FBW do oceny

[mariom]

Witam

Wracam po ponad rocznejj przerwie na silownie czy taki trening sie sprawdzi:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s czy 4s
Plecy: Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi 3s czy 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s/3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

do tego lydki, przedramiona i kaptury

Czy dodac cos na dwuglowe ud?

Pzdr

[Rafal_rsl]

Plecy:

* Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s - (duża partia a tylko 2serie, możesz moim zdaniem dodać jedną)
* Może dodaj też jakieś ćwiczenie na plecy nie izolowane, tylko na wolnych obciążeniach (np. MC lub Wiosłowanie)

Klata:

* Wyciskanie sztangi 3s czy 4s - dobra rada zmieniaj sobie co tydzień kąt nachylenia ławki, i np. 3tygodnie sztangą, a 3tyg hantlami ;)

[szycha77]

Rób po 3 seryjki. Ułóż jeszcze plan B, tak żebyś włączył inne ćwiczenia i partię np: dwugłowy uda. Trza zaatakować mięśnie ze wszystkich stron.

[mariom]

Plecy:

* Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s - (duża partia a tylko 2serie, możesz moim zdaniem dodać jedną)
* Może dodaj też jakieś ćwiczenie na plecy nie izolowane, tylko na wolnych obciążeniach (np. MC lub Wiosłowanie)

Na plecy lacznie mam 4 serie bo dwie podciagania i dwie wioslowania :)

Na poczatek chcialem cwiczyc tylko jednym planem pozniej dwoma :)

[szycha77]

Prawidłowo winny być 2 a nawet 3 ale jak uważasz. Dla każdego dobre co innego.

[Rafal_rsl]

okey chyba że tak nie było wyraźnie napisane. Przez pierwszy miesiąc możesz tylko A plan mieć, potem ale dodaj B ! Pozdro

[mariom]

a taki plan moze byc z dwoma zestawami czy cos do zmian?? (plan znalezniony w necie)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

[szycha77]

Plany spoko.

[mariom]

ok wiec moge cwiczyc planem powyzej na poczatek i nic nie trzeba zmieniac lub wyrzucac? moze gdzies ilosc serii zmienic:)

[Rafal_rsl]

Duże partie 3 serie, małe 2 serie więc jest okey ;)

teraz tylko ilość powtórzeń dobierz zgodnie z tym co chcesz uzyskać