Lekcja żywienia - Temat 1 - Węglowodany

[Rynju]

Czlowiek wyposazony jest w gen przetrwania - kto szybciej utyje ten dluzej przezyje.
Jeszcze do niedawna podwojny podbrodek i duzy brzuch byly oznaka dobrobytu i czlowiek nie ograniczal sie w spozywaniu jakichkolwiek posilkow.
Dochodzac jednak do szkodliwosci jaka niesie ze soba otylosc ludzie zaczeli szukac skladnikow, ktore ja powoduja. Obwinili tluszcze.
Dzis wiemy, ze jest to spowodowane nie tluszczami, a zlym doborem i spozyciem weglowodanow.

Nas - jako "kowali masy miesniowej" tez powinien zainteresowac ten temat.

Najpierw zaczac trzeba od insuliny - jest to glowny hormon odpowiedzialny za metabolizm weglowodanow i obniza poziom glukozy, jej poziom takze reguluje poziom tluszczu. Nasz organizm stara sie utrzymac homeostaze glikemii - czyli staly poziom glukozy we krwi. Glukoza zaopatruje w energie nasze tkanki (w tym miesniowa) i jest swietnym transporterem.

Dzieki tym wiadomosciom dowiemy sie - czemu patrzymy na IG (indeks glikemiczny) weglowodanow zawartych w danych produktach.

Jesli produkt ma niskie IG - powoduje niskie wydzielanie insuliny (np. warzywa, twarde makarony, kasze)
Jesli produkt ma wysokie IG - powoduje wysoki wyrzut insuliny przez co caly ten cukier jest szybko magazynowany

Spozadzilem wykres jak wyglada zaleznosc poziomu glukozy od czasu - widzimy ze jedzac produkt z wysokim IG od naszej normy szybko poziom glukozy skacze bardzo wysoko, nastepnie rownie stromo opada - w efekcie - jedzac slodycze szybko dostarczamy energii ale tez chcemy szybko zjesc kolejne, gdyz poziom gluzkozy opada na tyle by pojawil sie glod.
1..JPG

Ciekawostka:
Dodajac pektyne do produktu o wysokim IG zmniejszymy jego IG 2-krotnie !
Np. na 50g glukozy dajemy 15g pektyny/blonnika

Glikogen - jest on najwazniejszy dla nas ! Sa to bardzo rozgalezione lancuchy glukozy znajdujace sie u zwierzat w miesniach i watrobie. Nasza dieta ma na celu sprawic by nasz glikogen w miesniach byl jak najbardziej rozgaleziony i moglo sie do niego przyczepiac coraz wiecej glukozy.

Zrodlami glukozy w ustroju sa:
- cukry pokarmowe
- glikogen (zapas mamy w miesniach - topnieje nam gdy spimy, zapas wykorzystywany miedzy posilkami jest w watrobie - okolo 70-80g)
- synteza endogennej glukozy z aminokwasow glukogennych oraz mleczanu i glicerolu (takze pobor z aminokwasow w miesniach w nocy lub w przypadku malej ilosci spozywanych cukrow)

Zeby uchronic miesnie przez rozpadem i utrzymac prawidlowa prace mozgu musimy spozywac minimum 300g weglowoadnow dziennie.

CUKRY/WEGLOWODANY:
monosacharydy:
- glukoza - nie ulega dalszej hydrolizie - do niej rozpada sie wszystko - czysty cukier
- fruktoza - w owocach i syropie kukurydzianym - ogladasz reklame, ze do sokow nie dodaja cukru? Nie robia tego bo dodaja wlasnie syrop kukurydziany! Badania pokazaly, ze stluszcza on watrobe bardziej niz alkohol.
- galaktoza - w mleku

disacharydy hydrolizuja sie do monosacharydow):
- sacharoza - glukoza + fruktoza - w cukrze trzcinowym
- laktoza - glukoza + galaktoza - w mleku (warto wspomniec ze mleko to swietne zrodlo wapnia, a wiekszosc ludzi spokojnie toleruje 1-2 szklanki dziennie a jedynie okolo 8% nie trawi laktozy)
- maltoza - glukoza + glukoza - BOMBA CUKROWA, zawieraja ja produkty ziarniste, z ktorych robimy piwo

polisacharydy - wegl. zlozone:
- skrobia
- celuloza
- glikogen

Ciekawostka:
Chcac zjesc wysoko wartosciowa skrobie warto przypatrzyc sie jej IG w roznych postaciach.
Skrobia w ziarnach - wysokie IG, skrobia w warzywach straczkowych - niskie IG (bo zawieraja blonnik)

