Dziennik treningowy glosny.

[glosny]

na śniadanie mogę sobie robić placka z 3 jaj i do tego 100g owsianych? Na to sobie np jeszcze banana wkroić.

No to powiedź mi po co jest ten gainer.. Skoro ma być on uzupełnieniem braków w diecie, a nie jest posiłkiem. Nie mogę tego zrozumieć.

[glosny]

Trening (p&p) - z rozciąganiem 70min

środa-PUSH

Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps:

- Wyciskanie na lekkim skosie sztangielek (20 stopni) 12x11kg, 10x12kg, 8x13kg, 8x13kg 6x15kg
- Wyciskanie na poziomej ławce węższym chwytem 12x25kg, 10x29kg, 8x33kg, 8x35kg
- Wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x19kg, 8x21kg, 8x21kg 6x21kg
- Odwrotne pompki 12, 12, 10, 9
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 20, 20, 20 *na każdy bok (5kg)

Relacja:
Nie będę narzekał. Wszystko zrobione w 100% poprawnie technicznie, a ostatnie powtórzenia robione już na wielkim ciśnieniu. Trening udany:)

Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 1 miarka gainera, 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka, sałatą
III: ryż, karkówka, pomidor
IV: spaghetti
V: 1 wafel ryżowy, 2 miarki gainera
VI: ryż, 8 paluszków rybnych robionych na oliwie z oliwek, pomidorek
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek (zjem w okolicach 22)

[Ninja165]

Pewnie że mozesz walic placki z owsianych , lepsze jak dla mnie niz owsianka na wodzie ;)
Gainera mozesz dodać do czegos a nie wypic jedną miarke i traktować to jako pełnowartosciowy posilek.

[glosny]

czyli można łączyć gainera z posiłkami? Słyszałem, że tylko samodzielnie można go pić. Czyli np na drugie śniadanie zjem sobie te 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka i do tego wypiję jedną miarkę. Po treningu natomiast zjem sobie jednego banana i wafla ryżowego i potem od razu wypiję dwie miarki gainera, a reszta - pełnowartościowe posiłki. Będzie ok?

[Micek185]

wiesz po co jest gainer? jak wracasz z pracy głodny a w łózku czeka wilgota laska nie masz czasu nażarcie więc szybko pijesz gainera i lecisz bzykac kumasz? to jest takieło konieczne kiedy nie masz czasu a musisz cos zjesc,nie traktuj tego jako stały element diety NIGDY!!!
po treingu MUSOWO!!!białko w połączeniu z węglami prostymi w stosunku 1:2 czyli np 30g białka i 60węgli wtedy masz optyalne warunki tóre pozwolą ci wyciągnąć jak najwięcej korzysci.
opieraj sie TYLKO na prawdziwych posiłkach,mówiłem ci odstaw na tydzien nawet te kanapki a zamiast tego zjedz nawet kebaba,niech juz bedzie zobaczysz różnice,monotonia dietetyczna to cichy zabójca,po jakimś czasie na jedzenie bedziesz patrzyl jak na Niemiecką dziewczyne bez stanika zarówno w diecie jak i treningu NIE MOZE BYC MONOTONII!!!

[glosny]

Od poniedziałku ruszę porządnie z dietą.. W sobotę robię urodziny i jutro muszę się zając przygotowaniem i zakupami, więc sobie odpuszczę trening. Postaram się porozmawiać z mamą i powinno być dobrze z dietą :)
Dzięki za rady. Ta niemiecka dziewczyna bez stanika nakłoniła mnie do zmian.. :D

[glosny]

No dobra wystarczy już tego obijania :) Podczas wakacji urósł mi trochę brzuszek. Momentami waga pokazywała nawet 80kg. Pora wziąć się do roboty. Od poniedziałku zacznę regeneracyjnym treningiem(2 tygodnie). Potem może wskoczę na jakiś cykl mono i będę popijał gainerka. Dietki postaram się pilnować od poniedziałku, ale już nie będzie takiej spiny jak wcześniej. Po prostu będę starał się jeść zdrowo i systematycznie. Muszę czuć radość z tego co robię:)
Plan(3 razy w tygodniu-pon,śr,pt):

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/12
- wspięcia na palce 25/25
Plecy:
- Martwy ciąg 12/12
- wiosłowanie sztangą 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12
Barki:
- wyciskanie hantli 12/12/12
Triceps:
- Pompki odwrotne 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/12
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20
-uginanie nachwytem 20
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20

B
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 12/12
- wykroki 12/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/12
- Martwy ciąg 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12/12
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12
kaptury:
- ... 15/15
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20

Proszę o jakieś poprawki, jeżeli są w tym planie błędy. Z góry dziękuję i pozdrawiam po przerwie!:)

[Micek185]

Potem może wskoczę na jakiś cykl mono i będę popijał gainerka. Dietki postaram się pilnować od poniedziałku, ale już nie będzie takiej spiny jak wcześniej. Po prostu będę starał się jeść zdrowo i systematycznie. Muszę czuć radość z tego co robię:)

jedno wyklucza drugie,a masz wykładnie wyżej. Trening tez jest do bani jesli chodzi o wkręcanie się na obroty,wystarczy dac po jednym cwiczeniu na duże partie a nie dublowac cwiczenia, jedno cwicenie na plecy mc a w zestawe B daj wiosło i styka,to samo nogi siady wystarczą łydek juz nie musisz robić,przedramie w ogóle sobie odpuść. itp itd
pocwicz takim planem tydzien, weekend się regeneruj i po tygodniu możesz coś dodać do tego planu,później możesz już zwiększać intensywnosć treningów.

Ogólnie Głośny nie wiem czy Ty kiedykolwiek urośniesz, tyle razy co ktoś ci radził co masz zmienić to dziecko by zrozumiało a Ty dalej swoje,mówię to poważnie bo takie postępowanie do niczego nie prowadzi.robisz ciągle te same błędy,w kółko macieja...

[glosny]

Dam po jednym ćwiczeniu na duże partię i usunę ćwiczenia na przedramiona.
Nie mam niestety pieniędzy na zabawę w diety, a na pewno priorytetem dla mojej rodziny w tym momencie nie jest moja dieta. Po prostu będę starał się uzupełniać braki w diecie tym gainerem.

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/12
Plecy:
- Martwy ciąg 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12
Barki:
- wyciskanie hantli 12/12/12
Triceps:
- Pompki odwrotne 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20

B
Nogi:
- wykroki 12/12
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12/12
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20

Tak już lepiej?

[Pioter1994]

Zrób sobie przez pierwsze 2 tyg. FBW A i B 3x week (na zmianę np: pn. A, śr. B, pt. A i znów od poniedziałku B itd.), a potem split 4 lub jeśli naprawdę lubisz ćwiczyć hardcorowo to 5 dniowy :)