czas zaczac

[kawa321]

witam postanowilem zaczac przygode z silownia w wieku 23 lat gdyz doszedlem downiosku ze to juz najwyzsza pora, mam juz diete na mase i potrzebuje pomocy ludzi z forum do ulozenia planu cwiczen na mase...do dyspozycji mam lawke regulowana wraz ze sztanga oraz hantelki... nie pojecia jednak co bedzie dobre na mase wiec tutaj prosba do was...:( dodam ze na razie planuje rozwuj klatki piersiowej i jej okolic tzn od pasa w gore gdyz nogi mam rozwiniete od kopania pilki we wczesniejszych altach i biegania natomiast resz5a ciala to porazka i raczej trudno dostrzec tam miesnie...cala nadzieje wiec w was drodzy uzytkownicy wiec czekam na jakies propozycje traningu do szybkiego zbudowania masy miesniowej, i z gory dziekuje

[grochos]

kawa - po pierwsze: planow na mase masz tutaj od groma, wystarczy ze w wyszukiwarke wpiszesz. Skopiuj jakis tutaj to poprawimy Ci go, bo masz do dyspozycji tylko (albo az) sztange i hantle...

Po drugie nie zapominaj o nogach - tylko wydaje Ci sie ze masz rozwiniete nogi... jesli beda one przez rok "nie uzywane" to zobaczysz jak to bedzie wygladalo... pozatym gdy bedziesz cwiczyl nogi, bedziesz takze mogl wiecej brac w martwym ciagu itd. co jest dosc istotne...

I ostatnia rzecz: "szybkiego zbudowania masy miesniowej" - to nie tak dziala... ludzie tyraja na to latami... i co oznacza dla Ciebie "szybkie zbudowanie miesni" - tydzien, miesiac, rok?

[kawa321]

co oznacza?? no mowiac wprost chce jak najszybciej osiagnac dobre rezulataty i nabrac porzadnej masy, nie licze na czas a na solidne efekty

[kawa321]

oto moja propozycja: zdolalem ulozyc jedynie cos takiego... prosze o korekty i pomoc:(

poniedzialek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
triceps
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 4x10

sroda
biceps
Uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 4x10
Uginanie rąk ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
Uginanie rąk ze sztangą stojąc nadchwytem 4x10
plecy
Skłony ze sztangą trzymaną na kark 4x10
piatek

BARY
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedzą 4x10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głow 4x10

[kawa321]

odpowie ktos i ewentualnie skoryguje??

[kawa321]

hmmm a jakie cwiczenia mozecie zaproponowac na przedramione i w jaki dzien je stosowac?? czekam na odpowiedzi:)zalezy mi boniebawem zaczynam wiec mam nadzieje ze ktos naprawde zdola pomoc...

[kawa321]

moze uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem?? thylko ile serii i ilepowtorzen??
a zerem pomoze ktos to ladnie ulozyc co do tej pory powstalow temacie?? naprawde mi zalezy wiec prosze...

[Gasior]

Przedramie uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max

Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej , wyciskanie sztangi lub hantli na lawce skosknej , rozpietki , wyciskanie głowa w doł hantelkami
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga szerszy chwyt , Młotki hantelkami , Uginanie ramion z hantelkami

Plecy : Martwy Ciąg , Wiosłowanie sztanga , wykmin jakis drazek do podciagania i rob podciaganie szeroko .
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka, prostowanie hantelka w opadzie tułowia , pompki w podporze tylem .

Barki : Wyciskanie sztangi zza karku , Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia , Unoszenie sztangielek bokiem w górę , podciaganie sztangi wzdłuz tułowia.
Nogi : Przysiad ze sztanga na barkach , Wykroki z hantelkami ,

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] << technika wykonywania powyzszych cwiczen

[kawa321]

a co sadzisz o takim planie??

PONIEDZIALEK:
Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
Biceps: Uginanie ramion z hantelkami4X10,MODLITEWNIK4X12

SRODA:
Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10,przenoszenia sztangi4x10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10

PIATEK:
Barki :wyciskanie żołnierskie 3X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , unoszenie sztangielek w opadzie tułow 3x10
Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max

bedzie dobrze??

[Maxi90]

Bedzie dobrze mi sie wydaje...
Tylko doloz jeszcze szrugsy do barkow i zamiast na biceps modlitewnik zastap uginaniem sztangi prostej stojac 3x10...co masz na mysli mowiac wyciskanie zolnierskie?:D pierwsze slysze ale jesli chodzi o wyciskanie sztangii zza lub przed glowy to ok a najlepiej przed bo nie masz nic na przednia czesc barkow;P
I NOGI!!(jw.napisal Gasior plus mozesz dodac wspiecia na palce ze sztanga na barkach)
Chyba tyle...