Praktycznie od zera, trening na mase- Mateusz89

[mtm]

Mam wrażenie że ty nie masz o tym zielonego pojęcia(dieta,treningi) . Zdobywaj jak najwięcej wiedzy , pochłaniaj branże tematyczną a sam zaczniesz korygować swoje błędy , bo kto wali po treningu serek wiejski ????

[Mateusz89]

Teraz po treningu pije bezpośrednio sok z cytryny z miodem a pozniej kurczaka z ryżem + warzywa. Jestem w trakcie budowania diety, jak to już poukładam to ją tu dam do sprawdzenia. Narazie dałem do sprawdzenia trening. Nie mam zielonego pojęcia dlatego korzystam z tego co znalazłem w necie, czyli trening na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, a jak już troche siły chociaż będzie to wtedy przejde na splita.

[Mateusz89]

Wczorajszy trening:

Przysiad:
12-10-8
54-54-54 kg Nadal ciężko, bez progresji bo chciałem do 2 i 3 seri dodac kg a nie odejmowac z 1 i 2

RDL:
12-10-8
48-54-59 kg

WL:
12-10-8
54-54-59

Wiosło podchwyt:
12-10-8
38-43-48 kg tutaj dodałem po 5 kg

Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-5
28-34 kg Musze odjąć ciężaru bo za dużo dałem na tą partie

Podciąganie na drążku:
max 2x

Jutro następny trening. Mam w planie tym lecieć do 14 sierpnia czyli to będzie 6 tygodni. Postaram się co trening-dwa dokładać troche ciężaru nawet jeśli miało to by być mało. Po tym okresie FBW zobaczymy co dalej.

[Mateusz89]

Nie pisałem ostatnio bo komp nie działał, ale ćwicze. Kupiłem ostatnio wagę kuchenną i postanowiłem tak z ciekawości spisać tą swoją "diete", zamieszczę ją tutaj:


Kcal B W T
1: 125g owies
25g rodzynki
400g mleko 0,5
688 29,5 113 12


2: 200g makaron
200g tuńczyk
1106 74 152 21


3: 100g ryż
100g kurczak
80g papryka
200g sałata pekińska
80g banan
561 32,3 99 2,6


4: 150g makaron
200g kurczak
100g cebula
oliwa (kieliszek)
774 59,4 118,2 30,4


5: 200g serek wiejski
162 22 5 6

__________________________________________________ ________________
kcal: 3291 B: 217 W: 487 T: 72


Ze aktualnie nie ma frontu robót na budowie to siedze w domu i sporadycznie do pracy chodze (2-3 razy na tydzień) więc zapotrzebowanie kaloryczne policzyłem tak:
80 x 24= 1920
1920 x 1,3 (średnio aktywny)= 2496
dieta na masę więc plus 500 = 2996 ~ 3000 Kcal

Oczywiście nie zawsze jem to samo, tuńczyka staram sie nie jeść za często. Wydawać by się mogło że to nie dużo zarcia ale jak podliczyłem to wychodzi na to że przekracza troche zapotrzebowanie. Tłuczów za mało więc dodam jakieś nasiona, orzechy itp, powinno być dobrze?

Co do ćwiczeń to lece tym planem co na ostatnich wpisach, staram sie w miare możliwości zwiększać obciążenia nawet o te 2,5; 5 kg.


Jak ktoś ma jakieś rady, uwagi, prosze pisać, pozdro

[Mateusz89]

Dzisiaj:

Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg ciężko

RDL:
12-10-8
54-59-64 kg ok

WL:
12-10-8
54-59-61,5 ok

Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok

Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-7
23-28-33 w ostatniej serii złapałem za szeroko i było ciężej jakoś

Podciąganie na drążku:
8-6-6

Nie pisze każdego treningu w relacji, ale prowadze też zeszyt treningowy. Narazie jest to monotonny trening więc dlatego postanowiłem ze nie będe pisał bo co dwa dni by było to samo ewentualnie by się cyferki troche zmieniały.

