Poka wyniki od 1 do 4 z 4

Temat: Układamy własną dietę na masę

  1. #1
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar rafal
    Doczy
    30-03-06
    Skd
    Lublin
    Postw
    15
    SOG
    0
    Otrzyma : 4 SOGi w 2 postach

    Domylnie Układamy własną dietę na masę

    Witam!
    Ten post ma służyć jako pomoc w układaniu własnej diety na masę. Wszystko dokładnie opiszę w kilku punktach.

    1) Podstawy
    Na początku powinieneś coś wiedzieć na temat diety na masę, o to kilka podstawowych zasad, które musisz znać:
    - posiłki powinieneś jeść regularnie (o stałych porach dnia)
    - powinieneś jeść 5-6 posiłków dziennie
    - najważniejszy jest pierwszy posiłek (śniadanie) i trzeci (ten przed treningiem), to właśnie w nich powinieneś dostarczyć organizmowi jak najwięcej B, WW i T


    2) Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
    Na początku układania diety musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kcal, wszystko robimy według podanego niżej wzoru:
    a) Kobieta:
    - Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
    - BMR x 0.9 = BMR dla kobiet
    - BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
    b) Mężczyzna:
    - Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
    - BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
    AKTYWNOŚĆ:
    - Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codziennie ciężkie ćwiczenia)
    - Aktywny = 1.3 (codzienne ćwiczenia ale nieco lżejsze)
    - Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
    - Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń)
    Po obliczeniu wszystkiego musimy dodać do wyniku jeszcze "nieśmiertelne" 500 kcal, jeśli chcemy utyć musimy ilość kalori mieć na plusie.
    Masz już pierwszą część za sobą teraz możesz przejść do drugiej


    3) Ile makroskładników?
    Drugim krokiem w układaniu diety będzie obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki pokarmowe, czyli Białko,
    Węglowodany i Tłuszcze. W tym celu musimy wiedzieć co ile zawiera kalorii:
    - Białko 1g = 4kcal
    - Węglowodany 1g = 4kcal
    - Tłuszcze 1g = 9kcal
    Musisz jeszcze wiedzieć jak wygląda rozkład makroskładników:
    - Białko - 1.8g - 2.2g na kg
    - Węglowodany - 5g - 6g na kg
    - Tłuszcze - 1.2g - 1.8g na kg
    Jak już wszystko wiemy to weźmy się do liczenia:
    - B: 2g x Twoja waga x 4 = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Białka (w ciągu doby)
    - T: 1.5 x Twoja waga x 9 = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Tłuszczów (w ciągu doby)
    - WW: (nasze zapotrzebowanie - (B + T)) = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Węglowodanów (w ciągu doby)


    4) Co jeść, a czego nie?

    Bialko:
    - To powinieneś jeść: jajka, ryby, drób (szczególnie piersi kurze i indycze) ,wołowina, cielęncina, dziczyzna, chude wędliny dobrej jakości, soja(od czasu do czasu), chudy nabiał, odżywki białkowe
    - a tego nie: Konserw mięsnych, serwatki

    Węglowodany:
    - To powinieneś jeść: Warzywa, owoce, płatki, otreby, ryz brazowy i biały, kasze, glukoza, miod, carbo, chleb razowy
    - a tego nie: chleba zwykłego, bółek, serków słodzonych, cukru

    Tluszcze
    - To powinieneś jeść: Tran, oliwe z oliwek, olej lniany, siemie lniane, zółtka jaj, avocado, tłuste ryby
    - a tego nie: margaryn, smażonych pokarmów (zbyt długo)


    5) Układanie diety
    Nie będę tu układał diety, bo dla każdego będzie ona inaczej wyglądała, to musisz już zrobić sam/a . Ale dam Ci link do programu, który napewno Ci w tym pomoże:
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]



    Jeśli czegoś nie rozumiesz to pytaj, z chęcią odpowiem na każde Twoje pytanie.

  2. Uytkownik rafal otrzyma za ten post 3 SOGi(-w) od uytkownikw:

    bartek2008rrr (05-10-12), ukasz3991 (11-01-11), rapid (07-08-10)

  3. #2
    Amator Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar zizu
    Doczy
    25-03-06
    Postw
    419
    SOG
    0
    Otrzyma : 140 SOGi w 5 postach

    Domylnie

    czesc sam to napisales?
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)

  4. #3
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar rafal
    Doczy
    30-03-06
    Skd
    Lublin
    Postw
    15
    SOG
    0
    Otrzyma : 4 SOGi w 2 postach

    Domylnie

    Pisałem to sam, ale sam tego nie wymyśliłem. Jakiś czas temu szukalem jak ułożyć dietę na masę i czytałem mnóstwo artykułów, to co zapamiętałem + swoje własne doświadczenia opisałem tutaj. Nie pamiętam gdzie to czytałem bo troche czasu już mineło.
    Będzie dobrze jest hasło naszym promotorem!
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    Jeżeli Ci pomogłem to DAJ SOGA... :mrgreen:

  5. Uytkownik rafal otrzyma za ten post SOGi od uytownika(-w):

    rapid (07-08-10)

  6. #4
    Amator Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar zizu
    Doczy
    25-03-06
    Postw
    419
    SOG
    0
    Otrzyma : 140 SOGi w 5 postach

    Domylnie

    swietny post, wyjoles mi go z glowy
    podiweszam
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •