Plan treningowy dla zielonego:)

[Adonai]

Witam szanownych forumowiczów!
Mam wielką prośbę o ułożenie planu treningowego dla osoby początkującej- dla mnie:) Kilka informacji o mnie, które mogą się przydać.
20 lat, 186 cm, 75 kg. Mam do dyspozycji następujący sprzęt:
ławka z modlitewnikiem, obciążenia 4x10kg, 4x5kg, 4x2,5 4x1,25kg, gryf prosty, łamany, dwa male gryfy i drabinka.
Ponieważ nie mam kontaktu z profesjonalnym trenerem to bardzo proszę o pomoc. Chciałbym głównie poprawić siłę i polepszyć rzeźbę ciała.
Pozdrawiam

[Tadel]

Jeśli zaczynasz to bierz się za trening obwodowy: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...is-%E6wicze%F1

Nie zapomnij oczywiście o diecie ;)

[baza0]

Prosiłbym jednak o opisanie mi jakiegoś planu. Jakie ćwiczenia itd z tym co mam.

[Tadel]

Człowieku jak nie masz stażu to na początek łapiesz trening obwodowy.. W tym linku co Ci podałem masz wszystko podane łącznie z najbardziej odpowiednimi planami

Zestaw A:

1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=DtZ09M_bN20
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=3zLqe...elated&search=
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=XNS2x5HIpmU&eurl=
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=X9H72...elated&search=
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

Zestaw B:

1. Spięcia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=3zLqe...elated&search=
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podciąganie na drążku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
10. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

[Pioter1994]

Zgadzam się z Tadelem. Najpierw powinieneś złapać trochę masy żeby potem walnąc na rzeźbę i mieć twarde, zbite mięśnie. Ja kieruje się taką zasadą: żeby mieć ładną rzeźbę musisz mieć z czego ją wyrzeźbić, dlatego chce trenować jak najdłużej masę. Przykro mi, ale nie jestem specialistą jeśli chodzi o trening na rzeźbę. Wiem że trzeba ćwiczyć duża liczbę serii od 5 - 7 a nawet więcej, z małym obciążeniem. Powtórzenia od 12-15 a są kulturyści którzy robią nawet od 15 -30. Przerwy między seriami 45-60 sek. Można ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu. Bardzo ważne śą ( nie polecane przez wielu na masę) aeroby które np. rozwijają układ krążeniowy i spalają tłuszcz. Można też ćwiczyć tą samą partie nawet 2 razy w tygodniu. Możesz sprobować coś pomieszać z mojego planu na masę:

1. klatka/triceps

2. nogi, łydki, brzuch

3. plecy/barki(+kaptury),biceps

Powyżej masz mój najlepszy plan. Nie gwarantuje że ten plan jest idealnie pod Ciebie, kardzy jest inny, ale mi taki pasuje. Możesz coś z tego wziąść i podzielić na kilka dni ćwiczeń (do 6).

Polecam połączenia gdzie najpierw trenujesz duże partię ( taką jak: klatka, plecy uda) a potem mniejsze ( biceps, triceps, łydki). Dobre są też ćwiczenia po treningu np klatki, przy której pracuje np. biceps, trenujesz go zaraz po niej. Kilka przykładów: klatka/biceps, klatka/triceps, plecy,biceps, uda/łydk, nogi/plecy.

Ćwiczenia masz świetnie opisane w poście wyżej.

Pamiętaj także o odpowiednim jedzeniu ( jedz dużo węglowodanów i białka, ogranicz spożycie tłuszczów, ale nie do końca one też są potrzebne).

Jak już będziesz miał ułozony wklej i zobaczy się czy jest dobry.

Powodzenia Pioter