Dzisiaj przed treningiem cyc z kury gotowany (150g) ryż (100g) papryka (100g) i kieliszek oliwy. Po treningu bezpośrednio sok z cytryny z miodem + banan, a za chwile posiłek taki jak przed treningiem tyle że bez oliwy. Co do diety to staram sie dorzucić troche więcej białka i tłuszczy w miejsce węglowodanów których jest aż za dużo. Jak ją ulepsze i to poukładam to dam do sprawdzenia.

Największym problemem są u mnie nogi, w każdej parti coś tam dokładam w niektórych spory postęp jest (najbardziej plecy) a do nóg za cholere nie moge nawet kilograma zwiększyć, pierwsza i druga seria jest ok, a trzecia to jakas katorga, po skonconym ćwiczeniu plecy mnie nakurwiają. Ktoś ma na to jakiś sposób? może zejść z ciężaru i robić więcej powtórzeń i stopniowo zwiększać kg?

Prosze o podpowiedzi od bardziej doświadczonych, szczególnie o podpowiedz z tymi przysiadami, z góry dzieki i pozdr

[Mateusz89]

Dzisiejsze zmagania z cieżarem

Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg Jednak cos lepiej bo teraz czuje ze to podnosze nogami a nie plecami jak do tej pory:P

RDL:
12-10-8
59-64-69 kg Tutaj systematycznie dokładam

WL:
12-10-8-10
54-59-61,5-48 kg ok dodałem dodatkową serie z mniejszym obciążeniem na dobitke

Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok

Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-6
25,5-30,5-33 ostatnia seria ciężka ale pracuje nad tym

Podciąganie na drążku:
8-5-3

dodatkowo dzisiaj:
hantelki na boki po 8kg 12 powt

pompki tył
+10kg 20 powt

To tyle jeśli chodzi o dzisiejszy trening, ten plan dobrze na mnie działa, po wszystkim leje sie zemnie strasznie i pompa dobra jest.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz krótko o diecie:

(Przykłądowa z dzisiaj)
9.00
125g owsiane
40g rodzynki
300g mleko 0,5

15.00 (w pracy)
150g kurczak gotowany
100g ryż biały
pomidor i szczypiorek
2 banany

18.00 (przed treningiem)
200g kurczak gotowany
100g ryż biały
pomidor i szczypiorek
banan

20.00 po treningu bezpośrednio
2 łyżki miodu
normalnie dałbym sok z cytryny do tego ale dzisiaj akurat nie mam

za chwile będzie:
100g makaron durum
150g tuńczyka

około 22.00
400g serek homegenizowany naturalny+ rodzynki 40g- i tu mam pytanie, czy można takim serkiem zastąpić serek wiejski? ma on prawie identyczne wartości odżywcze, o ile pamietam to chyba o 1g białka mniej i 1g tłuszczu więcej.


Gdzieś między posiłkami było jeszcze troche orzechów, zapomniałem tez dodac oliwy z oliwek do posiłków głównych ale postaram sie o tym pamietać.


Jak oceniacie diete i trening? Od początku lipca przykładam się do siłki jak moge

[Mateusz89]

Piątkowy trening:

Przysiad:
12-10-8
48-54-59 kg już jest ok, w poniedziałek dodam kg

RDL:
12-10-8
59-64-69 kg dobrze

WL:
12-10-7-10
54-59-64-48 kg ostatnia seria z mniejszym obciążeniem

Wiosło podchwyt:
12-10-8
43-48-53 kg ok na następnym treningu +kg

Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-6
25,5-30,5-33 ostania seria ciężko

Podciąganie na drążku:
8-6-4

Hantelki na boki:
8kg 12x
8kg 10x
11kg 8x ostatnia seria technika słabo

Trening na plus oczywiście.

I pare fotek bonusowo, zarcie przed treningiem i moja siłka domowa:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mateusz89]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mateusz89]

prawie 4 tydzień:


Przysiad:
12 -10 -8
50,5-56,5-61,5 kg dobrze

RDL:
12-10-8
59-64-69 kg ok

WL:
12-10-6-4
54-59-64-66,5 kg dodałem jedną serie dzis bo w 3 serii tylko 6 razy z planowanych 8, ale to taki dzien widocznie słabszy, tak jest ok.

