Plan siłowy - prosze o sprawdzenie

[Bugiel]

Poniedziałek: klatka + przedramie

Klatka:

wyciskanie na plaskiej: 3 x 6-8 pow
wyciskanie na skosnej glowa w gore: 3 x 6-8 pow
wyciskanie na kosnej glowa w dol: 3 x 6-8 pow
rozpietki na plaskiej: 3 x 6-8 pow
rozpietki na skosnej glowa w gore: 3 x 6-8 pow
przenoszenie hantla za glowe na skosnej glowa w dol: 3 x 8-10 pow

Przedramie:

uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x max pow
uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max pow

Wtorek: biceps + triceps

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3 x 10 pow
uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 3 x 10 pow
uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym: 3 x 10 pow
uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano: 3 x 10 pow


Triceps:

wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na plaskiej lawce: 3 x 10 pow
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3 x 10 pow
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 3 x 10 pow
pompki w podporze tyłem: 3 x max pow

środa: Barki + kaptury

Barki:

wyciskanie sztangi zza głowy: 3 x 10 pow
wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 x 10 pow
podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 3 x 10 pow
arnoldki: 3 x 10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x 10 pow

Kaptury:

szrugsy: 3 x max pow
krazenie barkow: 3 x max

Czwartek: Plecy

wioslowanie sztanga w opadzie nachywtem: 3 x 10 pow
wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem: 3 x 10 pow
wioslowanie sztangielka w opadzie: 3 x 10 pow
przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu na poziomej: 3 x 10 pow
sklony ze sztanga trzymana na barkach: 3 x 10 pow
martwy ciag: 3 x 15 pow

Piatek: Nogi

przysiady ze sztanga na barkach: 3 x 15 pow
przysiady ze sztanga na klatce: 3 x 15 pow
przysiady wykroczne: 3 x 20 pow (10 na kazda noge)
hack przysiady: 3 x 15 pow
wspiecia na palce: 3 x 15 pow
odwrotne wspiecia w staniu: 3 x 15 pow

Sobota: Same aeroby (skakanka, bieg)

Niedziela: Wolne xD

przed kazdym cwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe. co dzien brzuszki, i mocne aeroby. no i dietka w ktorej nikt mi nie chce pomoc x[ prosze o pomoc w planie jesli jest zly xD
pozdro

[Blakee]

Ogólnie to za dużo ćwiczeń robisz na jedną partię mięśniową, z każdym ćwiczeniem efektywność spada i na końcu już nie przećwiczysz danego mięśnia z maksymalną intensywnością. Myślę, że 2-4 ćwiczeń na partie to optymalna ilość.

Na małe grupy mięśniowe stosuj max 8 serii, na duże max 11 serii.

Nie wiem jak Ty, ale ja do każdego ćwiczenia stosuje progresję.

5dni pod rząd treniujesz, a gdzie czas na regenerację ?? Ja bym proponował 2dni ćwiczeń, 1dzień przerwy, 2dni ćwiczeń, 2dni przerwy.

Ostatnie ćwiczenie powinno być rozciągające (np na klatę rozpiętki) albo dopompowujące (np triceps pompki na poręczach) a po tym oczywiście stretching.

Według mnie zły dobór partii, biceps i triceps dałbym na koniec tygodnia, nie można ćwiczyć nóg bezpośrednio po treningu pleców! bo grzbiet nie jest wtedy w pełni zregenerowany!

Klatka - dałbym tutaj wyciskanie na płaskiej, potem na skosie a na końcu rozpiętki.
Biceps, Triceps - tutaj superseria i tak:uginanie ramion młotkowym, wyciskanie francuskie na prostej, uginanie ramion ze sztanga podchwytem, wyciskanie sztangi wąsko i ewentualnie jako ostatnie ćwiczenia, uginanie z hantlą siedząc, ściąganie drążka wyciągu.
Barki, Kaptury - wyciskanie sprzed, wyciskanie zza karku, unoszenie hantli w opadzie tułowia, szrugsy
Plecy- wiosłowanie w opadzie podchwytem, "dzień dobry", podciąganie hantli w opadzie, sciąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki (nachwyt)
Nogi - przysiady ze sztangą (na klatce i barkach to nie ma różnicy), uginanie nóg w leżeniu, przysiady wykroczne, wspięcia na palce

Jeśli gdzieś w analizie zrobiłem bład to przepraszam i proszę o poprawienie.

