Mój cel :)

[Flisu]

Witam, ćwiczę od niedawna a nawet bardzo od niedawna i jestem laikiem w tych sprawach więc proszę w miarę o wyrozumiałość

Do wakacji mam zamiar zrzucić ok 20 kg, i trochę poprawić rzeźbę, tyle na ile czas pozwoli to może na początek mój plan, jak narazie pierwszy tydzień poszedł bez większych problemów.

Proszę o uwagi, i opinie czy jest to możliwe przy stosowaniu się do poniższego planu.


łeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 108

Wzrost : 187

Cel treningowy : Redukcja -20kg

Staż treningowy na słowni : ok 2 miesięcy z dwu miesięczną przerwą, aktualnie 2 tygodnie.

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 2/3 x tyg

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,

Dieta : Jako że sam się nie utrzymuje, ciężko mi na 5 'urozmaiconych' posiłków dziennie, W szkole ok 10 i po treningu Serek naturalny 150g + bułka razowa, wieczorem owoc lub/i lekka sałatka. Przede wszystkimchce prowadzić dość duży ujemny bilans kcal.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :

Scorch Remix V.3

Poniedziałek

NOGI + GRZBIET + BRZUCH

1. Wyciskanie nogami na maszynie 4x15

2. Wyprosty nóg na maszynie 3x12

3. Uginanie nóg na maszynie 2x15, 2x20

4. Wspięcia na palce na maszynie stopy na zewnątrz 4x20

5. Wyciskanie stopami na maszynie stopy szeroko równolegle 4x15

6. Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12

7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x15

8. Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha wąsko 3x15

9. 4 wybrane ćwiczenia na brzuch każde 4 serie do palenia mięśniowego

10. Skłony boczne z linką wyciągu górnego 4x20 bez odpoczynku

Wtorek

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 4x12

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15

5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12

6. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12

7. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15

8. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12

9. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12

Środa

Aeroby 1 h


Czwartek

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12

3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3x15

4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15

5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12

6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12

Piątek

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2x15

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 2x12

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 2x15

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 2x15

5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2x12

6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x15

7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 2x12

Sobota

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 2x15

2. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 3x12

3. Prostowanie ramion na wyciągu z trójkątnym drążkiem 3x15

4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12

5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x12

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x12

Niedziela

Aeroby 1 h

[rmn]

rób jak najwięcej ćwiczeń na maszynach dużo powtórzeń i krótkie odstępy. ale 20kg do wakacji to troche sporo i wątpie żebyś dał radę czy w ogole jest to fizycznie mozliwe

[Pusia]

owoc wieczorem odpada, chyba ze rano albo po treningu (cukry)

Dieta to rzecz prosta, nie musisz miec wszystkiego wyliczonego itd ale :

- Duzo bialka, mniej wegli
- Bialko w kazdym posilku
- Wegle out na dwa ostatnie posilki
- 5-6posilkow dziennie (chuj mnie obchodzi ze nie masz czasu :D)
- Jakies tluszcze roslinne, pestki
- Slodycze/slodkie napoje i reszta shitow out


Po kazdym treningu dodaj 20-30min aerobow, wtedy najwiecej spalisz + wywal niedzielne aeroby i daj orgnizmowi odpoczac (i wlasnie na rzecz tego daj w inne dni)

[Flisu]

Po kazdym treningu dodaj 20-30min aerobow, wtedy najwiecej spalisz + wywal niedzielne aeroby i daj orgnizmowi odpoczac (i wlasnie na rzecz tego daj w inne dni)

Zapomniałem dopisać że przed i po treningu robie 30 min na rowerku czyli 1 h łącznie

[rmn]

owoc wieczorem odpada(cukry)

nie każdy chyba owoc słyszałem że grejfrut wspomaga odchudzanie gdzieś o tym czytałem ale nie pamietam gdzie chyba w men's health . Było tam napisane że półówka grejfruta na noc to dobra rzecz na odchudzanie

[Pusia]

przed snem białko !

[Flisu]

No to dorzucam sobie do diety wieczorem jakiś jogurt.

[A__L__I__]

raczej tuńczyka lub twaróg na kolacje

[Hermann]

Kolacja -twaróg ma mniej węgli niż jogurt. Pij dużo wody. Trening cięzki szczególnie wtorek te 5 ćwiczeń na klatke moze Cie zmęczyć. Cel jak najbardziej do osiągnięcia jeżeli wykażesz sie silną wolą i wytrzymasz reżim treningu. Z przyjemnościa bede obserwował .Sog za ambicje i na zachęte. Pozdrawiam.

[Pusia]

Ja bym inaczej polaczyl partie ale to jest moje zdanie jako laika :) ktos doswiadczony moze skrobnie cos wiecej jak to dokladnie powinno smigac.

Woda/zielona herba/czerwona herba/przyprawy(inne niz sol) to twoi przyjaciele :)