Witam serdecznie,
Mam pytanie odno¶nie mojego planu treningowego.
Na pocz±tku mo¿e powiem jakim sprzêtem dysponujê... Jest to regulowana ³aweczka z modlitewnikiem, gryf prosty 180cm, gryf ³amany 120cm, 2 krótkie gryfy do hantli.
Posiadam równie¿ obci±¿enia do 80kg w ró¿nych ciê¿arach.
Mam 20 lat, 173cm wzrostu, 65kg wagi. Moim problemem jest g³ównie brzuch oraz s³abo rozwiniête miê¶nie... wcze¶niej æwiczylem ponad pó³ roku na moim sprzêcie
i efekty by³y bardzo s³abe. Wizualnie prawie zero, oprócz tego, ¿e w po³±czeniu z diet± zjecha³em z 82kg do 65kg, jednak miêsni jak nie by³o tak nie ma ;D
Teraz pozosta³ mi tylko brzuch do zgubienia, jednak na to zaczynam robiæ A6W. Je¿eli chodzi o wcze¶niejsze treningi to z si³± te¿ kiepsko. Podnosi³em na pocz±tku
35kg, teraz nieca³e 50kg (po roku przerwy) jednak po cyklu treningowym by³o tak samo. Wstawiam 2 wersjê mojego planu, którym bêdê teraz æwiczy³.
Proszê o zdecydowanie czy lepszym wyj¶ciem jest rozbicie sobie tego na 3 czy na 4 dni treningowe. Je¿eli jakie¶ æwiczenia wymagaj± poprawek, prosi³bym
¿eby kto¶ to równie¿ zrobi³. Przyda³oby siê aby kto¶ mi napisa³ równie¿ ile powtórzeñ. Mój znajomy trener powiedzia³ aby æwiczy³ w 3-tygodniowych cyklach.
Najpierw ma³o powtórzeñ, du¿e obci±¿enia. Potem kolejne 3 tygodnie Du¿o powtórzeñ- ma³e obci±¿enia. Oraz czasem zamienia³ kolejno¶æ æwiczeñ. To wszystko
aby organizm nie przyzwyczai³ siê do æwiczeñ.
By³bym wdziêczny je¿eli kto¶ by pomóg³.
Przy ewentualnych zmianach æwiczeñ, proszê pamiêtaæ, ¿e chcê wszystko robiæ na domowym sprzêcie wiêc muszê æwiczenia dostosowaæ do tego co posiadam. My¶lê,
¿e nie jest to za ma³o i wiêkszo¶æ da siê wykonaæ.
Je¿eli ma kto¶ jeszcze jakie¶ rady odno¶nie tego, dlaczego w ogóle nie przybiera³em na sile i na masie miêsniowej, by³bym wdziêczny za rady co robiæ inaczej.
Jeszcze jedno pytanko... jakie¶ od¿ywki warto na pocz±tek czy tylko trening + dieta? (z diet± jest problem... mam swojego dietetyka, bardzo dobry podobno ale
trudno mi siê trzymaæ tego co mówi... bêdê siê stara³).

Plan wersja 1- 3 dniowa:
Dzieñ I
Klatka:
- wyciskanie na ³awce prostej 4-6s.
- wyciskanie hantli na sko¶nej ³awce 3s.
- rozpiêtki na ró¿nych k±tach 3s.
- przenoszenie hantla za g³owê w le¿eniu 2s.
Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami siedz±c 3s.
- uginanie przedramion na modlitewniku 3s.
- uginanie przedramion za sztang± stoj±c 3s.
- uginanie przedramion z hantlami stoj±c- chwyt m³otkowy 2s.
Dzieñ II
Nogi:
- przysiady 5s.
- syzyfki 4s.
- wspiêcia na palce stoj±c 4-5s. (20-30 powt.)
- wspiêcia na palce siedz±c 4-5s. (20-30 powt.)
- wchodzenie na ³awkê z hantlami 3s.
Plecy:
- podci±ganie na dr±¿ku 4s.
- przyci±ganie sztangi do brzucha 4s.
- wios³owanie hantlem 3s.
- wznoszenie barków z hantlami lub sztang± 4s.
Dzieñ III
Barki:
- wyciskanie sztangi na karku 5s.
- unoszenie sztangi do brody 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s. 15-20powt.
- unoszenie hantli w przód 2s. 15-20powt.
Triceps:
- wyciskanie na ³awce prostej w w±skim chwycie 4s.
- francuskie wyciskanie le¿±c 3s.
- unoszenie hantla za g³owê 3s.
Przedramiona:
- kijek 4s.
- nachwytem 4s.
- podchwytem 4s.

Plan wersja 2- 4 dniowa:
Dzieñ I
Klatka:
- wyciskanie na ³awce prostej 4-6s.
- wyciskanie hantli na sko¶nej ³awce 3s.
- rozpiêtki na ró¿nych k±tach 3s.
- przenoszenie hantla za g³owê w le¿eniu 2s.
Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami siedz±c 3s.
- uginanie przedramion na modlitewniku 3s.
- uginanie przedramion za sztang± stoj±c 3s.
- uginanie przedramion z hantlami stoj±c- chwyt m³otkowy 2s.
Dzieñ II
Nogi:
- przysiady 5s.
- syzyfki 4s.
- wspiêcia na palce stoj±c 4-5s. (20-30 powt.)
- wspiêcia na palce siedz±c 4-5s. (20-30 powt.)
- wchodzenie na ³awkê z hantlami 3s.
Brzuch:
- Brzuszki na ³awce sko¶nej 4 x 20
- Unoszenie nóg 4 x 20
- Brzuszki krzy¿owo 4 x20
Dzieñ III
Plecy:
- podci±ganie na dr±¿ku 4s.
- przyci±ganie sztangi do brzucha 4s.
- wios³owanie hantlem 3s.
- wznoszenie barków z hantlami lub sztang± 4s.
Przedramiona:
- kijek 4s.
- nachwytem 4s.
- podchwytem 4s.
Dzieñ IV
Barki:
- wyciskanie sztangi na karku 5s.
- unoszenie sztangi do brody 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s. 15-20powt.
- unoszenie hantli w przód 2s. 15-20powt.
Triceps:
- wyciskanie na ³awce prostej w w±skim chwycie 4s.
- francuskie wyciskanie le¿±c 3s.
- unoszenie hantla za g³owê 3s.

P³eæ : Mê¿czyzna

Wiek : 20

Waga : 65kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : Rozbudowa masy, widoczne miê¶nie

Sta¿ treningowy na s³owni : rok, potem rok przerwy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostêp do sprzêtu (np. full osprzêt si³ownia, sztanga/sztangielki) : £awka regulowana z modlitewnikiem, gryf prosty 180cm, gryf ³amany 120cm, 2 gryfy krótkie, worek treningowy do boksowania, ³awka do brzuszków sko¶na.

Dieta : U³o¿ona przez dietetyka.
1 posi³ek- rano- 4 kromki chleba z szynk± + warzywa.
2 posi³ek (godz. 11)- 2 owoce.
3 posi³ek (godz. 14)- 4 kromki chleba z miêsem i warzywami.
4 posi³ek- obiad- du¿o bia³ka. Ry¿ (jedna paczka) lub makaron lub ziemniaki, pier¶ z kurczaka, ryba itp. + warzywa.
5 posi³ek (po treningu)- co¶ na odnowienie po treningu- np banan + du¿y kefir.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Za¿ywane suplementy : brak