plan:

TRENING
Dzień 1-szy: Klata, triceps, barki
Dzień 2-gi: Plecy, biceps, kaptury, przedramiona
Dzień 3-ci: Uda, łydki, brzuch

Dzień 1-szy:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 14,12,10,8 ciężar 38,48,58,63kg
Wyciskanie na płasniej (wąski uchwyt) 12,10,8 ciężar 28,38,48kg
Rozpiętki 14,12,10 ciężar 2x4kg,2x8kg,2x8kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi: 14,12 ciężar 13kg,23kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 20,20 ciężar 2x4kg 2x4kg
Pompki w podporze tyłem z obciązenie 10kg na nogach maxymalna ilość powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 14,12,10 ciężar 13,23,33kg
Wiosłowanie sztangą (w opadzie tułowia do klaty) 14,12,10 cięzar ?

Dzień 2-gi:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 14,12,10 ciężar ?
Wiosłowanie sztangielką 12,10 ciężar 8,12kg
Martwy ciąg 12,10,8 ciężar ?

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 14,12,10 ciężar 23,23,33 kg

Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą 30,30,30 ciężar 33kg

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantelkami 3x (30nachwytem+30 podchwytem) ciężar 2x4kg

Dzień 3-ci:
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8 ciężar ?
Wykroki ze sztangą 12,10,8 ciężar ?

Łydki:
Wspięcia na palce z obciazeniem 15,15,15 cieżar 8,12,12kg

Brzuch:
Seria ćwiczeń na drążku, nie bede tu opisywał bo jest tego sporo

Może nie jest on idealny, z czasem napewno będą poprawki i zmiany, narazie nie stosuje żadnej suplementacji, ale być może niedługo dodam jakieś białko/gainera na uzupełnienie diety.

Wymiary początkowe i obok aktualne:
Wzrost: 186
Waga: 70/84
Klata: 99/107
Biceps: 32/36
Pas: 85/94
Udo: ?/60
Przedramie: ?/30
Łydka: ?/41

Obwody ładnie podskoczyły ale jak łatwo sie domyślić nie są to tylko mięśnie ale też troche tłuszczyku który kiedyś trzeba będzie zrzucić.

W poniedziałek pierwszy trening nowym planem;]
Wszelkie porady i uwagi będą mile widziane, pozdrawiam Mateusz89

[fallenursus]

Dzień 1-szy: Klata, triceps, barki
Dzień 2-gi: Plecy, biceps, kaptury, przedramiona
Dzień 3-ci: Uda, łydki, brzuch

Dzień 1-szy:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 14,12,10,8 ciężar 38,48,58,63kg
Wyciskanie na płasniej (wąski uchwyt)???? 12,10,8 ciężar 28,38,48kg
Rozpiętki 14,12,10 ciężar 2x4kg,2x8kg,2x8kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi: 14,12 ciężar 13kg,23kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 20,20 ciężar 2x4kg 2x4kg
Pompki w podporze tyłem z obciązenie 10kg na nogach maxymalna ilość powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy-NIE! TYMBARDZIEJ JAK DOPIERO ZACZYNASZ CWICZYC!!!!: 14,12,10 ciężar 13,23,33kg
Wiosłowanie sztangą (w opadzie tułowia do klaty) 14,12,10 cięzar ?




Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą 30,30,30 ciężar 33kg





Może nie jest on idealny-( myslisz?)

[Mateusz89]

Tak jak napisałem, wszelkie uwagi i rady mile widziane, jestem całkiem zielony jeśli chodzi o siłownie. Skoro uważasz ze plan jest zły to napisz co powinienem zmienić

[fallenursus]

tylko 3 dni na tydzien mozesz cwiczyc?
znajdz jakis dobry push/pull (nie to nie forma nedznego fbw)

np. cos takiego..
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] to standart, mozna ewentualnie pozmieniac,wydrukuj sobie i lecisz

robisz push/dzien przerwy/pull/2dni przerwy/ push.....

chyba ze ktos ma lepsze pomysly:)