Strona 2 z 2 PierwszyPierwszy 12
Pokaż wyniki od 11 do 13 z 13

Temat: Uwagi kulturystów

  1. #11
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Przedramiona

    Mój dobry kolega poprosił mnie o ocenę swoich ramion. Kiedy zaczął podwijać rękawy, by pokazać bicepsy, kazałem mu przerwać. Nie sprawiały żadnego wrażenia. Popatrzył na mnie z niedowierzaniem - przecież nawet nie zdążył ich naprężyć.

    Delikatnie wyjaśniłem mu, że skoro rękawy podwinął już do łokci i nie widać żadnych mięśni, na nikim nie sprawi to wrażenia - na pewno nie na sędziach, ani też na dziewczynach. Ramiona nie zaczynają się od łokci (gdyby tak było, rękawiczki wyglądałyby prawie tak samo jak skarpetki), więc nie wolno zakładać, że szokując swoimi bicepsami itricepsami uniknie się zwrócenia uwagi na niedorozwinięte przedramiona.
    Skoro przedramion używa się prawie w każdym ćwiczeniu (no, może z wyjątkiem treningui nóg), większość ludzi zakłada, że nie trzeba poświęcać im większej uwagi. Nic bardziej błędnego. To właśnie z tego powodu, że są zaangażowane w każdym ćwiczenia wymagają szczególnej uwagi. Przedramiona przywkły do wykonywania ciężkiej pracy i stresów, i to właśnie dlatego należy je traktować bezlitośnie, jeżeli mają rosnąć.
    Zaczynamy od uginań. Lubię je robić zaraz po treningu ramion, wtedy gdy moje przedramiona są już osłabione i podatne na atak. Kładziemy się w poprzek ławeczki z przedramionami opatymi na miękkiej części i z wnętrzami głoni skierowanymi do góry. Sztangę trzymamy na palcach tuż poniżej pierwszych stawów i pozwalamy im na swobodne zwieszanie się. Teraz unosimy sztangę prosto do góry, ale bez przetaczania jej w kierunku nadgarstków. Gdy zewnętrzna strona dłoni znajdzie się w pozycji równoległej do pogłogi, zwijamy dłonie w pięści, przetaczając drążek w kierunku ciała.
    Uginania ze sztangielkami pozwalają na skoncentrowanie się nad słabszą ręką. Ręka, którą się pisze jest zazwyczaj silniejsza, więc należy użyć większego ciężaru. Przedramię opieramy w poprzek uda, podpierając je drugą ręką. Zaczynamy od trzymania sztangielki w zamkniętej dłoni. Powoli ją otwieramy pozwalając ciężarkowi na zwieszenie się. Ćwiczenie kończymy przez zamknięcie dłoni.
    Uginania ze sztangą/sztangielką w odwrotnym uchwycie włączają do pracy bicepsy, więc ćwiczenie to należy oszczędzić na czas gdy jest się wypoczętym. Drążek chwytamy nachwytem (kostki palców do góry) i robimy uginania unosząc ciężar do góry w kierunku ciała. Nadgarstki powinny być wyprostowane podczas całego ćwiczenia, po to by uniknąć bolesnego przegięcia.
    Uginania z linkami wyciągu w odwrotnym uchwycie dają dodatkową korzyść w postaci oporów przez cały zakres ruchów. Jeżeli ktoś chce dodać coś ekstra, to powinien w górnej pozycji uginać nadgarstki do tyłu w kierunku ciała. Nadrstki powinny być wyprostowane podczas całego ćwiczenia, po to by uniknąć bolesnego przegięcia.
    Uginania z linkami wyciągu w odwrotnym uchwycie dają dodatkową korzyść w postaci oporów przez cały zakres ruchów. Jeżeli ktoś chce dodać coś ekstra, to powinien w górnej pozycji uginać nadgarstki do tyłu w kierunku ciała. Nie ryzykuje się wówczas uszkodzenia nadgarstków ponieważ naprężania mają inny kierunek niż w czasie uginań ze sztangą lub sztangielkami.
    Te ćwiczenia są najlepsze do rozwijania przedramion. Następnym razem, jeśli ktoś będzie chciał zrobić wrażenie, mam nadzieje nie będzie musiał podwijać rękawów aż do barków.