Jak wczesniej wspomnialem dodajac blonnik mozemy zmniejszyc IG spozywanych produktow. Zbawienne dla nas, lecz warto o czyms pamietac. Zaczynamy od malych dawek blonnika dodawanego do pokarmow, pamietamy ze wzmaga on produkcje gazow.

Nastepna czesc poswiecona bedzie bialkom :)

[slim shady]

dobra robota ;)

ja czekam na część o tłuszczach :P

[KowalX]

Dodając białka lub tłuszcze do węglowodanów obniżamy IG...
Nie należy skupiać się na samym IG przykład frytki/ziemniaki
Samo IG nie ma większego znaczenia jeśli nie weźmiemy pod uwagę ilości ,bo np. spożycie produktu o wysokim IG w mniejszej ilości da nam to samo co spożycie o niższym w większej ,objętość produktu.Wskaźnik ten należy traktować jako pomocny,a nie główny w komponowaniu jadłospisu.Nie polecam też z korzystania z błonnika w formie suplementów.
pzdr

[slim shady]

dlatego ŁG też jest ważne

Kowal czemu nie polecasz w postaci suplementu ??

[Giro]

Być moze nie obniża IG posiłku tak jak powinien, ale to tylko moje domysły :P

[slim shady]

błonnik ma też inne funkcje niż tylko obniżanie IG ;)

[Giro]

true true :) może być ciekawa dyskusja w temacie ;)

[bibski]

ja do wszystkiego dodaje otrębów i jest ok

[KowalX]

dlatego ŁG też jest ważne

Ładunek Glikemiczny jest jakby rozwinięciem Indeksu Glikemicznego i stosowanie tego drugiego bez pierwszego nie ma większego sensu przykłady:
Niektóre warzywa o wysokim IG ,które mimo to zawierają zaledwie 10% węglowodanów w swoim składzie.
Owoce to samo częstym przykładem jest arbuz mimo wysokiego IG przy ok 5% węglowodanów (reszta to woda)nie spowoduje sporych wyrzutów węglowodanów.
Dalej idąc typ tropem przy wskaźniku 72 IG(wysokie) arbuza gdzie ok 5% to węglowodany ŁG będzie wynosiło 3,6(bardzo niskie)
Inny przykład grejpfrut ma niskie IG 25 gdzie zawartość węglowodanów wynosi 9,8% jego ŁG wynosi 2,45
marchew IG 85(wysokie) -ŁG 7,4 (niskie)
Przykład ŁG:
wysokie:>20
Średnie: 11-19
Niskie: <10

Kowal czemu nie polecasz w postaci suplementu ??

Często dodawane są dodatkowe polepszacze poza tym łatwo przesadzić i doprowadzić do niekorzystnych sytuacji np podrażnienie jelita czy innych.Stosując suplementację należy zwiększyć ilość płynów po zbyt dużym nasyceniu wodą tabletki mogą utknąć w gardle bądź jelicie co przemawia również na korzyść naturalnego.

----------------------------------------
To samo na przykładzie tłuszczy jakby ktoś pisał w przyszłości nasycone też są różne i nie każde działają tak samo negatywnie.

[slim shady]

jeśli ktoś się kieruje IG to powinien też patrzeć na ŁG, i sprawdzać produkty, przykłady podałeś wyżej,

co do błonnika, to przy z byt dużych dawkach (powyżej 70 g) może być utrudnione jest przyswajanie min. magnezu, wapnia, manganu
dolegliwości jest więcej. IMO dawki z jedzenia powinny wystarczyć (jak jest dobrze skomponowana dieta), chociaż kilka razy chciałem dokupić w postaci suplementu,