[jonasz7]

Jak robisz siłe to klatke rób samą i tu progresja daleko posunięta!!
klasyczne, skos góra,rozpiętki!!

Potem wtorek:
nogi+przedramie
(siady ze sztangą 5s. wykroczne 5s. wspięcia 4xmax. >>> uginanie nadgarstków nachwyt podchwyt 3s. każdego)

środa:WOLNE!!!

czwartek:
plecy+kaptury
(drążek 4s. wiosłowanie sztangą 4s. MC 4s. >>> szrugsy 4s.)

piątek:
biceps+triceps
(ze sztangą 3s. modlitewnik3s. młotkowey 3s. >>> wąski chwyt 3s. francuz leżąc 3s. prostowanie za głową)

I tyle.
pzdr.

[Bugiel]

ok, dzieki. ale kurde nie mam drazka bo mam za niska piwnice do tego xD
wiec prosze cos ze sztanga i sztangielkami. dzieki
pozdro

[ Dodano: 05-02-2007, 17:58 ]
btw, jonasz7, nie uwzgledniles barkow xD

[ Dodano: 05-02-2007, 20:22 ]
dobra, to moze ten bedzie lepszy:

Poniedziałek: klata

wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie na skosnej glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w skose w gore 12/10/8/6
rozpietki na skosnej w gore: 3 x 10

Wtorek: nogi + przedramie

przysiady ze sztanga na barkach 5 x 10 pow
hack przysiady 5 x 10 pow
przysiady wykrczne 5 x 10 pow
wspiecia na palce 4 x max

przedramie to wiadomo:

3 x max nachwytem i podchwytem

Sroda: same aeroby

Czwartek: plecy + barki

barki:
wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
wyciskanie sprzed glowy 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15

plecy:

wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 3 x 15
wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 3 x 15
martwy ciag 3 x 15
szrugsy 4 x max

piatek: bicek i tricek xD

nie bede robil superserii bo za maly staz mam

bicek:

uginanie ramion ze sztangielkami (tak z obrotem) 3 x 10
uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3 x 10

tric:

francuskie 3 x 10
wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3 x 10 pow

na dopompowanie miesni: pompki w podporze tylem 2 x max

no, i wolne xD taki moze byc? xD
pozdro i dziekowa xD

[jonasz7]

Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie płasko 8-6-4-2-2
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki skos góra 4x8-12

Wtorek:
Nogi+barki+przedramie
przysiady ze sztangą 10-8-8-6-4
przysiady wykroczne 12-10-10-8-6
wspięcia 4xmax.

wyciskanie z za głowy 3s.
unoszenie w zdłuż tułowia 3s.
unoszenie chantelek na boki w opadzie3s.

uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax.
uginanie badgarstków nachwytem 3xmax.

Czwartek:
plecy+kaptury:
wiosłowanie sztangą 4s.
wiosłowaniechantlem 4s.
Martwy ciąg 8-6-4-2

Szrugsy 4x 12-15

piątek:
biceps+triceps
uginanie ze sztangą 3s.
uginanie z chantlem na modlitewniku 3s.
uginanie z chantlemchwytmłotkowy3.

wyciskanie francuskie leżąc 3s.
prostowanie nad głową 3.
pomki na poręczach 3x8-10

pzdr.

[Bugiel]

dzieki xD łapaj soga xDDD
pozdro

[jonasz7]

LUZ nie zapomnij o dość częstym dokładniu ciężąrów tylko żeby nie zaburzyć technki!!
pzdr.

[blt]

Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie płasko 8-6-4-2-2
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki skos góra 4x8-12


pzdr.

skoro na plaskiej zrobil serie to skos i rozpietki 12 to w jakim celu ma robic 12 seri ??

Poniedziałek:



Wtorek:
Nogi+barki+przedramie
przysiady ze sztangą 10-8-8-6-4
przysiady wykroczne 12-10-10-8-6
wspięcia 4xmax.


pzdr.

to samo z przysiadami po co te 12 powtorzen ??
a przysiady jesli chodzi o prawdziwa sile to proponuje
od 8 do 2-1 powtorzenia

k
Czwartek:
plecy+kaptury:
wiosłowanie sztangą 4s.
wiosłowaniechantlem 4s.
Martwy ciąg 8-6-4-2



pzdr.

a w marttwym troszke za malo seri....

[jonasz7]

blt, to napisz mu sam!!
pzdr.

[blt]

niech zmieni to co napisalem i bedzie git !! plan jest nie najgorszy