    Opowieść Arnolda Schwarzeneggera

    Â?ródło: NIe posiadam dokładnego, od dawna posiadam w moich rękach, dokladnie w folderze :cool:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #12
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Klatka- Dorian Yates

    W początkowym okresie kariery wyczynowej czułem, że klatka jest słabym punktem mojej sylwetki. Chciałem ją poprawić, ale największym zmartwieniem było to, jak to zrobić najlepiej. Powszechny sposób polega poprostu na wykonywaniu, seria za serią, wyciskania leżąc z tak dużym ciężare, jak tylko możliwe, ale ja wiedziałem już, że to jest szaleństwo. Wyciskanie leżąc wspaniale rozwinęło u mnie przednie mięśnie barków, lecz mięśnie piersiowe, a zwłaszcza ich górne partie, nie były przy tym napinane ani też nie miały wystarczającego zakresu ruchu, aby móc rozrastać się proporcjonalnie do reszty umięśnienia. A oto w jaki sposób, będąc już zawodnikiem, powiększyłem masę i rozmiary mięśni piersiowych.
    &#379eby oddzielić pracę barków od klatki i zwiększyć masę górnych partii mięśni piersiowych, najpierw zrezygnowałem z wyciskania na ławce poziomej na korzyść wyciskania w lekkim skosie. W takiej pozycji mogłem przekazać część naprężenia z barków do górnych partii klatki i postęp był radykalny. Wkrótce góra klatki była tak umięśniona, że stała się nie mniej widoczna niż mięśnie barków. Używając skośnej ławki trzeba uważać, żeby nie była ona zbyt stroma, ponieważ powoduje to ponowne zwiększenie zaangażowania mięśni naramiennych. Osobiście preferuję skos pod kątem mniejszym niż 30 stopni.
    Powoli opuszczam sztangę, mocno napinając mięśnie. Wyobrażam sobie, że jestem jak sprężyna, która ulega ściskaniu i gromadzi w sobie energię. Tak więc, kiedy gryf dotknie klatki zaczynam wyzwalać całą siłę. Nie wybijam jednak sztangi z klatki ani nie robię żadnego innego wstrząsu, który w tym punkcie ruchu mógłby coś zerwać. Korzystam wtedy tylko z siły mięśni. &#379adnej siły bezwładności czy dźwigni ciała. W szczytowej fazie ruchu stosuję zwykłe blokowanie, bez napinania mięśni, ponieważ w tym punkcie nie ma żadnego oporu. Inaczej mówiąc, jak tylko osiągnę pełen wyprost rąd, od razu, równym tempem, przechodzę do opuszczania ciężaru. Zaczynam od jednej serii rozgrzewkowej. Następnie wykonuję jeszcze jedną lub dwie serie przygotowawcze z zastosowaniem zasady treningu piramidalnego. Wreszcie robię właściwą serię treningową z ciężarem dającym się unieść maksymalnie 6-8 razy i potem stosuję kilka wymuszonych powtórzeń.
    Pomimo wyjątkowych zalet wyciskania na ławce skośnej, nie chcę rezygnować z zalet wyciskania na ławce poziomej w rozwijaniu mięśni piersiowych większych i dlatego następnym ćwiczeniem jest wyciskania na maszynie typu Hammer Strenght. Pod względem biomechaniki przyrząd ten naśladuje wyciskanie na ławce poziomej, ale zapewnia większe bezpieczeństwo barkom, zakrzywiony tor ruchu, umożliwiający rozprowadzenie naprężeń w większym rejonie mięśni piersiowych oraz wyprostowaną, siedzącą pozycję, która pozwala na łatwiejszą asystę przy wymuszonych powtórzeniach lub przy tzw. oporowaniu w ruchu wstecznym.
