trening na mase do spr

[quuger]

Witam oto moj trening straz 4 miesiace własnie zmieniam trening wiec pomuscie :) priorytet klata i bic :D

dzien1 klatka,biceps
-wyciskanie na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
-wypychanie na maszynie - 12,10,12,10 powtórzeń
-przenoszenie hantelka nad glową 12,12,10,
-unoszenie sztangi stojac(gryf łamany) 12,12,10
-wyciskanie sztangielka siedzac 12,10,10,
-wyciskanie sztangielka na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie


<><><><><><><><><><><><><><><><>


dzien2 nogi,barki
-przysiady ze sztanga 12,10,10,8
-+suwnica 12,10,8,8
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-uginanie nog na maszynie lezac 12,12,12,10,10
+łydki(wspiecia na suwnicy i wspiecia na palcach stojac z ciezarem w rękach )
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedzac) 12,12,10,8
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6(srodek)
-wyciskanie hantli siedziac nad glowa 4x8-12
-rotacja wewnętrzna ramion i zewnętrzna :P


<><><><><><><><><><><><><><><><><><>


dzien3 klata,biceps
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skosnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
-rozpiętki na ławce płaskiej i skosnej - 12,10,12,10 powtórzeń
-przenoszenie hantelka nad glową 12,12,10,
-unoszenie sztangi stojac(gryf łamany) 12,12,10,
-unoszenie sztangielek siedziac 12,10,10
-wyciskanie sztangielka na modlitewniku 12,10,8,6
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi+przedramie


<><><><><><><><><><><><><><><><><>


dzien4 plecy,triceps
-lezysz na klacie w skosie gornym i przyciagasz ciezar do klaty12,10,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia12,10,8,6
-sciaganie drazka z wyciagu dolnego12,10,8,6
-sciaganie drazka za kark15,12,10,8,6
-ławka rzymska 4x12
-pampki na poreczach2max
-unoszenie hantelka za glową12,10,10,8
-waskie wyciskanie lub wyciskanie gryfa nad czolem 12,10,8,6
-sciaganie linek z wyciagu gornego 12,10,8,6
-szrugsy 3-4x12


<><><><><><><><><><><><><><><><><><><>


w moim poprzednim treningu klate robilem tak
poniedzialek,czwartek
-wyciskanie plaskie12,10,8,6
-wyciskanie skosne12,10,10,8
-rozpietka plask/skos
-wypychanie na maszynie
PROSZE o wszystkie rady :))))))))))

[Jolly]

daj podciąganie szerokim na plecy

[quuger]

a tak po za tym szerokim jeszcze jakies uwagi ??? ;D (nie napislem ale na rozgrzewke robie 2 raz max szeroko i wasko podciaganie)

[scarface88]

po co klata i biceps dwa razy w tygodniu?

[Rafal_rsl]

O ile jeszcze moim zdaniem biceps okey, to ale z klatka faktycznie trochę przesada

[szycha77]

Kolejny któremu najbardziej zależy na klatce i bicu, żałosne...
Dwie partie robimy, gdy mamy stagnację i dłuższy staż niz 4 miechy, no! Bier się za porządną michę!!!
P.S. Piszę się POMÓŻCIE a nie pomuscie.