trening do oceny

[zulek]

Witam.
Mam prośbę o ocenienie planu treningowego na masę jaki sobie ułożyłem.

wzrost: 182cm
waga: 66kg
więcej informacji o mnie poniżej i na moim profilu

Plan stosuje od miesiąca mniej więcej w niżej przedstawionej formie (ostatnimi dniami dokonałem niewielkich korekt). Efekty po miesiącu jak na razie trudno ocenić. Wcześniej przez miesiąc stosowałem trening ogólnorozwojowy.
Te dwa miesiące nie są moim pierwszym kontaktem z siłownią, na przestrzeni ostatnich dwóch lat przetrenowałem w sumie 7 miesięcy (nie wliczając tych dwóch) w tym 4 w sposób ciągły ...a 3 tak że tak powiem w sposób wyrywkowy:) Mimo że do ćwiczeń i systematycznego chodzenia w wyznaczone dni się przykładałem, nie można traktować tych treningów w sposób poważny ze względu na brak diety i nie unikanie prze ze mnie imprez zakraplanych alkoholem ...nawet w dni treningowe. Postanowiłem jednak że tym razem potraktuje moje treningi w sposób poważniejszy:)

Jako ze jestem ektomorfikiem zależy mi na uzyskaniu MASY i pod takim kątem starałem się ułożyć ten trening. Mam jednak wątpliwości co do intensywności niektórych ćwiczeń, np. na klatkę ...hmm czy nie za mało serii? To samo tyczy się barków i pleców.

Jest to trening dwu dniowy.
Diety jako takiej nie mam, ale jak tylko mogę staram się jeść duże ilości ryżu, makaronu, płatków owsianych i kaszy a na noc jakieś białko, głownie twaróg. Zakupiłem także gainera, ponad 2 kilo Nutrend Winner 14. Wiem że delikatnie mówiąc nie jest to produkt z najwyższej półki, ale fundusze nie pozwoliły mi na nic lepszego. Chodziło mi jednak o to żebym mógł zjeść jakieś węglowodany podczas długich godzin spędzanych na uczelni i w pracy gdzie o normalny obiad raczej ciężko.


* w nawiasach serie rozgrzewkowe.

1 DZIEŃ:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10,10)* 10, 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10, 10, 8, 8, 6

TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10, 10, 8, 8
Pompki w podporze tyłem 4 x max.

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (wąski chwyt) 10, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10, 10, 10, 10

PRZEDRAMIONA:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10

2 DZIEŃ:

PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x max.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (10,10) 10, 10, 8, 8, 6

BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 8

KAPTURKI:
"Szrugsy" 4 x max.

NOGI:
Wspięcia na palce 5 x max.
Przysiady ze sztangą na barkach 10, 10, 8, 8, 6
Prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10


Może się za dużo rozpisałem, ale chciałem w miarę dokładnie przybliżyć moją sytuacje:)
Pozdrawiam.

[///M]

Wszystko musisz zmienić.Najlepiej weź jakiś plan z podwieszonych.
Na małe partie takie jak biceps,triceps rób 3 serie,a na duże plecy nawet 5.

[Micek185]

zakres powt nie mniejszy niz 8, na duze partie po 4cwiczenia na małe 3,łydki mozesz 3razy w tyg tak jak brzuch czy przedramie.ogólnie cały plan po ch*ju.podwieszone...

[Thunderbreaker]

Raczej masa ci nie pójdzie przy takim treningu. Zmień go. A czy możesz ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu, czy tak sobie ułożyłeś?

[marekkkkk]

Slaby ten trening

[zulek]

mógłbym ćwiczyć jeszcze w piątek ale jako że sobota i niedziela wstaje o 4 do pracy, to stwierdziłem że to nie ma sensu bo mięśnie miały by mało snu do regeneracji w te dwa po treningowe dni

[zulek]

czyli jednak to kicha a nie trening:/ dzięki za odpowiedzi wszystkim. Pozdrawiam

[zulek]

a gdzie znajdę te podwieszone treningi?

[Pioter1994]

Spróbuj Splita robić: Tu masz: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29

[zulek]

Znalazłem pewien trening i trochę go zmodyfikowałem.
Co powiecie teraz o tym treningu?

1 dzień

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 10, 10, 8, 8
3. Rozpiętki na skosie w górę 10, 10, 10
4. Przenosy 10, 10, 10


Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła wąsko leżąc 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 10, 10, 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max

2 dzień

Biceps
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 10, 10, 8, 8
2. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie w oparciu o udo 10, 10, 10

Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 10, 10, 8, 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10, 10

Kaptury
1. Szrugsy 4 x max

Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10, 10, 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10, 10, 10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 10, 10, 10

3 dzień

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 8
2. Prostowanie nóg siedząc 10, 10, 10
3. Uginanie leżąc 10, 10, 10
4. Wspięcia na palcach 4 x max

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku (szeroko) 3 x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 10, 10, 10, 10
4. Unoszenie tułowia do góry leżąc przodem na maszynie 15, 15, 15