Nowy split

[specjal]

Wzrost: 178cm
Waga: 77kg
Sta¿: 5,5 miesi±ca
Dieta: Jest
Cel: Masa
Sprzêt: £aweczka z modlitewnikiem, sztanga, sztangielki
Przebyte treningi: FBW, Split, FBW i teraz znowu chcia³bym powróciæ do splitu

Proszê o ocenê mojego nowego treningu:

Poniedzia³ek

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore(co tydzieñ zmiana na wyciskanie g³ow± w dó³) 4 serie 10, 10, 10, 8powt
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- rozpiêtki ze sztangielkami na lawce sko¶nej(co tydzieñ zmiana na ³awkê prost±) 4 serie po 12powt
-przenosy sztangielki 3 serie 12, 10, 8

Triceps:

-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12,10,8,6 powt
-prostowanie ramion ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
-Uginanie rêki nad g³ow± ze sztangielk± 4 serie 10,8,8,6
-pompki odwrotne na laweczce 2 serie po 20


¦roda

Plecy:

- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt

Biceps:

- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
-uginanie ramienia ze sztangielk± w podporze przodem(12,10,8)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt m³otkowy) 2 serie 12,10

Przedramie:

Superseria:
2 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 12, 10
2 serie nadchwytem 12, 10

Pi±tek

Barki:
- wyciskanie sztangi zza g³owy siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 8, 6
- Rozpiêtki odwrotnie(le¿ac na brzuchu) 3 serie 12, 10, 8

Kaptury:
-szrugsy 2 serie po 20 powt

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie 20 powt

Dodam ¿e najbardziej zale¿y mi na rozbudowie pleców i barków bo to s± w³a¶nie moje najs³absze punkty.

[Thunderbreaker]

Na trica wystarcz± 2 pierwsze æwiczenia, na bica ostatnie æwiczenie te¿ 3 serie. WL rób przed skosem. Rozpiêtki odwrotne s± na brzuch to odpu¶æ se. Kaptury 4x15. Na nogi se jeszcze 2 æwiczenia zrób.

[Pioter1994]

Modlitewnik (biceps) wrzuæ na koniec 4 x max na dobitke, najlepiej sztang±.

[specjal]

Kto¶ jeszcze?