Trening na masę.Pilna pomoc;]

[modzel2106]

Witam

Chciałby prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego.Ćwiczyłem tylko 6 miesięcy pół roku.


Wiek:22 lata
Waga:59kg
Wzrost: 175
Dieta: Jest
Inny sport: Karate
Cel: Masa


Aktualnie taki trening

Poniedziałek;
Karate

Niedziela:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie]



Wtorek:
barki + biceps

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem [3serie]

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wspięcia na palce stojąc [4 serie]
Wykroki ze sztangą [4 serie]

martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]



do dam że takim sprzętem dysponuje:
Ławeczka
Modlitewnik
2x sztangielki
gryf prosty
gryf łamany
obciążenie: 80kg
drążek do podciągania

[modzel2106]

Przepraszam że nie po kolei te dni rozpisałem miało być tak:]

Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
barki + biceps

Niedziela:
klatka + triceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

Niedziela:
klatka + triceps

[Pioter1994]

Chciałby prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Proszę: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29

[Gahan1990]

witam. Na poczatek to ile seri wykonujemy na poszczególne partie mięsniowe ćwicząc kazda grupe raz na 7 dni

A więc

KLATKA 10-12 seri
Grzbiet 10-12 seri
BARKI 8-9 seri
TRICEPS 8-9 seri
BICEPS 7-9 seri
PRZEDRAMIE 5-6 seri

Zakres powtórzeń od 6 do 15 ale lepiej na poczatek od 6- 12 z progresją lub bez.Napisz jakich ciezarów uzywasz do poszczególnych ćwiczeń.

[wojtas fc]

Gahan1990ogarnij się

[szycha77]

Przepraszam że nie po kolei te dni rozpisałem miało być tak:]

Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
barki + biceps

Niedziela:
klatka + triceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

Niedziela:
klatka + triceps

Jeżeli podołasz tyle dni to zasuwaj.

[modzel2106]

Poniedziałek;
Karate

Niedziela:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 48kg
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 40kg
rozpiętki na płasko [4 serie] 10g na rękę

wyciskanie francuskie [4 serie] 20kg
prostowanie ramion na ławce [4 serie] 10g na rękę
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie] 40kg



Wtorek:
barki + biceps

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 25 kg
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie] 22kg
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie] 10kg

wyciskanie zza głowy [4 serie] 25 kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie] 30kg
Unoszenie sztangielek bokiem [3serie] 8kg

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + plecy

przysiady z obciążeniem [4 serie] 25kg
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] 25kg
Wykroki ze sztangą [4 serie] 25kg

martwy ciąg [4 serie] 30kg
podciąganie na drążku [3 serie] 8x 6x 4x
wiosłowanie [4 serie] 25kg


nie wiele to ale przy mojej wadze myślę tak źle nie jest jak widać początkujący jestem i jak wyżej pisałem trenowałem kilka miesięcy z pół roku temu

[znieczulica]

Masz 2 niedziele w tygodniu?
Rozdziel plecy i nogi po to za duże i za wymagające(męczące) partie żeby były razem, chyba że jedziesz na pół gwizdka.

[modzel2106]

Poniedziałek;
Karate

Wtorek:
plecy + biceps

Środa:
Karate

Czwartek:
nogi + barki

Niedziela:
klatka + triceps


tak lepiej?

[Pioter1994]

Proponuje:

Klata + Tric

Plecy + bic

Nogi + Barki

Tak będzie GiT.

Pozdro i powodzenia !