Rozpiętki:
2x11kg 12 powtórzeń (dodatkowo jedna seria tylko, na rozciągnięcie i dobicie klatki)

Wiosło podchwyt:
12-10-8
45,5-50,5-55,5 kg dodałem troche kg

Wyciskanie na barki ( z klatki):
12-10-8
28-30,5-33 na barki tez progres odczuwalny, ok

Podciąganie na drążku:
8-5-5. na ostatnim treningu którego nie pisałem był rekord (9,6,6) kiedys 3 razy w jednej serii był rekord:D

Trening dobry, planuje lecieć narazie tym planem bo dobrze działa, do póki będzie progres siły i masy to nie będe zmieniał za wiele. Oczywiście nie trzymam sie sztywno planu, czasem cos dodam np tak jak dzis rozpiętki i jedną serie na wl, czasem coś na barki dodatkowo dam np hantelki na boki itp.

Zauważyłem ostatnio ze chrupie mi kolano prawe przy wstawaniu, nie odczuwam żadnego bólu itp, robie rozgrzewke itp ale to nie pomaga, chrupie nawet bez ciężaru jak przysiadam, to normalne? Prawe kolano mi strzela ale to od zawsze i tym sie nie przejmuje. Dodam że miałem kontuzje w obu kolanach ale to dawno i nie odczuwam żadnych skutków tego. Ktoś miał tak ze kolana dźwieki wydają? Co z tym zrobić?

[Mateusz89]

Witam wszystkich, czas podsumować miesiąc siłowni "z głową" ;)

Tak więc wczoraj rano zrobiłem pomiary i jestem zadowolony:

Klatka: ~106 +2
Biceps: 36 | 35.5 +0.5 do obu
Przedramię: 30 | 30 +1 do obu
Pas: 86 -2
Talia: 82 -1
Udo: 58 | 57 +1 do prawego
Łydka: 39.5 | 40.5 -1 prawe -0.5 lewe
Waga: 79 -1

Dopiero teraz zobaczyłem jak ważna jest dieta, z pasa poleciało głównie przez to że skończyłem z objadaniem sie na noc rzeczami typu pizza lub kebab na mieście, albo nawet makaron w dużych ilościach. Myśle że dalej waga spadać nie będzie ale zwiększe delikatnie kcal w diecie. Żałuje tylko że od początku nie załapałem o co chodzi i robiłem tzw "dirty mass" czego efektem było 94 w pasie przy takiej łapce jak teraz przy 86:)

Postaram sie trzymać diete i ją ulepszać z czasem, co do treningu to jestem zadowolony, postaram sie lecieć FBW jednoczęściowym jeszcze pare tygodni, poźniej przerzuce się na dwuczęściowy, i tym polece jakiś czas. FBW bardzo dobrze działa na mnie.

Co do suplementacji to wrzuce niedługo białeczko na uzupełnienie diety, do tego jakieś BCAA.

Po krótce jak moja dieta wygląda:

1:owsiane 125g, 40g rodzynki, 80g banan, 300g mleko
2:tutaj musze sobie coś dorzucić tak około 11-ej bo wtedy zwykle robie się troszke głodny
3:150-200g mięsa gotowanego (filet), 100g ryż, 100-200g warzyw (pomidor, ogórek, papryka, sałata, fasola, na co mam ochote), oliwa z oliwek (kieliszek) i do tego banan
4:po treningu to co wyżej tylko bez oliwy
5:serek wiejski 200g ewentualnie czasem 400g serek homogenizowany naturalny z rodzynkami

Czasem jak na budowie ciężki dzień to dorzucam jeszcze jeden posiłek "główny"

Licze na waszą pomoc i rady, komentarze i oceny, pozdro, ciekawe czy ktoś to czyta wogóle?;>