    Technika wykonania jest podobna do tej, jaką stosuję przy wyciskaniu na ławce skośnej, gdzie sztangę opuszczam powoli, mocno napinając mięśnie. Ponieważ ruch na maszynie jest bezpieczniejszy, mogę przy wypychaniu ciężaru eksplodować z całą siłą. W szczytowej fazie ruchu mogę zablokować stawy i dodatkowo napiąć mięśnie, ponieważ w tym punkcie nadal mięśnie stawiają opór. Wykonuję jedną ciężka serię 6-8 powtórzeń, aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego i potem jeszcze jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Jeśli nie mam już siły na wymuszone powtórzenia, wtedy ćwiczę dalej, wykorzystując zasadę oporowania w ruchu wstecznym. Mój partner treningowy pomaga mi wypchnąć ciężar do pełnego wyprostu rąd, a ja go potem sam powoli opuszczam.
    Rozpiętki są znane jako najlepsze ćwiczenie zapewniające mięśniom piersiowym maksymalny zakres ruchu. Rozwijają zewnętrzne partie klatki i dają głęboką separację wewnętrznych części mięśni piersiowych. Czasami robię je na ławce poziomej, a innym razem na takiej samej ławce skośnej jak przy wyciskaniu. Wykorzystaj rozpiętki do pełnego rozciągania mięśni. Podczas wykonywania rozpiętek mam lekko ugięte ręce, żeby w ten sposób zmniejszyć naprężenia ścięgien w stawach łokciowych i uzyskać większą siłę mięśni oraz równowagę ruchu. Sztangielki unoszę tylko na jakieś trzy czwarte maksymalnej wysokości, do punktu, w którym czuję, że zaczyna spadać napięcie mięśni piersiowych. Przy rozpiętkach nie doprowadzam do tego, aby sztangielki dotykały do siebie w szczytowej fazie ruchu, ponieważ w ostatniej jednej czwartek zakresu ruchu nie ma wyraźnego oporu mięśni. Taki sposób wykonywania rozpiętek utrzymuje w mięśniach ciągłe napięcie.
    Z oczywistych powodów rozpiętki trzeba robić bardzo wolnym i w pełni kontrolowanym tempem. Ponieważ używam dużych ciężarów, to najpierw wykonuję jedną serię rozgrzewkową, a potem od razu jedną ciężką serię treningową.
    W późniejszym okresie, pod koniec treningu dołączyłem krzyżowanie linek górnych wyciągów, ale trzy wymienione powyżej ćwiczenia były odpowiedzialne za doprowadzenie umięśnienia klatki do takiego poziomu, jakiego sobie życzyłem.
    We wszystkich ćwiczeniach obowiązuje doskonała technika ruchu, zwłaszcza jeśli chcesz zapoczątkować szybki rozrost zaniedbanej grupy mięśniowej. To jedyny sposób na to, żeby nie nadwerężać stawów i ćwiczyć mięśnie zgodnie z planem. Powtórzenia wykonuj powoli i dokładnie, skupiając uwagę na pełnym zakresie ruchu oraz szczytowej wielkości napięcia mięśniowego. Może mam reputację osobnika, który trenuje ciężko, ale każdy mięsień jest zawsze w pełni wypracowany. Nigdy nie bój się używać maksymalnie dużych ciężarów. Stosuj takie obciążenie, które pozwala ci uzyskać stan chwilowego wyczerpania mięśniowego w optymalnym zakresie powtórzeń, przy zachowaniu dokładnej techniki ruchu. W ten sposób każdy mięsień będzie mógł pracować w jak najpełniejszym stopniu. Co do określenia optymalnego zakresu powtórzeń, to odkryłem, że 6-8 ruchów jest tym, co na mnie działa najlepiej. Mniej niż sześć powtórzeń rozwija siłę, a nie mięśnie, a więcej niż osiem ruchów również nie rozwija mięśni, tylko wytrzymałość.

