Trening+Dieta+Suplementy

[chudy88]

Dieta

Sniadanie
Omlet z 3 jaj, gotowana marchewka, groszek
Platki owsiane z mlekiem
1-2 lyzki oliwy z oliwek

Posilek
Ryz z miesem mielonym

Posilek przed treningiem
Ryz z kurczakiem (2 piersi) lub ryz ze schabowym (3-4) schaby

Po treningu
Odzywka

Posilek po treningu
Ryz z kurczakiem (2 piersi) lub ryz ze schabowym (3-4) schaby

Kolacja
Makaron z tunczykiem, czerwona fasola i kukurydza+ maslanka/jogurt pitny 500ml
Miedzy posilkami podjadalem sobie snikersy (2-3 dziennie)

Trening

Poniedziałek (Klatka) 3 Serie + jedna seria rozgrzewkowa małym ciężarem
1. Sztanga płaska po 10 pow.
2. Hantle skos góra 10-8-6 pow.
3. Hamer siedząc po 10pow.
4. Bramka spinanie na maxa

Wtorek (Biceps+Triceps) 3 Serie + jedna seria rozgrzewkowa małym ciężarem

1. Gryf stojac szeroko po 10-8 pow.
2. Modlitewnik gryf wasko po 10-8 pow.
3. Młotki stojąc po 10-8 pow.
Triceps
1. Linka rozgrzać 20-25 pow.
2. Wyciskanie leżąc 12 pow.
3. Francuz siedząc 12-10 pow.
4. Pompki na poręczach max

Czwartek (Plecy) 3 Serie + jedna seria rozgrzewkowa małym ciężarem

1. Sciaganie za placy siedzac 10-8 pow
2. Sciaganie do klatki siedząc 10-8 pow.
3. Rybak po 10-8 pow.
4. Wioslowanie po 10-8 pow.
5. Wyprosty po 15-20 pow (2 serie)

Sobota (Nogi+Barki) 3 Serie + jedna seria rozgrzewkowa małym ciężarem
1. Przysiady 10 pow.
2. Wypychanie na maszynie po 10 pow
3. Wyprosty na siedząc po 10 pow
4. Uginanie po 10 pow
Barki 3 Serie + jedna seria rozgrzewkowa małym ciężarem
1. Wyciskanie hantli po 10 pow
2. Niedźwiedzie po 10 pow
3. Wzdłóż tułowia po 10 pow.
4. Boczne podnoszenie hantli max

Jako ze mam kilka pytan odnosnie diety, treningu i supli a nie mialem pojecia gdzie umiescic ten temat a tutaj mozna pisac o wszystkim i o niczym chcialbym sie dowiedziec pare rzeczy. Zaczynajac moze od tego ze chodze na silownie 15 miesiecy w tym od 3 zaczalem sie tym sportem bardziej interesowac i stosowac suplementy, diete i odpowiednie cwiczenia, obecnie waze 80kg, przy 175 cm, mam 21 lat. Jako ze skonczylem ostatnio masowac (+17 kg), postanowilem przymasowac jeszcze gdzies mysle jakies 10-15 kg. Mam troche czasu do wakacji a z supli mam No Shotguna, Bialko WPC 80 Łowickie 2kg, oraz MonoCreatyne Universala, w poniedzialek dostane Gain Fast Universala 2x4.5kg w bardzo dobrej cenie. Jako ze przez 3-4 miesiace stosowalem sie do tego planu, chcialem sie dowiedziec jak stosowac suple, kreatyna chyba nie jest potrzebna na tym etapie chociaz nie wiem, planowalem sobie ja zostawic gdzies na czerwiec+cap argininy.
Suple
Z rana jako ze bede wcinal po 4 jaja do omletu + planowalem dodac jakies 100g Gain Fasta po sniadanku potem 30 minut przed treningiem Shotguna, po treningu znowu 100 g Gaina, nastepnie bialko WPC na noc ( zamiast maslanki). Jak juz mowilem nie wiem czy jest to odpowiednie suplementowanie sie wiec prosze o porady Nastepnie co do treningu w poniedzialek chcialem zmienic cwiczenia z wyciskanie plasko na wyciskanie skos (chodzi mi o siile, slyszalem ze skos zamiast plasko przynosi duzo sily i bardzo dobra rozbudowe klatki) nastepnie wypietki na skosie + rozpietki (zastanawialem sie dosc duzo razy o kolejnosc wykonywania cwiczen, jako ze jest ona wazna, mile widziana by byla korekta z waszej strony, nastepnie Wtorek, Biceps +Triceps, odnosnie Bicepsa to raczej nie planuje zmienic treningu natomiast dobrze by bylo by triceps byl dosc dobrze zbombardowany jako ze jest to dosc duzy miesien porownujac do bicepsa. Do plecow chce dodac martwy ciag ktory jest w fazie rozgrzewki, myslalem by byl on jako pierwsze cwiczenie na plecy z racji tego iz po 3-4 cwiczeniach na plecy, nie mam tyle sily scisku a same przedramie jest juz dosc na duzej pompie, reszta cwiczen (chyba) bez zmian. Nastepnie sobota, Nogi w drugiej kolejnosci po barkach, zaczynajac od opuszczania sztangi za glowe, potem wyciskanie hantli przodem reszta bez zmian. Co do diety wiem ze to ona najbardziej wplywa na przyrost, w wielu dietach widzialem ze ludzie jedza do posilkow lub po nich warzywa i owoce, ja przyznam szczerze ze jedyne warzywa jakie jadlem to nieduza ilosc marchewki i groszku ktory dodaje codziennie do omletu oraz kukurydza i czerwona fasola w makaronie z tunczykiem a pomimo tego nie bylem swiadomy zadnych "warzywnych zaleglosci" a te 17 kg co przyszlo dosc dobrze sie ulozylo w organizmie i dosc dobrze to wyglada w porownaniu sprzed 3 miesiecy. Jak duzy wplyw maja warzywa?
Hmm i co zrobic z tymi ubytkami w bicepsie, przyjdzie on z masa czy po prostu z czasem ?
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wiem ze ludzie przy mojej wadze wygladaja o wiele lepiej, moj poziom tluszczu jednak nie jest wysoki i chcialbym przymasowac jeszcze a na wakacje jakas lekka redukcje zrobic Z gory przepraszam za chaotyczne napisanie tego i z gory dziekuje pozdrawiam

[Tadel]

co do ubytków spróbuj tego
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=19045

myślałeś o depilacji klaty?

[chudy88]

w zawodach nie bede startowal, a jak sie opale to tak nie widac :) Chociaz depilacja woskiem jest calkiem prawdopodobna w moim przypadku