Connect with Facebook
Program siłowy Marka Rippetoe
PROGRAM SIŁOWY RIPPETOE
TRENING A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5
3. Martwy ciąg 1x5
4. Pompki na poręczach 2x8*
TRENING B
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie żołnierskie 3x5
3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5**
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8*
* ćwiczenia dodatkowe które nie muszą być wykonywane,
** podrzut można zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie
ROZKŁAD SESJI TRENINGOWEJ: A – B – A – – B – A – B – –
ROZGRZEWKA
Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5
Wyciskanie żołnierskie
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
Podrzut
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3
- przyjmuje się wagę gryfu 20kg,
- 100% jest ciężarem docelowym którym wykonujemy wszystkie serie robocze,
- dobrym uzupełnieniem rozgrzewki może być stretching oraz jazda na rowerze stacjonarnym.
ROZGRZEWKA ALTERNATYWNA***
Martwy ciąg
1. gryf x 1 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 5
4. 80% x 1 x 5
5. 90% x 1 x 5
6. 100% x 1 x 5
Pozostałe ćwiczenia
1. gryf x 1 x 8-10
2. 50% x 1 x 5
3. 75% x 1 x 5
4. 100% x 3 x 5
*** ten sposób rozgrzewki nie jest przedstawiany przez trenera Rippetoe w oryginalnej wersji programu.
ZASADY PROGRAMU SIŁOWEGO RIPPETOE
1. Rozpoczęcie programu: obciążenie którym aktualnie potrafimy wykonać wszystkie serie robocze 5/5/5 danego ćwiczenia, zaniżamy o 10-15% tak by poprzez progresję dotrzeć do niego ponownie po 4-6 tygodniach, wówczas dalej kontynuujemy cykl aż do momentu pojawienia się pierwszej stagnacji.
2. Progresja: obciążenie zwiększamy każdego tygodnia o około 2,5% i nie więcej (Radek idealnie ujął to w pierwszym poście: "powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń zapewnia większe i dłużej trwające postępy"), należy jednak pamiętać że:
• dodajemy mniej obciążenia gdy wykonanie serii roboczych 5/5/5 staje się ‘cięższe’ niż dotychczas,
• nie zwiększamy obciążenia gdy serie robocze wykonane są w formie 5/4/4, 5/4/3 lub 4/4/4 gdzie łączna ilość powtórzeń we wszystkich seriach wynosi 12-13,
• ciężar jest zbyt duży gdy wykonanie 5 powtórzeń w pierwszej serii roboczej jest niemożliwe lub tracimy 2 bądź też więcej powtórzeń w pozostałych seriach.
3. ‘Reset’ programu siłowego: jeżeli na danym obciążeniu uzyskanie serii roboczych 5/5/5 w ciągu 3 kolejnych treningów okazuje się niemożliwe (przykład: 100kg x 5/4/3, 100kg x 5/4/3, 100kg x 4/4/4 lub 100kg x 5/3/3, 100kg x 4/4/4, 100kg x 5/3/3 oraz dla martwego ciągu - 100kg x 3, 4, 4), należy ‘zresetować’ cały program lub konkretne ćwiczenie (w zależności od tego gdzie pojawiła się stagnacja) - zaczynamy kolejny cykl z obciążeniem zmniejszonym o 10%. W przypadku większego załamania sił (100kg x 4/3/2, 100kg x 4/2/2, 100kg x 3/2/1) potrzebny jest tzw. 'intensive reset’ - zmniejszamy obciążenie tak jak poprzednio o 10% ale istnieją dodatkowe zasady: na pierwszym treningu zatrzymujemy się na fazie rozgrzewki 80-90% x 1 x 2 ciężaru docelowego, na drugim treningu wykonujemy 100% x 1 x 5, na trzecim 100% x 2 x 5 i dopiero na czwartym wracamy do naszych serii roboczych 100% x 3 x 5. Obciążenie zaczynamy zwiększać ponownie od piątego treningu.
4. Odpoczynek między seriami: w trakcie rozgrzewki może być minimalny ale między seriami roboczymi zaleca się aby czas odpoczynku wynosił przynajmniej 2-3 minuty - przy bardzo ciężkich seriach nawet do 5 minut w przypadku wyciskania leżąc bądź wyciskania żołnierskiego oraz do 7 minut w przypadku martwego ciągu czy przysiadów (przykładowo wykonanie serii roboczych w formie 5/5/2 lub 5/3/4 może być spowodowane zbyt krótkim czasem odpoczynku między seriami).
5. Martwy ciąg 1x5: z uwagi na fakt że stosuje się przysiady na każdym treningu, jedna właściwa seria martwego ciągu do której dochodzi się stopniowo jest w zupełności wystarczająca.
6. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: w programie nie przewiduje się stosowania jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha ze względu na dostateczne zaangażowanie tych partii podczas wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na zakończenie każdego treningu dodać można ewentualnie 1 serie takiego ćwiczenia jak unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce jednak nie jest to zalecane.
7. Ćwiczenia dodatkowe - pompki na poręczach, podciąganie na drążku: są to ćwiczenia które nie muszą być wykonywane, jednak jeśli ktoś za wszelką cenę chce wprowadzić bezpośrednią stymulację tricepsów / bicepsów może je dołączyć. Najbardziej optymalne jest stosowanie 2 serii każdego z tych ćwiczeń (można stosować 3 serie podciągania na drążku w wersji treningu z podrzutem zamiast wiosłowania). Jeżeli potrafimy wykonać więcej niż 12-15 powtórzeń w serii - odpowiednio dodajemy obciążenie dodatkowe (takie z którym nie wykonamy z kolei mniej jak 5-6 powtórzeń, zaleca się jednak utrzymywać 8-10 powtórzeń w seriach). Unika się uginania przedramion ze sztangą na bicepsy oraz francuskiego wyciskania w leżeniu na tricepsy ponieważ w przeciwieństwie do podciągania na drążku czy pompek na poręczach są to ćwiczenia izolowane a ideą programu jest wykonywanie tylko i wyłącznie ćwiczeń złożonych.
Znajdujące się w powyższym opracowaniu elementy oznaczone gwiazdką (*) są wprowadzonymi modyfikacjami i nie wchodzą w skład oryginalnego programu siłowego przedstawianego przez Marka Rippetoe w książce ‘Starting Strength’. Program opiera się na 5 podstawach (przysiady, martwy ciąg, podrzut, wyciskanie leżąc oraz wyciskanie żołnierskie) i nie uwzględnia jakichkolwiek dodatków typu: pompki na poręczach, podciąganie na drążku czy ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przyjmuje się że jeśli podrzut jako ćwiczenie ‘ciężkie technicznie’ nie może być wykonany w sposób bezpieczny, można zastąpić go wiosłowaniem sztangą w opadzie. Należy pamiętać że wprowadzanie wszelkich zmian do założeń trenera Rippetoe może negatywnie odbić się na efektywności całego programu!
--------------------------------------------------------------------------------
Opracowałem ten temat m.in. w oparciu na artykułach z witryny [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz na podstawie książki ‘Starting Strength’ - Mark Rippetoe with Lon Kilgore
Więcej można znaleźć pod [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
TUTAJ PORADNIK !!!
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Odpowiedź z Cytatem