    ZMNIEJSZ OBJĘTOŚĆ
    Po rozgrzewce potrzebujesz jedynie jednej lub dwóch serii wykonywanych do stanu chwilowego wyczerpania, aby zwiększać masę mięśni. Jedna te serie muszą być intensywne. Polegam na tej strategii, a mój trening trwa zalednie 45-60 minut. Zarówno w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowałem każdą grupę mięśniową co sześć lub siedem dni. Bacznie przestrzegałem okresu regeneracji, którego potrzebowałem między treningami. Kiedy trenujesz, niszczysz mięśnie. Potrzebuję one czasu, żeby się w pełni nareperować. Podczas okresu regeneracji ciało rekompensuje to, stając się silniejszym i bardziej muskularnym. Jeśli nie pozwolisz ciału na regenerację, nie może się rozwijać... -Dorian Yates


    ROZKŁAD TRENINGĂ?W DORIANA YATESA
    Dzień 1 Barki, tricpesy
    Dzień 2 Grzbiet
    Dzień 3 Odpoczynek
    Dzień 4 Klatka, bicepsy
    Dzień 5 Nogi
    Dzień 6 Odpoczynek


    TRENING KLATKI DORIANA YATESA
    ĆWICZENIE SERIE POWTĂ?RZENIA
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12-8
    1 6-8
    Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
    1 6-8
    Rozpiętki 1* 10
    1 6-8
    Poprzeczne przyciąganie górnych wyciągów 1 10-12

    *Serie rozgrzewkowe



    FLEX MAJA 2003r.
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #13
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Kuliste bicepsy wg Robieggo Robinsona

    Jest to art.z pisma "Rekreacja fizyczna" z lat 80-tych.

    "KULISTE BICEPSY"

    Robby Robinson zyskał sobie przydomek "Czarnego księcia" kulturystyki. Łatwo wyjaśnić dlaczego:z uwagi na swój kolor skóry i nieprzeciętnie rozwiniętą sylwetkę, a także długi okres brylowania w światowej czołówce. Przez wiele lat zajmował czołowe miejsca w zawodowych konkursach, a zaczął karierę od tytułu amatorskiego mistrza świata i tytułu Mr.Universe. Przez pewien czas miał konflikty z IFBB, był zdyskwalifikowany i w tym czasie występował na zawodowych konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znów wrócil do grona czołówki, brał udział w konkursach Mr.Olympia.

    "Czarny książe" może imponować niebywale rozwiniętą muskulaturą, szczególnie ramion i bardzo wąską talią. Jak twierdzą fachowcy, Robby ma proporcjonalnie najbardziej rozwinięte ramiona na świecie: kuliste bicepsy, idealne pocięcie i wyrzeźbione mięśnie. Przy wzroście 178cm i wadze 93-95kg obwód jego ramion w szczytowym okresie formy wynosił 54cm.

    Jako młody chłopiec Robinson zapowiadał się na znakomitego sprintera, w wieku junirskim biegał 100m w czasie niewiele powyżej 10sekund. Później jednak poświęcił się całkowicie kulturystyce i stał się jedną z amerykańskich gwiazd w tej dyscyplinie sportu.

    Jak trenuje, że osiągnął tak wspaniały kształt ramion?Oto kilka wskazówek Robby Robinsona na temat treningu ramion, które dotyczą również innych grup mięśniowych.

    CAŁKOWITY ROZWĂ?J:
    Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju. Dlatego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Położenie szczególnego nacisku na mięśnie ramion powoduje dysproporcje w ogólnej budowie sylwetki i nie daje rezultatów w czasie zawodów.

    MENTALNOŚĆ, OBRAZ UMYSŁOWY:
    RobbinsoN nazywa to "rysunkiem umysłowym". Chodzi o dokładne wyobrażenie sobie kształtu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w świadomości. Taki obraz pozwala na programowanie treningu, dążenie do celu i stopniowe kształtowanie mięsni ramion(bicepsów i tricepsów)

    INSTYNKT TRENINGOWY:
    Zawsze w treningu mięsni ramion Robby opierał sie na instynkcie, czuciu mięśniowym. Robił tylko te ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadały i na które najlepiej reagowały jego mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście, że w swoim treningu zawsze uwzgledniał podstawowe zasady Weidera.

