Jaki trening na masę dla początkującego?! Pomóżcie!

[jonasz7]

Zrób sobie ACT na tak około miecha i do tego dieta i masa też ci pujdzie!!
Możesz sobie zażucić jakiegoś gainerka ale do diety!!
pzdr.

[qzdee]

Postanowilem zrobic sobie teraz jakies 2-3 tygodnie ACT a pozniej rozpoczac trening na mase i ulozylem sobie wstepnie plan ktory poddaje waszej ocenie:

Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6
5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6
( ktore z nich wyrzucic bo wychodzi za duzo serii ?? czy moze tak byc, w sumie plecki sa wazne ...)

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Piatek (barki,nogi,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana sztanga czy prosta?) 12-10-8
4.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

III BRZUCH

To samo co wczesniej


I jak wam sie podoba ten trening? moze byc? nie za duzo serii??
Rozumiem ze jak wszyscy pisali 12-10-8-6 to ze ta ostatnia seria jest z maksymalnie najwiekszym ciezarem i ostatnie powtorzenia nawet moze mi ktos pomoc( tak np jak na klatke na lawce) dobrze rozumiem?

Prosze o wasze opinie
pozdrawiam!

P.S. Jakie odzywki polecasz bo napisales cos o gainerku tylko ze ja nie wiem wlasnie co wybrac...Moze cos polecisz?Pracuje tez nad dieta, jak bede mial ulozona to napisze.a dieta do treningu ACT moze byc taka jak do treningu na mase?

[fanator]

Na mase?? heh trening to mi sie wydaje że troche za mocno pałujesz klate w ten poniedziałek, rozłoż ja na dwa dni ja tak robie i mam rewelka efekty.Ogólnie nie trzymam sie zasad treningu typu jedna partia raz w tygodniu w określony dzień. Mam taki sposób aby niektóre ćwiczenia robić conajmniej dwa razy w tygodniu. Jak naprzykład klatkę czy biceps. Te partie ćwiczę cześciej. Nie pwoeim jak czesto ale normalnie w planach mam klatke w poniedziałek i piątek a czasem sobie walne jeszcze gdzieś w tygodniu jak czuje że mnie roznosi energia:P Więc niewiem czy opyla się robić klatke raz w tygodniu bo efekty są powolne. To wychodzi tylko 4 razy w miesiącu. Ćwicz tak aby była opuchlizna i podtrzymują ją ćwiiczeniami areobowymi lub pompkami podciąganiem.

[ Dodano: 12-02-2007, 23:54 ]
a co do żarcia to kup sobie na start co najmniej 5 paczek ryżu to będzie jakieś 10 zet czyli mi się wydaje że mało jak na 5kg węglowodanów. Do tego litrowy słoik miodu jakby co mogę sprzedać za malutką kaske:P i do tego zamorź sobie z pare kilogramów piersi z kurczaka:P Codziennie rano serek homogenizowany czy jakiś tam dani czy coś. Ryż 200 gram dziennie czyli dwie paczki.
Oto moj jadłospis na co dzień:
Rano na czczo >35g miodu, 100g ryżu z mlekiem, 4białka i 2 żółtka(jajecznica)---(ty możesz więcej żółtek).
Podczas treningu jakieś 2,3 szkalny mleka. Dziennie jeden litr.
Obiad zawsze mam albo rybę (miltaj) albo jakiś tam łosoś lub schab, lub pierś z kurczaka(minimum 300g) (zawarłem układ z matką i wszyscy teraz jedzą podobnie jak ja:P)
Po obiedzie jakiś serek homo lub danio, później z 15 kanapek z serkiem hohland. Znowu miód 35g. Pół paczki rodzynek co drugi dzień.
Na kolacje: Kisiel,budyń. Kanapki z szynką, plus ryż 100g.

Nigdy nie stosowałem suplementów mam 19 lat i mam czystą mase mięsniową nie jestem oblany tłuszczem choć troszke mam brzuszka ale to jest rezerwa. MAm w bicepsie na dzień dzisiejszy jakieś 43 cm i jest to skok o jakieś 4 cm w jakieś 3 miechy. Klatka będzie może 120cm jakby sie uparł:P reszty nie mierzyłem ale też dość spore.Uważam że obżeranie się to jedyny ratunek dal ludzi którzy ważą nie całe 70kg przy 180cm wzrostu.
Mój wzrost to 180 i na dzień dziesiejszy ważę jakieś 87 kg. Zapowiadam foty na wiosne. Trzymajcie mnie za słowo:P Ma być 45 w biku 125 klata, waga 92kiloski:P nidługo wezme się za suple bo żarło już mało co daje:P

[jonasz7]

qzdee, trening dobry trzeba tylko troszke zmienić tu:

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x8-10
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4.Martwy ciąg 12-10-10-8

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia ( łamana!!) 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6


Na małe rób 12 serii na duże 16serii
Progresje rób tylko przy dużych partiach!!
pzdr.

[qzdee]

rozumiem ze duze partie to klatka plecy i barki nogi a male to biceps triceps i przedramie.tak?
progresja czyli na klate np biore 45 kg 12 razy 55 10 razy 65 8 razy 70 6 razy z pomoca tak?
i na reszte duzych grup tez tak na maksa tak?
a na biceps triceps tym samym ciezarem ale tez w miare maksymalnym.zaraz bede ukladal diete i pomozecie mi ja ocenic i jakies suplementy pozniej doradzcie ale to jeszcze napisze.narazie prosze o odpowiedz na tamte pytania.
pzdr.

[jonasz7]

Duże to klatka, plecy, nogi!!
Małe reszta z wyjątkiem łydek i przedramienia, tam nie trzeba stosować tyle serii.
Tak progresja to zwiększanie ciężaru z opuszczaniem liczby powt. Ale ja robie tak że zaczynam od 68 a kończe na 78 kg. Za kazdym razem dokładam po 2,5kg.
pzdr.

[qzdee]

a oto moja dieta:

Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
Co razem daje sume 2500 kcal
Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.

Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
Oto moja dietka na mase
1. godz 7:00

platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150

SUMA: 31,3/25/80/600

2.godz 10:00

2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180

SUMA: 39/32/54/620

3.godz 13:00

serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150

SUMA: 28,5/13/100/560

4.godz 16:00

piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400

SUMA: 53/4/120/600

no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie

Trening17-18:30

5.godz 19:00

serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90

SUMA: 47/18,4/62/620

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240

SUMA: 52/45,5/68/830

SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac

aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
Czekam na wasze opinie
Pozdrawiam

[jonasz7]

Nie ten dział!!
Zapraszam do diety!!
pzdr.

[qzdee]

wiem ale pisalem tu wczesniej trening i chyba Tobie mowilem ze wkleje pozniej dietke do poprawy wiec jakbys mial chwile czasu to moglbys luknac glebiej :) a jesli nie to mam zakladac nowy temat w dziale dieta bo nie wiem do jakiego sie podczepic
pzdr.

[jonasz7]

qzdee, tak napisz w dziale dieta bo tam już inne osoby piszą!!
Ja ci powiem tyle że mi też diete układali!!
pzdr.