jak rozpisac diete ?

[lukaszek2]

panowie im wiecej czytam tym mnie rozumiem z tego jesli chodzi o rozpisanie diety wnioskuje ze trzeba skorzystac z kalkulatora czy jest jakis wzor do wylicznia jeden link znalazłem na forum http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...-na-redukcj%EA stad wyliczyłem ze:
89 kg x 22( to wiek? ) x 1.3= 2545 i wg tego uklada sie reszte to znaczy jak sie pozniej do tego zabrac ? planuje zarzucic cykl do tego z http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ht=#post330103 link do mojego postu panowie jak do tego dobrac odpowiednia diete pomoze ktos zielonu w sprawach zywienia ? z goryy dziekuje...

[lukaszek2]

panowie no nikt nie ma chwili aby chodz minute poswiecic na pomoc ?

[slim shady]

dieta na masę czy na redukcję ?

[lukaszek2]

na redukcjee powyzej podałem link do supli które zamierzam uzyc do cyklu tylko nie wiem jak ułozyc pod nie diete nie wiem jak sie zabrac skad mam wiedziec ile kalorii potrzebuje jak to mam obliczyc ? i jak brac suple pozniej w trakcie diety w dni treningowe i nie treningowe?

[slim shady]

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

[lukaszek2]

dziekuje sog poleciał tylko ze skorzystałem z wzoru drugiego o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
i wyszło 2563 kcal mozliwe dane to 178cm 89kg 22 lata endomorfik wszystko ładnie podstawiłem i nie wiem czy mozliwa jest taka roznica ?

[KowalX]

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
i wyszło 2563 kcal mozliwe dane to 178cm 89kg 22 lata endomorfik wszystko ładnie podstawiłem i nie wiem czy mozliwa jest taka roznica ?
[/SIZE]

Te współczynniki są złe ,a wzór niedokładny.

[Lukaszr0]

Najprościej liczymy tak:

Waga x 35kcal
Białka - 10-15 % 1g białka = 4 kcal
Tłuszcze - 25 - 30 % 1g tłuszczu = 9kcla
Węglowodany - 100% - (białka i tłuszcze) 1g węglowodanów = 4kcal

To tak apropo diety podstawowej.
Wiadomo że przy redukcji zmniejszamy ilość zjadanych kilokalorii - optymalnie o 10% na początek ucinamy je oczywiście z węgli i stopniowo schodzimy w dół, tak żeby uciąć 1000 kcal dziennie, nie więcej. Aby zrzucić 1 kg trzeba spalić 7000kcal. Czyli 1 kg tygodniowo (optymalnie) 7000:7 dni - 1000 kcal. Część węgli zamieniamy na białka.

Przykładowo dla osoby ważącej 80 kg

Zapotrzebowanie dzienne na kilokalorie 80 x 35 = 2800 - ucinamy 1000 kcal, zostaje nam 1800 na dzień (tyle musimy dostarczyć).

Zwiększamy ilość spożywanych białek powiedzmy do 30%

1800 x 30% = 540kcal : 4 kcal = 135g białka na dzień

Teraz liczymy tłuszcze

1800 x 30% = 540 kcal : 9 kcal = 60g tłuszczy na dzień

Teraz uzupełniamy węglowodanami

1800 x (100% - 30% - 30%) = 1800 x 40% = 720 kcal : 4 kcal = 180 g węglowodanów na dzień.

[KowalX]

66,47 + 13,7 x Masa + 5,0 x Wzrost - 6,76 x wiek = ?

współczynnik według Department of Health:
@lukaszek2 podaj mi:
aktywność fizyczna zawodowa/szkolna
-niska
-średnia
-wysoka
aktywność fizyczna pozazawodowa/pozaszkolna
-niska
-średnia
-wysoka

[najt]

Mi sposobem slima wyszło 3297kcal już odejmując 15% które tak stanowczo zaleca fallen