    RĂ?&#379NORODNOŚĆ ĆWICZEĂ?:
    W swoim treningu"Czarny książe" stosował w różnych okresach bardzo wiele ćwiczeń, ale były to przee wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Co ciekawe, niemal wszystkie te ćwiczenia wykonuje on z podstawowoym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami, niektóre tylko na wyciągu bloczkowym. Unikał zawze nowoczesnych maszyn treningowych. Jego zdaniem każdy powinien ułożyć sobnie program na ramiona z takich ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do pełnego i wszechstronnego rozwoju wszystkich mięsni. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i wpełni kontrolować ciężar.

    A OTO JEGO ĆWICZENIA NA BICEPSY:
    -uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.Jest to podstawowe ćwiczenie, ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie ruchów(zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi, dźwiganie do pełnego wyporstu ramion).Robbinson w tym ćwiczeniu stosuje dość szeroki uchwyt sztangi, łokcie silnie przyciska do boków, cały czas sztywno blokuje tułów w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy stałym napięciu mięśniowym.

    -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów.

    -uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. Ramiona oparte na skośnej desce pozwalają na pełną izolację pracy mięsni dwugłowych, osiągnięcie szczytopwego napięcia tych mięsni w górnym położeniu.

    -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce. W ćwiczeniu tymłokcie ściśle przylegają do boików, dłonie skierowane są na zewnątrz, szczyt napięcia mięśniowego następuje w górnym położeniu, kiedy po wykonaniu ruchuprzytrzymuje sie 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w dół.

    WSZYSTKIE ĆWICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10 powtórzeń(okres startowy)

    ZESTAW ĆWICZEĂ? NA MIĘŚNIE TRICEPSY:

    -wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.

    -prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego podchwytem aż do pełnego wyprosty ramion-klasyczne ćwiczenie, szczególnie na rozwój głowy środkowej tricepsów.

    -prostowanieprzedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, ale trzymanego nachwytem-głowa zewnętrzna tric.

    ĆWICZENIA NA MIĘSNIE PRZEDRAMION:
    -zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej,

    -zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej ławce, pozycja klęcząca.
    Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2 x 3-4 serie po 12-15 powt.

    ZASADY WEIDERA:
    "Trener mistrzów" stworzył ponad 20 różnych zasad treningowych. Robby Robinson stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie sprawdzonych, które przyczyniają się do rozwoju masy, gęstości i rzeźby mięśni ramion. Należą do nich następujące zasady:
    -przeładowania mięśni,
    -superserii,
    -izolacji ćwiczonych grup mięśniowych,
    -szczytowego napięcia mięśni,
    -piramidy(progresji obciążenie wraz ze zmniejszaniem l.powtórzeń w seriach),
    -holistyki(mieszania obciążeń, serii i liczby powtórzeń)

    WARUNKI GENETYCZNE I PRACA:
    Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane tricepsy, jak "Czrarny książe" i wielu innych, znanych na świecie kulturystów. Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna kości i mięsni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), które przyczyniają się do szybszego rozwoju masy mięsniowej. W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez który każdy ćwiczący moze na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięsnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.

    MOTYWACJA I ZADOWOLENIE:
    Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeśli ma się motywację do podjęcia ciężkiej pracy i odczuwa się zadowolenie z ćwiczeń. Trening musi sprawiać przyjemność, przynosić radość, inaczej zamienia się w harówkę bez spodziewanych wyników, prowadzi do przemęcznia i przetrenowania.

    Warto brać przykład z Robby Robinsona, ale bez ślepego kopiowania jego ćwiczeń i intensywności treningu. Te elementy zależą bowiem od indywidualnych potrzeb i warunków."


    Już o bicepsie pisalem, ale coś sięprzyda jeszcze :cool:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •